10 Latihan Kyphosis yang Boleh Anda Lakukan Di Rumah

Latihan untuk membetulkan kyphosis perlu menguatkan bahagian belakang dan abdomen, membetulkan postur kyphotic, yang terdiri daripada kedudukan "bungkuk", dengan leher, bahu dan kepala condong ke hadapan.

Siri latihan Pilates yang kami nyatakan di bawah ditunjukkan untuk kes hyperkyposis ringan atau sederhana dan menggalakkan pembetulan postur. Walau bagaimanapun, ahli fisioterapi akan dapat menunjukkan latihan lain yang dianggapnya paling sesuai untuk setiap kes, selepas penilaian individu.

Sebelum memulakan latihan ini, anda dinasihatkan untuk melakukan 5-10 minit pemanasan, yang boleh melompat tali atau berjalan pantas, sebagai contoh. Pernafasan sangat penting untuk melakukan senaman Pilates yang betul, jadi anda harus sengaja menghirup sebelum memulakan pergerakan, dan menghembus nafas semasa bahagian paling sukar setiap latihan..

10 latihan untuk membetulkan hiperkosis adalah:

1. Perut

Bersandar di atas lantai di belakang anda dan bengkokkan kaki anda, berehat kaki anda di atas lantai
Angkat badan anda ke arah lutut anda, tahan kedudukan ini selama 5 saat dan perlahan-lahan menurunkan badan anda sehingga bahagian belakang bahu anda menyentuh lantai
Ulang 10 kali

2. Ketinggian kaki lurus

Berbaring di belakangnya dan dengan lututnya bengkok
Menaikkan kedua-dua kaki seolah-olah mereka sedang berehat di kerusi khayalan
Dapatkan kepala dan badan anda dari tanah
Regangkan satu kaki pada satu masa di udara
Lakukan setiap langkah 10 kali

3. Lingkaran dengan kaki

Berbaring di belakang anda, angkat satu kaki terus ke atas
Putar kaki dalam bulatan di udara, selebar mungkin

4. Handsaw

Duduk dengan kaki anda sedikit terpisah
Pastikan hujung kaki menghadap ke atas
Buka tangan secara mendatar
Putar batang ke sebelah Kiri, sehingga tangan kanan menyentuh kaki kiri
Putar batang badan ke sebelah kanan, sehingga tangan kiri menyentuh kaki kanan

Ulangi gerakan 10 kali untuk setiap sisi

5. Angsa

Berbaring di perut anda
Letakkan tangan anda pada baris dada yang sama
Bernafas dengan mendalam dengan menolak lantai ke bawah
Angkat batang ke atas

Ulangi gerakan 8 kali

6. Duduk

Duduk di atas lantai dengan bengkok kaki anda
Simpan kaki anda bersama-sama dan kaki anda antara satu sama lain dan di atas lantai
Pastikan belakang anda lurus
Poskan tangan anda sedikit dari badan anda ke arah yang sama seperti batang badan anda
Tinggal dalam kedudukan ini selama 30 saat, menjaga perut anda sentiasa terkontrak

Ulangi latihan ini sebanyak 10 kali

7. papan depan

Berbaring di perut anda dan menyokong badan anda hanya pada jari kaki dan lengan jari anda
Biarkan badan digantung dan berdiri di kedudukan itu

Kedudukan ini harus dikekalkan selama sekurang-kurangnya 1 minit, dan ketika itu menjadi lebih mudah, meningkatkan waktu dengan 30 detik

8. Papan sebelah

Berbaring di sebelah anda dan angkat badan anda menyentuh hanya dengan lengan dan kaki anda di atas lantai
Pastikan badan anda lurus dan tahan kedudukan ini selama 1 minit.

Sekiranya anda mendapati latihan terlalu sukar, lakukan papan sebelah dengan satu kaki diletakkan ke hadapan

9. Dada kuat

Berbaring di atas lantai di perut anda, dengan lengan anda dilipat dan tangan anda di belakang kepala anda atau dengan lengan anda menghulurkan di hadapan anda
Naikkan badan anda dari lantai, tarik dada anda sambil mengangkat kaki anda dari lantai.

Ulangi latihan ini sebanyak 20 kali.

10. Mengangkat senjata di atas roller

Berbaring di roller, menjaga kaki anda bengkok dan kaki anda sedikit berbeza
Pegang bola kecil atau tongkat di tangan anda, dan tahan di hadapan badan anda seperti yang ditunjukkan dalam gambar
Panjangkan lengan ke kepala

Ulangi gerakan 10 kali.

Siri latihan ini boleh dilakukan di rumah, tetapi sebaiknya mereka dibimbing oleh ahli terapi fizikal yang boleh memantau prestasi mereka, supaya latihan dilakukan dengan betul, tanpa pampasan, untuk mencapai hasil terbaik dalam rawatan hiperkosis.

Yang ideal ialah latihan ini dilakukan 2-3 kali seminggu, selama kira-kira 15-20 minggu untuk menilai keputusannya, tetapi sebagai latihan menjadi lebih mudah, anda boleh menukar setiap satu sedikit atau memasukkan latihan lain, mengubahsuai siri ini.

Di samping itu, gaya lain latihan boleh digunakan, seperti pendidikan rejimen postural global, dan teknik lain untuk membetulkan sisihan ini di tulang belakang. Semak bagaimana untuk merawat hiperkosis.