Diet untuk mendapatkan berat badan dengan kesihatan dan mendapatkan jisim otot

Di dalam diet untuk meningkatkan berat badan, anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada tubuh yang dibelanjakan, dapat makan setiap 3 jam, mengelakkan melompat makanan dan menambahkan makanan yang sihat, berkhasiat dan kalori kepada diet seperti minyak zaitun, smoothie buah , avena, air dan buah-buahan kering. 

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk menekankan bahawa walaupun menggunakan diet kecil sebagai tujuan penambahan berat badan, seseorang tidak boleh meningkatkan penggunaan makanan olahan seperti bubur goreng, minuman dan salsas, misalnya. Makanan ini kaya dengan gula dan lemak tepu, sehingga mereka menguntungkan peningkatan lemak tubuh dan risiko mengalami masalah jantung, kolesterol dan trigliserida yang tinggi..

Sebaiknya, kenaikan berat badan harus anggun kerana peningkatan jisim otot, yang boleh dicapai dengan mengikuti diet yang seimbang dan aktiviti fizikal, supaya tubuh tetap ditakrifkan dan sihat.. 

Lihat 5 tips untuk meningkatkan berat badan anda dengan sihat:

1. Makan setiap 3 jam

Makan setiap 3 jam adalah sangat penting untuk meningkatkan penggunaan kalori sepanjang hari dan menguntungkan kenaikan berat badan, disebabkan oleh fakta bahawa ia adalah perlu untuk menelan lebih banyak kalori daripada penggunaan badan. Juga, jika anda perlu mengekalkan keseimbangan harian kedua-dua kalori dari karbohidrat dan protein dan lemak, mereka juga akan memihak peningkatan jisim otot..

Atas sebab ini, adalah penting untuk tidak membuang makanan supaya tidak membahayakan bekalan nutrien kepada organisma, dan untuk mengekalkan tahap glukosa dan asid amino yang mencukupi dalam darah untuk menggalakkan pemulihan dan pertumbuhan otot.. 

2. Termasuk protein dalam semua makanan

Termasuk protein dalam semua makanan hari ini kerana tahap asid amino dalam darah kekal tetap sepanjang hari, memihak kepada pemulihan otot selepas latihan. 

Protein terdapat dalam makanan seperti daging, pollo, ikan, ikan, yoghurt, dan sangat penting untuk mempunyai kombinasi yang cekap seperti, misalnya, roti dan yogurt dengan yogurt keseluruhan atau panggang. Lihat beberapa tip untuk mendapatkan jisim otot.

3. Makan sekurang-kurangnya 3 buah buah sehari

Mengonsumsi sekurang-kurangnya 3 buah sehari dan memakan makanan dalam diet dan di tempat kejadian membantu meningkatkan kandungan vitamin dan mineral diet, yang penting untuk berfungsi dengan baik metabolisme dan untuk meningkatkan berat badan dan jisim otot. 

Buah-buahan dapat dimakan segar, dalam bentuk yokes atau shake atau buah-buahan kering, dan dapat dimasukkan dalam merit serta di almuerzo atau di tempat kejadian.

4. Ambil buenas yang baik

Makanan yang bebas dari lemak besar seperti badam, badam, hazelnut, alpukat, kelapa, minyak zaitun, minyak linoleum dan air mani pada amnya adalah pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan kalori dalam diet anda dengan jumlah makanan. Selain itu, gas ini juga membantu untuk mendapatkan jisim otot dan tidak merangsang pengumpulan gris dalam badan.

Beberapa contoh bagaimana untuk menggunakan makanan ini ialah: menambah dadih susu ke dalam kuali, ke galon buah goncang; makan segenggam buah kering pada meriendas; tambah 1 mangkuk kelapa dicincang kepada yogurt; untuk menyediakan shake alpukat pada merienda. 

5. Minum sekurang-kurangnya 2.5 L air setiap hari

Minum banyak air dan mengekalkan hidrasi adalah penting untuk mendapatkan jisim otot, kerana ia menyebabkan hipertropi, yang meningkatkan saiz sel otot, hanya jika sel-selnya terhidrat.. 

Oleh sebab itu, penting untuk memerhatikan dan mengambil kira penggunaan air, dengan mengingati bahawa minuman ringan dan yoke di dalam tubuh sebagai cecair untuk badan. Di samping itu, adalah penting bahawa penggunaan air dipertingkatkan antara makanan, kerana jika anda minum bersama dengan makanan, ia mungkin mengganggu pengambilan makanan.. 

6. Melakukan aktiviti fizikal

Untuk memastikan kalori tambahan diubah menjadi otot dan lemak, penting untuk melakukan aktiviti fizikal 3 hingga 5 kali seminggu, terutamanya latihan otot dan bukan aerobik. Ideal adalah dengan berunding dengan jurulatih fizikal guru pendidikan fizikal supaya dia menyedari rutin latihan yang disesuaikan dengan keperluan individu anda.  

Apa yang tidak boleh dimakan 

Adalah penting untuk mendapatkan berat badan berdasarkan diet yang bervariasi dan seimbang, mengelakkan pengambilan makanan olahan yang kaya dengan gula atau lemak tepu. Pelajar makanan ini mempunyai makanan ringan, sosej, tocino, mayonesa, salsa tomat, salsas en general, dulces, muslos de pollo, minuman ringan, yoghurt pasteurized, pastel, galletas, makanan segera, makanan goreng, antara lain.

Penggunaan jenis makanan ini boleh memihak kepada peningkatan berat badan oleh pengumpulan gris dalam organisme dan bukannya dengan peningkatan massa otot, kerana plaza luas dapat menyebabkan masalah kesihatan. 

Menu diet untuk penambahan berat badan

Jadual di bawah meneruskan menu 3 hari diet untuk meningkatkan berat badan: 

Adalah penting untuk membantu ahli pemakanan untuk membangunkan pelan pemakanan individu, memandangkan pelbagai sudut umur, hubungan seks, aktiviti fizikal dan sejarah perubatan. Di samping itu, jika ahli pemakanan dapat menunjukkan penggunaan vitamin atau suplemen nutrisi, yang mungkin menjadi asas protein, yang membolehkan untuk membawa lebih banyak kalori kepada diet.. 

Untuk mengetahui berapa banyak berat untuk mendapatkan, gunakan kalkulator berat ideal kami: 

Kalkulator ini membantu anda mengetahui berapa banyak kilogram yang anda mesti memakai berat badan, namun ia tidak sesuai untuk mengira berat badan pada kanak-kanak, lemah, sakit dan atlet, tetapi ia tidak membezakan antara bahagian otot dan lemak yang mempunyai organisma.  

Selagi anda boleh mendapatkan berat badan?

Masa yang dijanjikan yang diperlukan untuk mendapatkan jisim otot dan meningkatkan berat badan adalah lebih kurang 6 bulan, tetapi dalam 3 bulan anda dapat melihat beberapa perubahan. Walau bagaimanapun, mereka berbeza dari satu orang ke orang lain, yang bergantung kepada diet dan sama ada anda melakukan aktiviti fizikal yang menyokong pertumbuhan otot. Selagi anda boleh mendapat jisim otot.

Lihat lebih banyak strategi untuk penambahan berat badan dan jisim otot dalam video di bawah: 

Diet untuk meningkatkan berat badan