Makanan kaya serat dan faedah kesihatan mereka

Serat adalah karbohidrat yang tidak diserap oleh badan dan boleh didapati dalam beberapa makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan bijirin, contohnya. Penggunaan serat yang cukup dalam makanan adalah penting untuk menjaga kesihatan usus dan mencegah penyakit seperti sembelit.

Selain itu, serat, terutamanya larut, juga membantu mengawal tahap glukosa darah dan meningkatkan rasa kenyang, memerangi penyakit seperti kencing manis dan obesiti. Oleh itu, cadangan serat harian untuk orang dewasa adalah antara 25 dan 38 gram.

Faedah Fiber

Secara umum, faedah kesihatan serat adalah:

1. Melawan sembelit, kerana ia mempercepat transit usus dan meningkatkan jumlah najis dan memudahkan penghapusannya, terutama apabila digunakan bersama-sama dengan jumlah air yang mencukupi.
2. Meningkatkan rasa kenyang, kerana mereka tidak dicerna, mereka membuat sejenis gel dalam perut, membantu mengurangkan kalori yang ditelan dan memihak kepada penurunan berat badan;
3. Bantu mengawal paras gula darah, kerana penyerapan karbohidrat pada tahap usus lebih lambat, menyebabkan glukosa meningkat secara berperingkat dan insulin untuk mengawal parasnya;
4. Kurangkan kadar kolesterol dan trigliserida, kerana serat dapat mengurangkan penyerapan lemak dan kolesterol pada tahap usus, menyebabkan mereka mengurangkan kepekatan mereka dalam tubuh dalam jangka panjang;
5. Hilangkan toksin yang terdapat di dalam usus, melalui najis, serta mengawal dan mengawal selia pH dalam usus;
6. Mengekalkan kesihatan flora usus dan sistem gastrousus, kerana mereka berfungsi sebagai makanan untuk bakteria yang bermanfaat yang secara semulajadi hadir dalam usus. Selain mempromosikan kesihatan mikrobiota usus, serat mengurangkan keradangan, meningkatkan pertahanan tubuh dan mencegah pembentukan penyakit usus..

Untuk mendapatkan manfaat penuh serat, perlu mengambil makanan kaya serat setiap hari dengan semua makanan utama dan makanan ringan. Ia juga penting untuk menyebutkan bahawa apabila memakan makanan yang kaya serat, perlu meningkatkan pengambilan air, kerana air menghidratkan serat dan melincirkan usus, memudahkan penghapusan najis dan meningkatkan sembelit..

Senarai makanan serat tinggi

Jadual berikut menunjukkan makanan yang kaya dengan serat dan dalam kuantiti apa yang mereka miliki:

Jenis serat pemakanan

Gentian diet boleh diklasifikasikan sebagai larut atau tidak larut, perbezaan utama di antara mereka adalah bahawa serat larut larut dalam air, manakala serat tidak larut tidak. Setiap daripada mereka mempunyai manfaat utamanya.

Serat larut

Serat larut dibubarkan di dalam air untuk membentuk gel, dan oleh itu tinggal lebih lama di perut dan usus kecil, sehingga memberikan rasa kenyang yang lebih besar.

Selain itu, serat larut dimetabolisme dan ditapai oleh bakteria baik yang terdapat di dalam usus, yang membantu untuk mengekalkan kesihatan usus dan mengurangkan keradangan, mencegah penampilan penyakit gastrousus, seperti penyakit Crohn, kolitis ulseratif dan usus halus, dan juga boleh mencegah kanser kolorektal, dan oleh itu boleh dianggap sebagai prebiotik.

Serat ini juga mengikat lemak dan gula dalam makanan dalam usus, membantu menurunkan kolesterol dan mengawal gula darah..

Sesetengah serat larut adalah pektin dan inulin, contohnya, yang boleh didapati dalam makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan makanan yang mengandungi oat, kuman gandum, barli dan rai. Lihat lebih lanjut mengenai makanan kaya serat larut.

Serat yang tidak larut

Serat yang tidak larut tidak dicairkan di dalam air dan penapaian mereka dalam mikrobiota usus adalah terhad, jadi apabila mereka mencapai usus besar, mereka mempercepat transit usus kerana ia meningkatkan jumlah najis dan bertindak sebagai pencahar semula jadi, mencegah berlakunya masalah seperti sembelit, buasir dan keradangan pada tahap usus. Mereka juga memihak kepada penghapusan produk toksik yang dihasilkan di peringkat usus.

Sesetengah serat yang tidak larut adalah selulosa dan lignin, contohnya, yang boleh didapati terutamanya dalam bijirin penuh, terutamanya badam dalam kulit, chia dan biji biji rami, kacang, kismis dan dalam kulit buah-buahan dan sayur-sayuran. Semak makanan lain di mana serat tidak larut boleh didapati.

Kuantiti gentian setiap hari

Pengambilan serat harian harus antara 20 dan 40 g sehari. Tip untuk makan lebih banyak serat dalam diet adalah untuk makan lebih banyak makanan mentah dan berkotak, terutama buah-buahan dan sayur-sayuran, mengelakkan makanan halus, seperti tepung gandum putih dan beras putih..

Untuk memerangi sembelit, adalah penting untuk diingat bahawa sebagai tambahan kepada peningkatan penggunaan serat, anda juga harus meningkatkan pengambilan air atau teh tanpa gula, kerana air menghidratkan serat-serat di dalam usus, memudahkan laluan najis. Makan lebih banyak makanan kaya air, seperti gelatin, oren dan semangka, juga membantu mengelakkan sembelit yang disebabkan oleh makan lebih banyak serat dan kurang air.

Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, rekomendasi serat harian berbeza mengikut umur dan jantina, seperti jadual berikut:

Cara makan lebih banyak serat

Penyelesaian semulajadi yang hebat untuk makan lebih banyak serat ialah menambah suplemen serat, seperti oat, biji rami tanah atau dedak gandum untuk semua hidangan sepanjang hari. Adalah mungkin untuk memakan semangkuk salad buah dengan gandum atau untuk menambah dedak gandum dalam pakej yogurt, sebagai contoh. Lihat butiran lanjut dalam video berikut:

Kurangkan berat badan lebih cepat dengan memakan serat