Makanan dengan hierarki (termasuk senarai)
Hierarki adalah mineral yang sangat penting untuk pelbagai fungsi dalam badan, yang mana ia menjadi sebahagian daripada sel darah merah, yang merupakan sel-sel yang bertanggungjawab untuk mengangkut oksigen dalam darah. Kekurangan mineral ini boleh menyebabkan kelemahan, keletihan dan pucat, kerana ia adalah gejala anemia, supaya anda makan makanan yang kaya dalam hierarki seperti daging merah, hati dan roti barley, adalah penting untuk membantu. untuk menyembuhkan kekurangan mineral ini.
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memasukkan makanan ini dengan hierarki dalam semua peringkat kehidupan, kerana fakta bahawa mereka adalah mineral yang tidak sepatutnya kekurangan makanan dan harus dimakan dengan kerap, terutama apabila dihantar, bayi dan orang tua, kerana kumpulan-kumpulan ini mempunyai keperluan hierarki yang lebih tinggi di dalam badan.
Jadual makanan kaya di hierro
Di bawah ini anda akan menemui jadual dengan makanan kaya yang dipisahkan oleh sumber haiwan dan sayuran:
| Tahap hierarki yang terdapat dalam makanan dari haiwan yang berasal dari 100 g | |
| Makanan laut di stim | 22 mg |
| Daging debunga yang dimasak | 8.5 mg |
| Tiram yang dimasak | 8.5 mg |
| Kacang kacang yang dimasak | 7.8 mg |
| Hati res res la la la | 5.8 mg |
| Yema de huevo de gallina | 5.5 mg |
| Daging res daging | 3.6 mg |
| Tuna segar la plancha | 2.3 mg |
| Huevo de gallina | 2.1 mg |
| Cordero | 1.8 mg |
| Sardina a la plancha | 1.3 mg |
| Tuna Canned | 1.3 mg |
Hierarki yang berasal dari sumber makanan dari haiwan berasal diserap oleh 20 hingga 30% pada tahap usus.
| Hirarki Cantor hadir dalam makanan dari sayuran asal setiap 100 g | |
| Biji Calabaza | 14.9 mg |
| Pistachio | 6.8 mg |
| Gurita kakao | 5.8 mg |
| Tauhu | 5.4 mg |
| Biji bunga matahari | 5.1 mg |
| Anggur | 4.8 mg |
| Nuez | 2.6 mg |
| Pakar putih yang dimasak | 2.5 mg |
| Bayam mentah | 2.4 mg |
| Mani / Cacahuate | 2.2 mg |
| Garbanzos masak | 2.1 mg |
Kuali hitam yang dimasak | 1.5 mg |
| Kanta yang dimasak | 1.5 mg |
| Ejote / Judías verde / Vainitas | 1.4 mg |
| Calabaza dimasak | 1.3 mg |
| Avena en hojuelas | 1.3 mg |
| Memasak masak | 1.1 mg |
| Remolacha cruda | 0.8 mg |
| Brokoli masak | 0.5 mg |
| Chard | 0.3 mg |
| Alpukat | 0.3 mg |
Dalam hal hierarki yang berasal dari bahan bakar asal sayur-sayuran, penyerapan mineral ini adalah sekitar 5% dari jumlah hierarki yang terkandung di dalamnya. Oleh sebab itu, penting untuk memakannya bersama-sama dengan makanan kaya vitamin C seperti oren, mandarin, pemotong atau lada, untuk meningkatkan penyerapan usus. Sebagai contoh, anda boleh makan nasi dengan kacang hitam dan oren.
Majlis untuk meningkatkan penyerapan hierarki
Selain memakan makanan yang kaya dalam hierarki, penting untuk mengikuti nasihat pemakanan lain untuk memihak penyerapan mineral ini pada tahap usus:
- Elakkan makan makanan kaya kalsium dengan makanan utama yang dimakan seperti yogurt, puding, membersihkan kueso kerana kalsium adalah perencat semulajadi penyerapan hierro;
- Elakkan makan keseluruhan makanan untuk tempat kejadian dan phytat yang terdapat dalam bijirin dan serat keseluruhan makanan, mengurangkan kecekapan penyerapan hierarki yang ada dalam makanan;
- Elakkan makan dulces, wain merah, coklat dan beberapa hierbas untuk dibuat, walaupun mereka kaya dengan polifenol dan phytates, yang menghalang penyerapan hierro;
- Memasak dalam bentuk hierarki adalah cara untuk meningkatkan hierarki makanan miskin seperti beras.
Mencampur buah-buahan dan sayur-sayuran di dalam yoganya juga boleh menjadi cara terbaik untuk memperkayakan diet anda dengan hierarki. Daripada resipi kaya yang kaya dalam hirarki yoganya piña dengan fillet ayam segar dan hati encebollado. Lihat lebih banyak cara untuk menyembuhkan anemia.
Keperluan hierarki harian
Keperluan harian untuk hierarki, seperti yang dapat dilihat di atas meja, berbeza mengikut umur dan jantina, kerana wanita mempunyai keperluan yang lebih tinggi untuk hierarki daripada laki-laki, terutama semasa embargo.
| Tahap kehidupan | Keperluan hierarki harian |
| Bayi: 7-12 bulan | 11 mg |
| Kanak-kanak: 1-3 tahun | 7 mg |
| Kanak-kanak: 4-8 tahun | 10 mg |
| Kanak-kanak dan kanak-kanak: 9-13 tahun | 8 mg |
| Kanak-kanak: 14-18 tahun | 11 mg |
| Kanak-kanak: 14-18 tahun | 15 mg |
| Hombres:> 19 tahun | 8 mg |
| Wanita: 19-50 tahun | 18 mg |
| Wanita:> 50 tahun | 8 mg |
| Embarazadas | 27 mg |
| Ibu menyusu: < 18 años | 10 mg |
| Ibu menyusu:> 19 tahun | 9 mg |
Keperluan harian untuk peningkatan hierarki dalam darah kerana ia meningkatkan jumlah darah dalam organisma, yang diperlukan untuk menghasilkan sel-sel darah yang buruk dan untuk perkembangan bayi dan plasenta. Mencapai keperluan hierarki semasa kehamilan adalah sangat penting, jadi doktor boleh menunjukkan suplemen anda jika diperlukan.
