Bagaimana melakukan senaman hipopresif untuk menguatkan abdomen

Kecergasan hipopresif, yang juga dikenali sebagai senaman hipopresif, sangat baik untuk mengetatkan otot perut, dan amat sesuai untuk mereka yang mengalami sakit belakang dan wanita dalam fasa pascapeninum yang tidak dapat melakukan senaman abs tradisional.

Selain memperkuatkan perut, kaedah hypopressive juga melawan kencing manis dan inkontinensian usus, meningkatkan postur tubuh, mengubati prolaps alat kelamin, dan meningkatkan fungsi usus.

Latihan hipopresif, mempunyai banyak kelebihan, terutamanya kerana perbezaan tekanan yang terdapat di perut semasa latihan dan juga ketiadaan pergerakan dengan tulang belakang. Kerana latihan ini merangkak tulang belakang, mereka boleh dilakukan walaupun dalam kes cakera herniated, menyumbang ke sana rawatan.

Bilakah saya akan melihat keputusan?

Latihan ini boleh dilakukan selama 20 minit hingga 1 jam, 3 hingga 5 kali seminggu supaya hasil anda dapat diperhatikan. Apabila melakukan senaman selama kira-kira 20 minit seminggu anda harus mengesahkan pengurangan pinggang dan mengurangkan gejala inkontinensia kencing. Dalam masa 6 hingga 8 minggu, mungkin dapat mengurangkan pengurangan pinggang 2 hingga 10 cm, yang menjadikan latihan lebih mudah.

Selepas 12 minggu, anda perlu pergi ke fasa penyelenggaraan, melakukan 20 minit seminggu sebelum latihan biasa tetapi untuk keputusan yang lebih baik, dinasihatkan untuk melakukan 20 minit hingga 1 jam 2 kali seminggu pada bulan pertama dan 3 hingga 4 kali seminggu selepas bulan ke-2.

Bagaimana untuk melakukan kecergasan hypopressive di rumah

Untuk melakukan kecergasan hipopresif di rumah, seseorang harus mula perlahan-lahan, memerhatikan bagaimana setiap latihan perlu dilakukan. Idealnya anda harus memulakan siri berbaring dan kemudian kemajuan untuk duduk dan kemudian bersandar ke hadapan.

Latihan hipopresif terdiri daripada:

1. Bernafas secara normal dan lepaskan udara sepenuhnya, sehingga perut mula berkontraksi dengan sendirinya dan kemudiannya menyebabkan 'mengecut', menghisap otot perut ke dalam, seolah-olah pusar menyentuh bahagian belakang.
2. Pastikan pengecutan ini selama 10 hingga 20 saat pada mulanya dan dari masa ke masa, secara beransur-ansur meningkatkan masa penguncupan, tinggal selagi mungkin tanpa bernafas.
3. Selepas berhenti, isikan paru-paru anda dengan udara dan berehat semula sepenuhnya, kembali ke pernafasan biasa anda.

Sekarang bahawa anda tahu bagaimana untuk melakukan pengecutan diafragma, lakukan latihan berikut:

Latihan 1: Lying Down

Berbaring di perut anda, dengan kaki anda bengkok dan lengan anda di sepanjang badan anda, ikut arahan di atas. Untuk memulakan, lakukan 3 ulangan latihan ini.

Latihan 2: Duduk

Dalam latihan ini anda perlu duduk di kerusi dengan kaki anda rata di atas lantai atau anda boleh duduk di atas lantai dengan kaki anda bengkok dalam kes pemula dan dengan kaki anda lurus untuk yang lebih berpengalaman. Melepaskan udara sepenuhnya dan kemudian 'menghisap' perut anda sepenuhnya, bernafas selagi anda boleh.

Latihan 3: Berlindah Teruskan

Dalam kedudukan tegak, condong badan anda ke hadapan, sedikit lentur lutut anda. Ambillah nafas panjang dan apabila anda mengeluarkan udara, tarik 'perut ke dalam, serta otot panggul, tahankan nafas anda selagi anda boleh.

Latihan 4: Mengelam di lantai

Dalam kedudukan 4, lepaskan semua udara dari paru-paru dan menghisap perut sebanyak yang anda boleh dan tahan nafas anda selama anda boleh.

Terdapat postur lain yang boleh digunakan semasa melakukan latihan seperti di kedudukan berdiri dan di tangan dan lutut anda. Setiap kali anda melakukan beberapa hipopressif, anda perlu mengubah posisi kerana ia adalah perkara biasa bagi seseorang untuk dapat mengekalkan penguncupan lebih lama dalam satu kedudukan daripada yang lain. Dan cara terbaik untuk tahu di mana kedudukan anda memegang pengecutan paling berkesan adalah untuk menguji setiap daripada mereka.

Perhatian semasa melakukan senaman hypopressive

Langkah berjaga-jaga yang paling penting yang perlu diambil ketika melakukan senaman hypopressive adalah:

• Jangan lakukan latihan ini selepas makan;
• Sentiasa kontrak otot pelvis apabila mengecut perut ke titik maksimum itu;
• Lakukan latihan ini 3 hingga 5 kali seminggu;
• Memulakan program senaman ringan, dengan sedikit kontraksi dan meningkatkan bilangan kontraksi secara beransur-ansur, menghormati batas badan anda.

Mereka yang mengamalkan senaman ini secara teratur dapat melihat manfaatnya dalam masa 4 minggu.

Hypopressive abs membantu menurunkan berat badan?

Untuk menurunkan berat badan dengan senaman ini, anda perlu menyesuaikan diet anda dengan mengurangkan penggunaan makanan kaya lemak, gula dan kalori dan menghabiskan lebih banyak tenaga melakukan latihan lain yang membakar lemak seperti berjalan, berlari, berbasikal atau rollerblading, misalnya.

Ini kerana senaman hypopressive tidak membakar banyak kalori dan oleh itu tidak berkesan dalam membakar lemak dan sehingga anda hanya menurunkan berat badan apabila strategi-strategi lain ini diterima pakai. Walau bagaimanapun, jenis abs ini adalah sangat baik untuk menentukan dan mengencangkan perut, meninggalkan perut tona.