Latihan tabata untuk mengeringkan perut

Kaedah Tabata adalah jenis latihan intensiti tinggi, seperti HIIT, yang membolehkan anda membakar lemak, nada badan anda dan mengeringkan perut anda dengan menghabiskan hanya 4 minit sehari. Oleh itu, ini adalah pelan latihan yang ideal bagi mereka yang mempunyai masa yang sedikit selepas bekerja untuk pergi ke gym, contohnya.

Semasa pelan latihan ini 8 latihan yang berbeza dilakukan yang bekerja beberapa kumpulan otot selama 20 saat, diselang dengan 10 saat istirahat di antara masing-masing. Semasa 20 saat senaman, cuba lakukan sebanyak mungkin ulangan. Ini membolehkan anda untuk mengoptimumkan pembakaran lemak setempat semasa toning otot anda, menjadikannya lebih kuat.

Oleh kerana kaedah Tabata adalah senaman intensiti tinggi, ia disyorkan terutamanya bagi mereka yang telah mengamalkan beberapa aktiviti fizikal. Oleh itu, jika ini bukan kes anda, anda harus melihat pengamal am untuk menilai keadaan fizikal anda sebelum memulakan latihan.

Pelan latihan lengkap

Sebelum memulakan pelan latihan, anda sepatutnya mempunyai jam randik yang dekat dengan anda untuk memantau dengan betul masa yang anda lakukan. Latihan ini adalah:

1. Pendaki Gunung

Latihan ini sangat baik untuk mengendalikan otot-otot kaki, belakang dan terutama perut. Untuk melakukan ini, anda mesti meletakkan diri anda di kedudukan papan, seolah-olah anda akan melakukan push-up, tetapi, menjaga lengan tangan anda lurus, lutut satu lutut dan tariknya dekat ke dada anda. Pergi bersilih ganti kaki anda seolah-olah anda memanjat gunung.

Masa latihan: 20 saat + 10 saat berehat.

2. Squats

Latihan jongkong membolehkan anda menegakkan otot gluteal dan paha. Buat jongkong tradisional dan pergi balik. Kemudian kembali ke kedudukan jongkong tanpa menggerakkan kaki anda dan ulangi sehingga hujung masa. Untuk melakukan senaman ini penting untuk mengekalkan postur yang baik, jadi lihat bagaimana melakukan jongkong dengan betul.

Masa latihan: 20 saat + 10 saat berehat.

3. Duduk di basikal

Jenis perut ini adalah cara yang lebih sengit untuk melatih seluruh kumpulan otot perut. Untuk melakukan ini, hanya berbaring di belakang anda di atas lantai dan kemudian angkat kaki anda, menjadikan gerakan mengayuh di udara. Untuk mengelakkan sakit belakang, letakkan tangan anda di bawah punggung bawah dan cuba untuk menjaga punggung anda sentiasa di atas lantai.

Masa latihan: 20 saat + 10 saat berehat.

4. lutut tinggi

Latihan lutut tinggi membolehkan menguatkan dan menguatkan otot-otot kaki, perut dan belakang. Untuk memulakan latihan, hanya berdiri dan kemudian melompat, menarik satu lutut pada satu masa, ke atas seberapa banyak yang mungkin, bergantian sepanjang masa latihan..

Masa latihan: 20 saat + 10 saat berehat.

5. Tempat duduk tradisional

Tempat duduk tradisional adalah salah satu latihan yang paling mudah dan paling berkesan untuk mengendalikan perut. Untuk melakukan ini, berbaring di belakang anda di atas lantai dan bengkokkan lutut anda, berehat kaki anda di atas lantai. Akhirnya, cuba angkat punggung anda sejauh mungkin sambil melihat siling. Ulangi sebanyak yang anda boleh.

Masa latihan: 20 saat + 10 saat berehat.

6. Burpees

Burpees adalah jenis latihan yang sangat kompleks yang membolehkan anda bekerja hampir dengan mana-mana kumpulan otot, dari kaki, hingga ke lengan, perut dan belakang.

Untuk melakukan burpee, berdiri dan kemudian rendahkan diri anda sehingga anda berjongkok. Dalam kedudukan itu, bawa tangan anda ke lantai dan tolak kaki anda sehingga anda berada di kedudukan papan. Kemudian, kembali ke posisi jongkok, tarik kaki anda ke badan anda dan mendaki semula. Ulangi sehingga masa latihan berakhir.

Masa latihan: 20 saat + 10 saat berehat.

7. Tekan-up

Latihan ini membolehkan anda bekerja pada otot pectoralis, lengan dan perut. Dalam latihan ini, anda perlu melakukan push-up tradisional, memelihara kedua bahu lengan anda dan pergi ke bawah sehingga anda membentuk sudut 90º dengan siku anda. Sekiranya terlalu sukar, pastikan lutut anda rata di atas lantai.

Masa latihan: 20 saat + 10 saat berehat.

8. Jumping Jacks

Latihan melompat adalah cara terbaik untuk mengendalikan semua otot di dalam badan, sambil mengawal degupan jantung. Untuk melakukannya dengan betul berdiri lurus dan kemudian lompat sedikit sambil membuka kaki dan lengan anda. Segera tutup kaki dan lengan anda. Ulangi sehingga masa latihan berakhir.

Masa latihan: 20 saat.

Apabila anda menyelesaikan rancangan senaman anda, jangan lupa untuk meregangkan otot anda dan berehat, untuk mengelakkan kerosakan otot dan membolehkan kadar jantung anda dikurangkan dan dikawal. Lihat beberapa bahagian yang boleh anda lakukan selepas latihan.

Bagaimana untuk meningkatkan hasil latihan

Untuk mendapatkan hasil yang lebih baik dan mencapai matlamat latihan anda, sangat penting untuk berhati-hati dengan makanan anda. Untuk melakukan ini, tonton video oleh Tatiana Zanin di mana segala-galanya mengenai apa yang dimaksudkan dengan diet latihan:

Makanan ringan untuk melatih | Sebelum semasa dan selepas latihan