Latihan sederhana untuk membakar lemak

Latihan yang hebat untuk membakar lemak hanya dalam 30 minit sehari adalah senaman HIIT, kerana ia menggabungkan beberapa latihan intensiti tinggi yang meningkatkan kerja otot, dengan cepat menghapuskan lemak setempat dan menyegarkan badan dengan lebih cepat dan lebih menyeronokkan.

Latihan jenis ini perlu diperkenalkan secara beransur-ansur dan, oleh itu, ia harus dibahagikan kepada 3 fasa, fasa cahaya, pertengahan dan lanjutan untuk membolehkan penyesuaian beransur-ansur ke intensiti latihan, mengelakkan kontraksi, regangan dan tendonitis, sebagai contoh. Oleh itu, adalah dinasihatkan untuk memulakan fasa cahaya dan meneruskan fasa seterusnya selepas 1 bulan..

Sebelum memulakan sebarang fasa latihan HIIT, disarankan untuk melakukan sekurang-kurangnya 5 minit berjalan atau berjalan untuk menyiapkan diri, otot dan sendi untuk mencukupi dengan secukupnya.

Jika anda akan memulakan latihan, lihat fasa cahaya pertama di: Latihan ringan untuk membakar lemak.

Bagaimana untuk melakukan latihan HIIT pertengahan

Tahap pertengahan latihan HIIT perlu bermula kira-kira 1 bulan selepas memulakan latihan ringan atau apabila anda sudah mempunyai beberapa persediaan fizikal dan harus dilakukan 4 kali seminggu, yang membolehkan sekurang-kurangnya satu hari istirahat antara setiap hari latihan. latihan.

Oleh itu, pada setiap hari latihan adalah disyorkan untuk melakukan 5 set 12 hingga 15 ulangan setiap latihan, berehat kira-kira 90 saat antara setiap set dan masa minimum mungkin antara latihan.

Latihan 1: Push-up dengan plat keseimbangan

Fleksi plat keseimbangan adalah senaman intensiti tinggi yang mengembangkan kekuatan otot lengan, dada dan perut dalam masa yang singkat, terutamanya toning otot serong. Untuk melakukan jenis kelonggaran ini, anda mesti:

1. Tempatkan plat baki di bawah dada anda dan letakkan di atas lantai;
2. Ambil bahagian pinggan untuk memisahkan lebar bahu tangan anda.
3. Angkat perut anda dari lantai dan jaga badan anda lurus, menyokong berat badan anda pada lutut dan tangan anda;
4. Lipat lengan anda sehingga anda menyentuh dada anda di dekat pinggan dan naik, menolak lantai dengan kekuatan lengan anda.

Semasa latihan ini adalah penting untuk menghalang pinggul daripada berada di bawah garis badan untuk mengelakkan kecederaan belakang, dan penting untuk mengekalkan abdominals terkontur sepanjang latihan..

Di samping itu, jika tidak boleh menggunakan plat keseimbangan, senaman ini boleh disesuaikan, melakukan lenturan tanpa plat di lantai, tetapi menggerakkan badan ke arah kanan, kemudian di tengah dan akhirnya ke arah tangan kiri.

Latihan 2: Jongkong berat

Jongkong dengan berat badan adalah latihan yang sangat lengkap untuk meningkatkan jisim otot pada kaki, punggung, perut, lumbar dan pinggul. Untuk melakukan jongkong dengan betul, anda mesti:

1. Pastikan kaki anda lebar lebar dan tahan berat dengan tangan anda;
2. Bengkokkan kaki anda dan letakkan pinggul anda kembali, sehingga anda mempunyai sudut 90 darjah dengan lutut anda, dan kemudian naik.

Squats berat juga boleh dilakukan dengan memegang botol air di tangan anda. Dengan cara ini, adalah mungkin untuk meningkatkan intensiti senaman mengikut jumlah air dalam botol.

Latihan 3: Trisep dengan kerusi

Senaman trisep dengan kerusi adalah latihan keamatan yang sangat baik yang mampu berkembang, dalam waktu yang singkat, semua otot-otot lengan. Latihan ini perlu dilakukan seperti berikut:

1. Duduk di atas lantai di hadapan kerusi tanpa roda;
2. Letakkan tangan anda kembali dan tahan bahagian depan kerusi dengan tangan anda;
3. Tekan tangan anda dengan keras dan tarik badan anda ke atas, mengangkat pantat anda dari lantai;
4. Naikkan punggung sehingga lengan dilanjutkan sepenuhnya dan kemudian turun tanpa menyentuh punggung di lantai.

Sekiranya tidak dapat menggunakan kerusi untuk melakukan latihan ini, pilihan lain termasuk menggunakan meja, bangku, sofa atau tempat tidur.

Latihan 4: Mendayung dengan bar

Mendayung Barbell adalah sejenis latihan yang, apabila dilakukan dengan betul, membantu mengembangkan pelbagai kumpulan otot, dari belakang ke tangan dan perut. Untuk melakukan latihan ini, anda mesti:

1. Berdiri, sedikit membengkokkan kaki anda dan bersandar badan anda ke hadapan tanpa membongkok belakang anda;
2. Pegang barbell, dengan atau tanpa berat, dengan lengan anda lurus;
3. Tarik bar ke arah dada anda sehingga anda mempunyai sudut 90º dengan siku anda dan kemudian lekapkan tangan anda sekali lagi.

Untuk melakukan senaman ini adalah sangat penting untuk sentiasa menjaga belakang anda sangat lurus untuk mengelakkan kecederaan tulang belakang dan, oleh itu, perut harus dikontrak dengan baik sepanjang latihan..

Di samping itu, jika tidak mungkin menggunakan bar dengan berat, alternatif yang baik ialah memegang tongkat penyapu dan menambah baldi di setiap hujungnya, sebagai contoh.

Latihan 5: Papan diubahsuai

Latihan papan abdomen yang diubah suai adalah cara terbaik untuk membangunkan semua otot di kawasan abdomen tanpa merosakkan tulang belakang atau postur anda. Untuk melakukan latihan ini dengan betul anda mesti:

• Bersihkan di atas lantai pada perut anda dan kemudian angkat badan anda, menyokong berat badan anda di atas lengan dan kaki anda;
• Pastikan badan anda lurus dan sejajar dengan lantai, dengan mata anda tetap di atas lantai;
• Bend satu kaki pada satu masa dan tariknya dekat dengan siku, tanpa mengubah kedudukan tubuh.

Untuk melakukan apa-apa jenis papan perut, disyorkan untuk mengekalkan otot perut dengan ketat sepanjang latihan, mencegah pinggul daripada berada di bawah garis tubuh, merosakkan tulang belakang.

Lihat apa yang anda perlukan untuk makan, semasa dan selepas latihan untuk dapat membakar lemak dan meningkatkan jisim otot dalam video dengan ahli pemakanan Tatiana Zanin:

Makanan ringan untuk melatih | Sebelum semasa dan selepas latihan

Selepas menamatkan fasa latihan HIIT ini untuk membakar lemak, mulakan fasa seterusnya di:

• Latihan pembakaran lemak maju