5 Latihan untuk menguatkan lutut

Latihan untuk memperkuat lutut boleh ditunjukkan untuk orang yang sihat, yang ingin mengamalkan beberapa aktiviti fizikal, seperti berjalan, tetapi juga berfungsi untuk memerangi kesakitan yang disebabkan oleh arthritis, osteoarthritis dan rematik, untuk menguatkan otot yang lebih baik kerana memakai rawan.

Latihan harus ditetapkan oleh pendidik fizikal atau ahli fisioterapi sendiri setelah memeriksa keperluan yang diberikan oleh orang itu, kerana mereka dapat sangat bervariasi, dan bergantung pada apakah ada kecederaan atau tidak, tetapi berikut adalah beberapa contoh latihan yang berguna untuk menguatkan quadriceps, yang merupakan otot paha. 

1. Jambatan

• Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda
• Angkat batang di luar lantai, menjaga pelvis dinaikkan. Kemudian ia perlahan turun.
• Ulangi latihan 10 kali. Rehat beberapa saat dan kemudian lakukan lagi 10 siri pengulangan. 

2. Lanjutan kaki, di udara

• Berbaring di punggungnya dengan tangannya di sisinya
• Lipat kedua-dua kaki
• Angkat hanya satu kaki, pastikan ia lurus 
• Ulang 12 kali dengan setiap kaki

3. Lanjutan kaki dalam 3 sokongan

• Dalam kedudukan 4 menyokong, dengan siku dan lutut di lantai
• Lipat satu kaki dan angkat kaki dilipat ini, seperti yang ditunjukkan dalam imej
• Ulang 10 kali, berhati-hati agar kaki bergerak, sentiasa lurus.
• Ingat untuk membayangkan bahawa anda menolak siling ke atas, dengan menggunakan tumit, kerana ia memudahkan pergerakan pada sudut yang betul.
• Anda perlu melakukan 2 set 10 ulangan dengan setiap kaki. 

4. Squat

Jongkong adalah latihan rantai kinetik yang tertutup untuk menguatkan lutut.

• Berdiri, anda harus membayangkan bahawa anda akan duduk di atas kerusi, meregangkan lutut ke sudut 90º..
• Apabila melakukan senaman ini, anda harus berhati-hati bahawa lutut anda tidak melampaui kaki besar, supaya tidak menyebabkan kecederaan pada lutut. P
• Untuk memudahkan pergerakan, anda boleh meregang tangan anda di depan badan anda, seperti yang ditunjukkan dalam imej.
• 20 squats berturut-turut disyorkan. 

5. Squeeze bola antara lutut

Latihan isometrik ini terdiri daripada:

• Berbaring di belakang anda,
• Bengkokkan lutut anda supaya mereka bengkok dan sedikit berbeza
• Letakkan bola bersaiz antara lutut anda
• Latihan ini hanya terdiri daripada memerah bola di antara lutut anda 10 kali berturut-turut
• Latihan ini perlu diulang 10 kali, berjumlah 100 perit, tetapi dengan rehat setiap 10 pengulangan.

Sekiranya arthrosis lutut, latihan lain yang lebih spesifik boleh ditunjukkan, periksa apa yang mereka dan penjagaan lain yang diperlukan untuk pulih lebih cepat dalam video ini: 

Latihan untuk Arthrosis Lutut