Diet untuk Meningkatkan Massa Otot

Diet untuk meningkatkan jisim otot mesti termasuk strategi seperti memakan kalori buruk yang dibelanjakan, meningkatkan pengambilan protein pada siang hari dan memakan lemak besar. Selain menguatkan diet, penting juga untuk mempunyai latihan tetap yang memerlukan banyak jisim otot, yang merangsang hipertrofi otot..

Ia juga penting untuk diingat bahawa untuk mendapatkan jisim tanpa lemak dan kehilangan lemak pada masa yang sama, adalah perlu untuk mengelakkan penggunaan gula, harina putih dan produk perindustrian, yang merupakan makanan merangsang utama untuk pengeluaran dan pengumpulan lemak dalam badan..

Tonton 7 langkah untuk meningkatkan hasil anda:

1. Ambil kalori yang buruk dari apa yang anda belanjakan

Mengambil lebih banyak kalori dari yang dibelanjakan setiap hari adalah penting untuk meningkatkan jisim otot lebih cepat, kerana kalori yang berlebihan, bersama-sama dengan dalaman, akan membolehkan peningkatan otot. Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlu guna sehari, gunakan kalkulator di bawah untuk menambah data anda:

2. Jangan melangkau makanan

Elakkan melangkau makanan adalah penting supaya mungkin untuk mencapai semua kalori yang diperlukan pada siang hari, tanpa merangsang kemungkinan kehilangan massa tanpa lemak semasa tempoh yang berpanjangan. Yang ideal adalah untuk mempunyai 5 hingga 6 kali sehari, dengan lebih banyak perhatian kepada pelajar dan latihan pra dan latihan yang layak. 

3. Ambil protein yang tidak baik

Penggunaan protein yang semakin meningkat adalah perlu untuk membolehkan pertumbuhan otot, adalah penting bahawa makanan kaya protein diagihkan dengan baik sepanjang hari, dan tidak terkonsentrasi hanya dalam 2 atau 3 makanan. Makanan ini terutama yang berasal dari haiwan seperti daging, ikan, pollo, kacang, quesos, huevos dan leche dan derivatif derma, tetapi protein juga boleh didapati dalam jumlah yang tepat dalam makanan sayuran seperti frijoles, stews, roti, mani dan garbanzo. Lihat makanan kaya protein. 

Di samping itu, beberapa kali ia mungkin perlu menggunakan makanan tambahan berdasarkan protein seperti Whey Protein dan kasein, terutamanya yang digunakan dalam latihan pasca atau untuk meningkatkan nilai pemakanan makanan protein rendah sepanjang hari.. 

4. Ambil buenas yang baik

Bertentangan dengan apa yang dibayangkan, memakan sejumlah besar lemak membantu mengurangkan pengumpulan lemak dalam tubuh dan memudahkan peningkatan kalori dalam diet untuk mendapatkan jisim otot. Gris ini terdapat dalam makanan seperti: buah-buahan kering seperti mani, mentega mani, merey, marañón, nueces, hazelnuts, macadamia, badam; memancing seperti tuna, sardina dan salmon; zaitun diterima; dan semillas seperti bunga matahari, chía, ajonjolí.

Sepanjang hari, makanan ini boleh ditambah kepada meriendas seperti resipi untuk poket fit, pancake keseluruhan, dalam yogurt, dalam shake; dan mereka juga boleh dimasukkan ke dalam makanan utama.

5. Minum banyak air

Minum banyak air adalah sangat penting untuk merangsang hipertrofi, kerana sel-sel otot memerlukan lebih banyak air untuk menghidratnya. Sekiranya tidak ada pengambilan air yang mencukupi, peningkatan massa otot akan lebih perlahan dan lebih sukar. 

Seorang dewasa yang sihat perlu mengambil sekurang-kurangnya 35 ml air untuk setiap kg berat badan. Kerana seseorang yang beratnya 70 kg perlu mengambil sekurang-kurangnya 2450 ml air setiap hari, adalah penting untuk diingat bahawa minuman perindustrian atau gula-gula di dalam bilik ini seperti minuman ringan, minuman beralkohol, yokes dan teh tiruan.. 

6. Ambil sekurang-kurangnya 2 buah buah sehari

Mengkonsumsi sekurang-kurangnya 2 buah buah adalah penting bagi tubuh untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang menggalakkan pemulihan otot selepas kecederaan, menyukai pertumbuhan semula yang lebih cepat dan membantu hipertrofi massa otot..

Di samping itu, vitamin dan mineral yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran adalah penting untuk penguncupan otot, mengurangkan rasa keletihan semasa latihan, untuk mengelakkan lebam dan menguatkan sistem imun..

7. Elakkan gula dan makanan yang diproses

Mengelakkan makanan dengan gula dan makanan yang diproses adalah penting untuk tidak merangsang pengumpulan gris dalam badan, terutamanya kerana diet untuk mendapatkan jisim otot dan mempunyai kalori yang berlebihan. Oleh itu, untuk mengelakkan kenaikan berat badan dari jisim minyak, perlu menghapuskan makanan dari makanan seperti dulces, galletas, pai, toast, makanan segera, makanan yang membosankan, sosej, chorizos, tocineta, tocino, kentang goreng, queso cheddar, jamón, mayonesa, salsa tomato dan penambahan umum. 

Makanan ini mesti diganti dengan kuali, galletas dan poket yang penting, seperti cuajada, ricotta, requesón, cahaya mozarella, huevos, daging dan ikan.

Contoh menu untuk meningkatkan jisim otot

Makanan untuk dimakan dan sudut protein yang boleh dimasukkan ke dalam menu untuk meningkatkan jisim otot bervariasi mengikut intensiti aktiviti fizikal, saiz, berat badan, seks dan umur setiap orang, jadi saya boleh menggunakan pelbagai jenis 1.5 hingga 2 g / kg / berat, jadi penting untuk membantu pakar pemakanan untuk membuat pengiraan individu.

Kesinambungan ini mengubah menu contoh untuk menggalakkan hipertrofi otot:

Adalah penting untuk mengingati bahawa untuk memasukkan penggunaan suplemen yang memihak kepada peningkatan jisim otot, seorang pakar pemakanan mesti dibantu, kerana penggunaan berlebihan produk-produk ini yang boleh membahayakan kesihatan..

Lihat makanan yang kaya protein dalam video di bawah:

Makanan dengan Protein untuk memenangi MUSCULAR MASA