Diet untuk Mendapatkan Massa Otot

Diet untuk meningkatkan jisim otot termasuk strategi seperti memakan lebih banyak kalori daripada yang anda bawa, meningkatkan jumlah protein pada siang hari dan memakan lemak yang baik. Selain diet yang diperkuatkan, juga penting untuk melakukan latihan yang memerlukan banyak jisim otot, dengan cara ini rangsangan hypertrophy diluluskan kepada badan.

Ia juga penting untuk diingat bahawa untuk mendapatkan lemak kurus dan lemak pada masa yang sama, seseorang harus mengelakkan pengambilan gula, tepung putih dan produk yang diproses, kerana mereka adalah stimulator utama pengeluaran lemak dalam badan.

Berikut ialah 7 langkah untuk meningkatkan hasil anda:

1. Ambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan

Mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bawa adalah penting untuk mendapatkan jisim otot lebih cepat, kerana kalori yang berlebihan, bersama dengan latihan anda, akan membolehkan anda meningkatkan otot anda. Untuk mengetahui berapa kalori yang perlu anda makan sehari, uji pada kalkulator berikut:

2. Jangan melangkau makanan

Mengelakkan melangkau makanan adalah penting supaya dapat mencapai semua kalori yang diperlukan pada siang hari, tanpa merangsang kemungkinan kehilangan massa tanpa lemak semasa berpuasa yang berpanjangan. Sebaiknya, 5 hingga 6 hidangan sehari perlu dibuat, dengan perhatian tambahan semasa sarapan pagi, sebelum dan selepas latihan.

3. Ambil lebih banyak protein

Meningkatkan penggunaan protein adalah perlu untuk membolehkan pertumbuhan otot, dan penting bahawa makanan sumber protein diedarkan dengan baik sepanjang hari, dan tidak tertumpu dalam hanya 2 atau 3 kali makan. Makanan ini kebanyakannya berasal daripada haiwan, seperti daging, ikan, ayam, keju, telur dan susu dan produk tenusu, tetapi protein juga boleh didapati dalam jumlah yang banyak dalam makanan seperti kacang, kacang, kacang tanah, kacang dan kacang..

Di samping itu, kadang-kadang perlu menggunakan suplemen berasaskan protein, seperti Protein Whey dan kasein, terutamanya yang digunakan dalam pasca latihan atau untuk meningkatkan nilai pemakanan makanan protein rendah sepanjang hari. Lihat 10 suplemen terbaik untuk mendapatkan jisim otot.

4. Ambil lemak yang baik

Bertentangan dengan kepercayaan popular, memakan lemak yang baik membantu mengurangkan pengumpulan lemak dalam tubuh dan juga memudahkan peningkatan kalori dalam diet untuk mendapatkan jisim otot. Lemak ini terdapat dalam makanan seperti alpukat, minyak zaitun, zaitun, kacang tanah, mentega kacang, flaxseed, chestnut, walnut, hazelnut, macadamia, ikan seperti tuna, sardin dan salmon.

Sepanjang hari, makanan ini boleh ditambah kepada makanan ringan seperti resepi krep, kue yang sesuai, yogurt, vitamin dan makanan utama.

5. Minum banyak air

Minum banyak air sangat penting untuk merangsang hipertrofi, kerana sel-sel otot tumbuh, lebih banyak air diperlukan untuk mengisi saiznya yang lebih besar. Jika tidak ada pengambilan air yang mencukupi, keuntungan massa otot akan lebih perlahan dan lebih sukar.

Orang dewasa yang sihat perlu mengambil sekurang-kurangnya 35 ml air untuk setiap kg berat badan. Oleh itu, seseorang yang beratnya 70 kg perlu mengambil sekurang-kurangnya 2450 ml air setiap hari, dan adalah penting untuk diingat bahawa minuman buatan atau gula tidak termasuk dalam akaun ini, seperti minuman ringan dan minuman beralkohol..

6. Ambil sekurang-kurangnya 2 buah buah sehari

Mengkonsumsi sekurang-kurangnya 2 buah buah sehari adalah penting untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang memihak kepada pemulihan otot selepas latihan, memihak kepada regenerasi massa otot yang lebih cepat dan lebih hipertrophi.

Di samping itu, vitamin dan mineral yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran adalah penting untuk penguncupan otot, mengurangkan rasa keletihan semasa latihan dan untuk menguatkan sistem imun..

7. Elakkan gula dan makanan yang diproses

Mengelakkan makanan manis dan sangat diproses adalah penting untuk mengelakkan merangsang keuntungan lemak di dalam badan, terutamanya kerana diet untuk mendapatkan jisim sudah mempunyai kalori yang berlebihan. Oleh itu, untuk mencegah penambahan berat badan daripada lemak, perlu menghapuskan makanan seperti gula-gula, kue, kek, roti bakar, makanan segera, sosej, sosej, bacon, keju cheddar dan ham atau ham..

Makanan ini harus ditukar untuk roti bijirin, biskut dan kuah gandum, keju seperti rennet, ranjau dan mozzarella, telur, daging dan ikan.

Menu untuk meningkatkan jisim otot

Menu untuk meningkatkan jisim otot bervariasi mengikut intensiti latihan fizikal dan saiz, jantina dan umur setiap orang, tetapi jadual berikut memberikan contoh menu untuk hypertrophy:

Adalah penting untuk diingat bahawa hanya selepas penilaian dengan pakar pemakanan itu adalah mungkin untuk mengetahui sama ada atau tidak perlu menambah suplemen untuk mendapatkan jisim otot, kerana penggunaan berlebihan produk-produk ini boleh membahayakan kesihatan.

Tonton video di bawah ini dan pelajari bagaimana untuk menambah makanan yang kaya protein untuk diet anda.

Makanan yang Kaya Protein kepada KERING MUSIK dan KERING MUSCLE