Diet untuk mendapatkan berat badan dengan kesihatan

Di dalam diet untuk memakai berat badan, anda harus mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan, disyorkan untuk makan setiap 3 jam, mengelakkan makanan melangkau, dan menambahkan makanan yang sihat, berkhasiat dan kalori kepada diet, seperti minyak zaitun, smoothie buah, oat, alpukat dan kacang.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa walaupun dalam diet dengan tujuan untuk mendapatkan berat badan, seseorang tidak perlu meningkatkan pengambilan makanan yang diproses kaya gula dan lemak, seperti coxinha, hamburger, kentang goreng dan soda. Makanan ini kaya dengan gula dan lemak tepu, yang memihak kepada peningkatan lemak badan dan risiko mengalami masalah jantung akibat peningkatan kolesterol dan trigliserida..

Menu diet untuk memakai berat badan

Jadual berikut menunjukkan contoh menu diet berat badan 3 hari:

Adalah penting untuk pergi ke ahli pemakanan supaya anda boleh lulus pelan diet individu, kerana jumlah makanan berbeza mengikut umur, seks, aktiviti fizikal dan rekod jenayah. Di samping itu, jika perlu, pakar pemakanan boleh mencadangkan penggunaan vitamin atau suplemen pemakanan. Bertemu beberapa suplemen untuk mendapatkan jisim otot.

Berikut adalah 6 tips untuk mendapatkan kesihatan:

1. Makan setiap 3 jam

Makan setiap 3 jam adalah penting untuk meningkatkan pengambilan kalori sepanjang hari dan memihak kepada kenaikan berat badan, kerana ia disyorkan untuk makan lebih banyak kalori daripada badan yang dibelanjakan. Di samping itu, keseimbangan harian kalori yang baik dari karbohidrat, protein dan lemak mesti dikekalkan, kerana ini memberi manfaat kepada jisim otot.

Atas sebab ini, adalah penting untuk tidak melangkau makanan untuk mengelakkan merosakkan bekalan nutrien ke dalam badan dan untuk mengekalkan paras glukosa dan asid amino yang mencukupi dalam darah, yang menyokong pemulihan dan pertumbuhan otot..

2. Masukkan protein dalam setiap hidangan

Termasuk protein dalam setiap hidangan hari ini menjadikan tahap asid amino dalam pemalar darah sepanjang hari, memihak kepada pemulihan otot yang baik sepanjang hari latihan.

Protein terdapat dalam makanan seperti daging, ayam, ikan, telur, keju dan yogurt, membuat makanan ringan dengan kombinasi yang cekap seperti roti ayam dan keju dengan roti gandum atau roti bakar dengan keju dan yogurt.

3. Ambil lemak yang baik

Sumber makanan lemak yang baik seperti kacang, kacang, alpukat, kelapa, minyak zaitun dan benih adalah pilihan yang bagus untuk meningkatkan kalori makanan dengan sedikit makanan. Di samping itu, lemak ini juga membantu dalam mendapatkan jisim otot dan tidak merangsang keuntungan lemak dalam badan..

Jadi, beberapa contoh cara menggunakan makanan ini ialah menambahkan mentega kacang ke roti atau buah smoothie, makan beberapa kacang untuk makanan ringan, menambah 1 sudu kelapa dalam yogurt dan membuat vitamin alpukat untuk makanan ringan.

4. Makan sekurang-kurangnya 3 buah buah sehari

Mengkonsumsi sekurang-kurangnya 3 buah buah sehari dan menambah sayur salad atau sayur-sayuran untuk makan tengahari dan makan malam membantu meningkatkan jumlah vitamin dan mineral dalam diet, yang penting untuk berfungsi dengan baik metabolisme dan keuntungan massa otot.

Buah-buahan boleh dimakan segar atau dalam bentuk jus atau vitamin, yang boleh ditambah kepada makanan ringan atau sebagai pencuci mulut untuk makan tengahari dan makan malam.

5. Minum sekurang-kurangnya 2.5 L air setiap hari

Minum banyak air dan kekal terhidrasi adalah penting untuk keuntungan massa otot, sebagai hipertropi, yang merupakan peningkatan sel-sel otot, hanya berlaku jika sel-sel mempunyai air yang cukup untuk meningkatkan jumlah.

Oleh itu, adalah penting untuk mengetahui dan mengambil kira penggunaan air harian, dengan mengingati bahawa minuman ringan dan jus tiruan tidak dikira sebagai cecair untuk badan. Di samping itu, adalah penting bahawa penggunaan air dibuat antara makanan, seolah-olah ia dilakukan bersama-sama dengan makanan, mungkin ada perubahan dalam proses pencernaan.

6. Melakukan aktiviti fizikal

Untuk memastikan kalori tambahan berubah menjadi otot dan tidak gemuk, penting untuk melakukan aktiviti fizikal 3 hingga 5 kali seminggu, terutamanya latihan berat badan dan senam non-aerobik. Idealnya ialah merujuk kepada profesional pendidikan jasmani supaya pelan latihan yang sesuai dengan keperluan dan tujuan ditunjukkan.

Untuk mengetahui berapa banyak yang anda perlukan untuk meletakkan berat badan, lihat apakah berat ideal anda menggunakan kalkulator berikut:

Kalkulator ini membantu untuk mengetahui berapa banyak pon yang anda perlukan untuk meletakkan berat badan, tetapi ia tidak sesuai untuk kanak-kanak, wanita hamil, orang tua dan atlet, kerana ia tidak membezakan jumlah otot dan lemak yang ada di dalam badan.

Apa yang tidak boleh dimakan

Adalah penting untuk mendapat berat badan yang disebabkan oleh pemakanan bervariasi dan seimbang, mengelakkan penggunaan makanan olahan yang kaya dengan gula atau lemak tepu. Beberapa makanan ini adalah makanan ringan, sosis, bacon, mayonis, sos, gula-gula, minuman ringan, jus, biskut, kek, makanan segera, menggoreng, dan lain-lain..

Pengambilan jenis makanan ini boleh menguntungkan kenaikan berat badan akibat pengumpulan lemak dalam tubuh dan bukan sebagai akibat daripada peningkatan jisim otot, yang dalam jangka masa panjang boleh membawa beberapa komplikasi kesihatan.

Berapa lama anda boleh mendapatkan berat badan?

Masa purata yang diperlukan untuk mendapatkan otot dan berat badan adalah kira-kira 6 bulan, tetapi dalam 3 bulan anda sudah dapat melihat beberapa perubahan. Walau bagaimanapun, ini berbeza dari orang ke orang, kerana ia bergantung kepada pemakanan dan sama ada orang itu melakukan aktiviti fizikal yang menyokong pertumbuhan otot. Ketahui berapa lama anda boleh mendapat jisim otot.

Lihat lebih banyak strategi untuk meningkatkan massa tanpa lemak dengan menonton video berikut:

Diet Penggemukan

Yang ideal adalah untuk penambahan berat badan yang disebabkan oleh peningkatan jisim otot, yang boleh diperolehi melalui pemakanan yang seimbang dan aktiviti fizikal yang tetap, menjaga tubuh ditakrifkan dan sihat. Semak 8 tips untuk mendapatkan jisim otot.