Makanan tinggi lemak

Sumber utama lemak yang baik dalam diet adalah ikan dan makanan dari tumbuhan, seperti zaitun, minyak zaitun dan alpukat. Selain menyediakan tenaga dan melindungi jantung, makanan ini juga sumber vitamin A, D, E dan K, penting untuk mencegah masalah seperti buta, osteoporosis dan pendarahan.

Walau bagaimanapun, lemak haiwan atau hidrogenasi, seperti yang ada dalam daging, keropok dan ais krim yang disengajakan, tidak baik untuk kesihatan kerana mereka kaya lemak jenuh atau trans, yang memihak kepada peningkatan kolesterol dan penampilan aterosklerosis.

Jumlah yang disyorkan setiap hari

Jumlah lemak yang disyorkan untuk dimakan setiap hari adalah 30% daripada jumlah kalori harian, tetapi hanya 2% boleh trans lemak dan maksimum 8% tepu lemak, kerana ini adalah cara yang berbahaya untuk kesihatan.

Sebagai contoh, orang dewasa yang sihat dengan berat badan yang mencukupi perlu mengambil kira kira-kira 2000 kkal sehari, dengan kira-kira 30% daripada tenaga yang datang dari lemak, yang memberikan 600 kkal. Sebagai 1 g lemak mempunyai 9 kcal, untuk mencapai 600 kcal anda mesti mengambil kira 66.7 g lemak.

Walau bagaimanapun, kuantiti ini mesti dibahagikan seperti berikut:

• Trans lemak (sehingga 1%): 20 kcal = 2 g, yang akan dicapai dengan penggunaan 4 keping pizza beku;
• Lemak tepu (sehingga 8%): 160 kcal = 17.7 g, yang boleh didapati dalam 225 g stik panggang;
• Lemak tak tepu (21%): 420 kcal = 46.7 g, yang boleh dicapai dalam 4.5 sudu minyak zaitun tambahan dara.

Oleh itu, difikirkan bahawa ia mungkin dengan mudah melampaui cadangan lemak dalam diet, yang perlu diberi perhatian supaya penggunaan utama adalah lemak yang baik..

Jumlah lemak dalam makanan

Jadual berikut menunjukkan jumlah lemak dalam makanan utama yang kaya dengan nutrien ini.

Sebagai tambahan kepada makanan semulajadi, kebanyakan makanan perindustrian termasuk banyak asid lemak, dan untuk mengetahui dengan tepat jumlah lemak, anda mesti membaca label dan mengenal pasti nilai yang terdapat dalam lipid.

Sumber utama lemak tak tepu (baik)

Lemak tak jenuh adalah baik untuk kesihatan, dan boleh didapati terutamanya dalam makanan dari tumbuhan seperti minyak zaitun, kacang soya, bunga matahari atau minyak kanola, buah berangan, kenari, badam, flaxseed, chia atau alpukat. Di samping itu, mereka juga terdapat dalam ikan laut, seperti salmon, tuna dan sardin.

Kumpulan ini termasuk lemak tanpa monounsaturated, polyunsaturated dan omega-3, yang membantu mencegah penyakit jantung, memperbaiki struktur sel dan membantu menyerap vitamin A, D, E dan K dalam usus. Baca lebih lanjut di: Lemak yang baik untuk jantung.

Sumber utama lemak tepu (Bad)

Lemak tepu adalah jenis lemak buruk yang didapati terutamanya dalam makanan haiwan, seperti daging merah, daging babi, babi, susu dan keju. Selain itu, ia juga terdapat dalam kuantiti yang besar dalam produk perindustrian yang sedia untuk digunakan, seperti keropok, hamburger, lasagna dan sos.

Jenis lemak ini meningkatkan kolesterol dan berkumpul di saluran darah, yang boleh menyebabkan pembuluh darah menyumbat dan meningkatkan risiko masalah jantung seperti aterosklerosis dan serangan jantung..

Trans Fat (Bad)

Trans lemak adalah jenis lemak yang paling teruk, kerana ia mempunyai kesan peningkatan kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik dalam tubuh, sangat meningkatkan risiko masalah kardiovaskular dan kanser.

Ia terdapat dalam makanan perindustrian yang mengandungi lemak sayur hidrogenasi sebagai ramuan, seperti adunan kuih siap, kue yang disumbat, marjerin, makanan ringan yang dibungkus, aiskrim, makanan segera, lasagna beku, nugget ayam dan popcorn gelombang mikro.

Lihat nutrien lain di:

• Makanan kaya karbohidrat
• Makanan kaya protein