Makanan kaya kalsium
Kalsium adalah mineral penting untuk memperbaiki struktur tulang dan gigi, meningkatkan kekuatan otot dan kontraksi, membantu dalam proses pembekuan darah dan mengekalkan keseimbangan pH darah. Oleh itu, adalah penting bahawa makanan yang kaya dengan kalsium dimasukkan dalam diet, sebagai jumlah harian yang ideal yang disarankan oleh ahli pemakanan.
Antara makanan kaya kalsium utama adalah susu, keju, bayam, sardin dan brokoli, sebagai contoh. Orang yang mengalami osteoporosis, atau sejarah keluarga osteoporosis, harus mempunyai diet yang kaya dengan kalsium, serta kanak-kanak dan wanita dalam fasa menopaus, untuk mengelakkan masalah yang berkaitan dengan perubahan hormon dan penyerapan kalsium.
Senarai makanan kaya kalsium
Makanan kaya kalsium perlu dimakan setiap hari supaya semua proses metabolik dapat dilakukan dengan betul. Antara makanan kaya kalsium utama dari haiwan dan sayur-sayuran adalah:
| Jumlah kalsium setiap 100 g makanan haiwan | |
| Yogurt rendah lemak rendah | 157 mg |
| Yogurt semulajadi | 143 mg |
| Susu skim | 134 mg |
| Susu keseluruhan | 123 mg |
| Serbuk susu keseluruhan | 890 mg |
| Susu kambing | 112 mg |
| Keju Ricotta | 253 mg |
| Keju Mozzarella | 875 mg |
| Sardin tanpa kulit | 438 mg |
| Mussel | 56 mg |
| Tiram | 66 mg |
| Jumlah kalsium setiap 100 g makanan tumbuhan | |
| Almond | 270 mg |
| Basil | 258 mg |
| Kacang soya mentah | 250 mg |
| Biji rami | 250 mg |
| Tepung soya | 206 mg |
| Watercress | 133 mg |
| Chickpeas | 114 mg |
| Kacang | 105 mg |
| Benih wijen | 82 mg |
| Peanut | 62 mg |
| Kismis | 50 mg |
| Chard | 43 mg |
| Mustard | 35 mg |
| Bayam masak | 100 mg |
| Tauhu | 130 mg |
| Kacang Brazil | 146 mg |
| Kacang hitam yang dimasak | 29 mg |
| Prunes | 38 mg |
| Brokoli masak | 42 mg |
| Minuman soya | 18 mg |
| Ragi Brewer | 213 mg |
| Kacang kedelai | 50 mg |
| Labu yang dipanggang | 26 mg |
Makanan yang diperkaya adalah alternatif yang baik untuk meningkatkan pengambilan kalsium, terutamanya apabila makanan yang sumber kalsium tidak memasuki diet harian. Sebagai tambahan kepada susu dan produk tenusu, ada makanan lain kaya kalsium seperti badam, kacang dan sardin, sebagai contoh. Semak senarai makanan kaya kalsium tanpa susu.
Cadangan kalsium harian yang disyorkan
Saranan Pertubuhan Kesihatan Sedunia adalah bahawa pengambilan harian mencapai 1000 mg sehari untuk orang dewasa yang sihat, namun nilai ini boleh berubah mengikut umur, gaya hidup dan riwayat penyakit seseorang dalam keluarga, contohnya.
Suplemen kalsium dinasihatkan dalam kes kekurangan atau penyakit khusus dan mesti ditetapkan dan dipandu oleh ahli endokrinologi, ortopedis atau ahli pemakanan. Lihat contoh suplemen osteoporosis di: Tambahan kalsium dan vitamin D.
Apabila pengambilan kalsium tidak menghormati cadangan harian, mungkin dalam jangka masa panjang, terdapat beberapa gejala seperti kelemahan tulang, sensitiviti dalam gigi, kerengsaan dan kram, sebagai contoh, penting untuk pergi ke doktor supaya kekurangan kalsium dan suplemen makanan atau pelarasan mungkin ditunjukkan. Belajar mengenali gejala kekurangan kalsium.
