Makanan kaya kalsium tanpa susu

Pengambilan kalsium harian adalah penting untuk memastikan gigi dan tulang kuat, serta meningkatkan pengecutan otot, denyutan jantung dan mengurangkan kerengsaan, sebagai contoh. Temui manfaat lain dari mineral ini dalam: Kalsium.

Oleh itu, pada siang hari dianjurkan untuk mengambil sekitar 1,300 mg kalsium sehari antara 9 dan 18 tahun, kerana pertumbuhan dan perkembangan tulang, sedangkan pada masa dewasa, dos yang dianjurkan adalah 1,000 mg per hari, yang untuk Makanan vegetarian yang terhad seperti vegan jauh lebih sukar untuk dijangkau.

Walau bagaimanapun, kalsium tidak perlu diambil hanya dalam bentuk susu atau produk tenusu, seperti keju dan yogurt, terutamanya dalam kes pesakit dengan intoleransi laktosa atau sindrom usus yang mudah marah, contohnya, dan ada makanan lain yang, apabila dicerna dalam jumlah yang mencukupi, mereka mampu menyediakan jumlah kalsium harian seperti badam. Lihat cara menggunakan badam dalam osteoporosis: 5 manfaat kesihatan badam.

Senarai makanan kaya kalsium tanpa susu

Beberapa contoh makanan kalsium yang tidak mengandungi susu adalah:

Fon	Jumlah kalsium	Fon	Jumlah kalsium
85 gram sardin dalam tin dengan tulang	372 mg	½ cawan kale yang dimasak	90 mg
1 cawan badam	332 mg	1 cawan brokoli yang dimasak	72 mg
1 cawan kacang Brazil	260 mg	100 gram oren	40 mg
1 cawan tiram	226 mg	140 gram pepaya	35 mg
1 cawan rumpun	174 mg	30 gram roti	32 mg
85 gram salmon dalam tin dengan tulang	167 mg	120 gram labu	32 mg
1 cawan babi dengan kacang	138 mg	70 gram lobak merah	20 mg
1 cawan bayam yang dimasak	138 mg	140 gram ceri	20 mg
1 cawan tauhu	130 mg	120 gram pisang	7 mg
1 cawan kacang	107 mg	14 gram kuman gandum	6.4 mg

Secara amnya, terdapat kehilangan kalsium dalam air memasak, jadi penting untuk menggunakan air paling sedikit dan masa yang sesingkat mungkin semasa penyediaan makanan ini untuk memastikan kalsium dikekalkan. Walau bagaimanapun, bayam atau kacang, sebagai contoh, mesti dibusuk dan air pertama dikeluarkan untuk menghilangkan bahan yang disebut oxalate, yang mengurangkan keupayaan tubuh untuk menyerap kalsium.

Sebagai tambahan kepada makanan ini, ada cara lain untuk menelan kalsium tanpa laktosa melalui makanan yang diperkaya dengan kalsium, yang mudah dijumpai di pasar raya, seperti yoghurt, cookies, bijirin atau roti, contohnya, atau penggunaan makanan tambahan yang disarankan oleh ahli nutrisi. Satu lagi makanan kaya kalsium adalah caruru, lihat manfaat di sini.

Tonton video ini untuk mengetahui tentang makanan kalsium yang lain dan cara menggunakannya dengan betul:

Makanan kaya CALCIUM

149 ribu pandangan

Pendaftaran 4.7k

Menu contoh dengan makanan kaya kalsium tanpa susu

Satu contoh menu yang baik dengan makanan kaya kalsium, tetapi tanpa susu, yang mampu mencapai dosis kalsium yang disyorkan untuk orang dewasa, adalah:

Sarapan pagi: 1 cawan susu badam dengan 1 oren dan roti panggang dengan jem ara;
Campuran: 1 pisang disertai 2 kacang Brazil;
Makan tengah hari: ½ kaleng sardin dengan tulang dengan 1 cawan brokoli yang dimasak dan ½ cawan beras;
Snek: vitamin almond susu dengan 100 gram ceri dan 140 gram pepaya;
Makan malam: sup bayam dengan labu, wortel, kentang dan tauhu;
Perjamuan: 1 teh chamomile atau 1 jeli strawberi.

Menu ini mengandungi kira-kira 1100 mg kalsium, dan oleh itu mencukupi untuk mencapai dos harian kalsium yang disyorkan untuk orang dewasa. Walau bagaimanapun, menu boleh disesuaikan dengan keutamaan setiap orang, menggantikan makanan, menggunakan jadual di atas sebagai rujukan..

Lihat juga:

3 makanan untuk menguatkan tulang
4 Tips untuk Meningkatkan Penyerapan Kalsium
Tambahan kalsium dan vitamin D