Makanan kaya serat dan faedah kesihatan

Seratnya adalah karbohidrat yang tidak diserap oleh tubuh, seperti yang dijumpai dalam beberapa makanan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin dan bijirin, misalnya. Penggunaan serat yang cukup dalam makanan adalah penting untuk menjaga kesihatan usus dan mencegah penyakit seperti kelaparan.

Selain serat ini, terutama yang larut, ia juga membantu mengawal tahap glukosa darah dan meningkatkan rasa kenyang, memerangi penyakit seperti kencing manis dan obesiti. Oleh itu, cadangan serat harian untuk orang dewasa adalah antara 25 hingga 38 gram.

Faedah serat

Faedah serat secara umumnya untuk kesihatan:

1. Melawan ketegangan, yang mana ia mempercepatkan transit usus dan meningkatkan jumlah keperluan, memihak bersama pengambilan air yang mencukupi, aliran keperluan;
2. Meningkatkan rasa kenyang, disebabkan oleh fakta bahawa ia tidak akan dicerna untuk mencipta sejenis gel dalam perut, membantu mengurangkan kalori yang ditelan dan memihak kepada penurunan berat badan;
3. Membantu mengawal paras gula darah, kerana penyerapan karbohidrat pada tahap usus lebih perlahan, menyebabkan glukosa meningkat secara progresif dan insulin untuk mengawal konsentrasi dalam darah;
4. Kurangkan kadar kolesterol dan trigliserida, kerana ia mengurangkan penyerapan gris dan kolesterol pada tahap usus, sehingga memungkinkan untuk mengurangkan konsentrasi secara luas dalam organisme;
5. Hilangkan toksin yang memasuki usus, melalui keperluan, bagaimana untuk mengawal dan mengawal pH dalam usus;
6. Mengekalkan kesihatan flora usus dan sistem gastrointestinal, Ia berfungsi sebagai makanan untuk bakteria yang bermanfaat yang terdapat di dalam usus secara semulajadi. Kesihatan mikrobiota usus, mengurangkan keradangan, meningkatkan pertahanan organisma dan mencegah penularan penyakit usus..

Untuk mendapatkan semua manfaat ini, perlu mengambil makanan kaya serat setiap hari dalam semua makanan utama dan layak. Ia juga penting untuk menyebut bahawa apabila diet kaya serat dijalankan, pengambilan air perlu ditingkatkan, kerana air menghidratkan serat dan melincirkan usus, memudahkan laluan keperluan, meningkatkan ketegangan.

Jika anda tidak boleh minum 2 liter air setiap hari, lihat makanan yang boleh dimakan untuk membantu: Makanan kaya air.

Jenis serat pemakanan

Serat makanan boleh diklasifikasikan sebagai larut atau tidak larut, walaupun perbezaan utama di antara mereka adalah bahawa serat larut larut dalam air, walaupun ia tidak larut. Setiap daripada mereka mempunyai manfaat tersendiri, ini adalah:

1. Solubles

Apabila serat larut dibubarkan dalam air dan membentuk gel, mereka perlu tinggal lebih lama di dalam perut dan di usus kecil, meningkatkan rasa kenyang.

Selain itu, serat larut dimetabolisme dan ditapai oleh bakteria "baik" dalam usus, mereka membantu untuk menjaga kesihatan usus dan mengurangkan keradangan, mencegah timbulnya penyakit gastrointestinal seperti penyakit Crohn, kolitis ulseratif dan sindrom usus besar, dan juga boleh mencegah kanser kolorektal, sebab itu mereka boleh dianggap sebagai prebiotik.

Serat ini juga menyertai molekul lemak dan gula dalam usus dari makanan, membantu mengurangkan kolesterol dan mengawal gula darah..

Sesetengah serat larut dalam pektin dan inulin, misalnya, boleh didapati dalam makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan makanan yang mengandung avena, kuman gandum, barli dan centenary.

2. Tidak larut

Serat yang tidak larut tidak dicairkan dalam air dan penapaian pada bahagian mikrobiota usus adalah terhad, kerana usus besar ini mempercepat transit usus disebabkan peningkatan jumlah keperluan yang bertindak sebagai julap asli, sehingga ia mencegahnya penampilan masalah seperti estrogen, buasir dan keradangan pada tahap usus. Ia juga memihak kepada penghapusan produk toksik yang dihasilkan di peringkat usus.

Sesetengah serat yang tidak larut dalam selulosa dan lignin, misalnya, didapati terutamanya dalam bijirin bijirin dan bijirin yang ditemui terutamanya dalam badam dengan kacang mete, teh dan linen, kacang, pastri dan ragi mangkuk buah dan sayuran.

Senarai makanan kaya serat

Jadual seterusnya menunjukkan makanan kaya serat dan di mana ia mengandungi:

Cadangan serat harian

Satu cara untuk meningkatkan penggunaan serat dalam diet adalah untuk memasukkan makanan mentah dan kacang, terutama buah-buahan dan sayur-sayuran, serta bijirin, bijirin dan bijirin, mengelakkan makanan halus seperti harina jagung, gandum harina dan el beras putih.

Segun la Akademi Pemakanan dan Dietetik, Cadangan serat harian berbeza mengikut umur dan jantina, seperti yang dinyatakan di bawah: