10 Latihan Berat Badan

Latihan terbaik untuk berat badan rendah adalah di mana lebih banyak kalori dibelanjakan dalam masa kurang, contohnya: berenang. Walau bagaimanapun, untuk mengurus dan mengekalkan hasil dengan cekap, adalah penting untuk menggabungkan aktiviti-aktiviti ini dengan senaman otot, yang sebaiknya dilakukan di gym dan di bawah pengawasan pelatih peribadi..

Latihan aerobik seperti berjalan dan berjalan meningkatkan kadar denyutan jantung dan membakar lebih banyak kalori, tetapi latihan rintangan, seperti otot, memihak kepada hipertropi otot dengan membenarkan peningkatan saiz otot yang membolehkan individu mengambil lebih banyak tenaga.

Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan di gym aerobik, beberapa contohnya ialah:

1. Latihan otot

Latihan otot adalah salah satu aktiviti utama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, kerana amalan tetap mereka membantu meningkatkan massa otot, serta ketahanan, kekuatan dan kelenturan. Jisim otot saya lebih besar, keupayaan seseorang untuk menghabiskan kalori dengan rehat, dengan itu memihak kepada penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, untuk ini berlaku, adalah penting bahawa pelatih biasa dan orang itu mengikuti diet seimbang dan sihat..

Membakar kalori yang membakar: Jumlah kalori yang dibelanjakan semasa latihan latihan anaerobik bergantung kepada beberapa faktor, seperti intensiti dan jenis aktiviti yang dilakukan, serta ciri individu orang seperti keadaan fizikal, berat badan, struktur fizikal dan genetik.

Atas sebab ini, kalori yang dibakar semasa latihan jenis ini boleh berubah antara 300 hingga 500 kalori sejam. Walau bagaimanapun, kerana terdapat tamak untuk jisim otot, badan terus menghabiskan kalori selama 48 jam selepas prestasi senaman, dan selalu apabila latihan itu sederhana hingga intens dan pencapaian diet yang sihat..

Ketahui manfaat latihan yang berolahraga untuk menjalankan otot anda.

2. HIIT Entrenamiento

Latihan HIIT Latihan Intensiti Tinggi, sesuai dengan satu set latihan yang mesti dijalankan dengan intensiti tinggi untuk mempercepat metabolisme dan menggalakkan penurunan berat badan. Latihan dilakukan dengan cara yang sengit, untuk meningkatkan kadar denyut jantung, oleh sebab ini, latihan ini lebih sesuai untuk orang-orang yang mengamalkan beberapa jenis kegiatan fizikal. Walau bagaimanapun, terdapat latihan rutin HIIT dengan latihan yang paling mudah, terutamanya untuk pemula..

Membakar kalori yang membakar: Memandangkan latihan intensiti tinggi, latihan HIIT dapat membantu membakar sekitar 400 kalori sejam. Walau bagaimanapun, untuk membakar semua kalori ini, adalah ideal bahawa bimbingan pelatih peribadi atau guru pendidikan jasmani dipenuhi..

3. Crossfit Entrenamiento

Latihan Crossfit juga agak sengit dan memerlukan kapasiti kardiorespiratori yang lebih besar, kerana latihan dijalankan pada litar intensiti yang tinggi dan dengan masa yang singkat antara kerja dan yang lain. Dalam latihan jenis ini, berat yang berbeza digunakan, melompat melompat, but, seluar pendek, antara lain dan, untuk sebahagian besar, ia dilakukan secara bebas.

Membakar kalori yang membakar: Seperti halnya HIIT, latihan bersilang cukup sengit, sehingga anda dapat membakar hingga 700 kalori sejam semasa latihan. Dalam usaha untuk meningkatkan perbelanjaan tenaga, penurunan berat badan dan keuntungan massa otot, adalah penting bahawa amalan crossfit dipandu oleh seorang profesional, terutamanya jika orang itu bermula dalam sukan ini, kedudukan beberapa batasan bersama akan menjadi tidak aktif. dengan cara ini adalah mungkin untuk menjamin bahawa latihan dilakukan dengan betul dan tanpa risiko menyebabkan kecederaan.

4. Kelas Danza

Menari adalah aktiviti yang sangat baik yang membantu menguatkan dan menguatkan otot, selain meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan perbelanjaan kalori, meningkatkan keupayaan jantung dan meningkatkan berat badan. Selain itu, ini adalah satu aktiviti yang membolehkan anda berseronok dan diganggu, menjadi sangat baik untuk merangsang ingatan, memperbaiki postur dan mengurangkan tekanan.

Membakar kalori yang membakar: Kalori yang dibakar berbeza mengikut gaya tarian dan masa yang diamalkan. Dalam buzz, terapi bola mungkin hilang, secara purata, 300 hingga 600 kalori sejam. Walau bagaimanapun, untuk dapat membakar sudut kalori ini, perlu aktiviti ini sangat dipertingkatkan.

5. Muay thai

Muay Thai adalah sejenis aktiviti fizikal yang sengit dan lengkap, disebabkan oleh fakta bahawa ia menggunakan beberapa kumpulan otot dan memerlukan persiapan fizikal. Strengthens ini meningkatkan kecergasan jantung dan kecergasan fizikal, serta pengukuhan dan daya tahan otot, selain meningkatkan harga diri.

Membakar kalori yang membakar: Jumlah kalori yang dibelanjakan semasa latihan Muay Thai berbeza-beza mengikut intensiti latihan dan kecergasan fizikal orang itu, saya dapat mencapai sehingga 1500 kcal apabila latihan sangat sengit dan mempunyai persiapan fizikal yang sangat baik. Walau bagaimanapun, perbelanjaan kalori purata untuk pengamal Muay Thai adalah sekitar 700 kalori setiap latihan..

6. berputar

Kelas berputar mempunyai keamatan yang berbeza, dan ia berlaku di dalam bilik dengan basikal statik. Kelas-kelas ini, di samping mempromosikan perbelanjaan kalori yang tinggi dan penurunan berat badan, juga menggalakkan pengukuhan otot, pembakaran lemak di kaki, juga meningkatkan rintangan cardiorespiratory.

Membakar kalori yang membakar: Untuk meningkatkan perbelanjaan kalori kelas berputar, adalah perlu bahawa orang itu mempunyai kelas perjanjian dengan apa yang diarahkan oleh pengajar. Dengan cara ini, kemungkinan untuk membakar antara 600 hingga 800 kalori sejam.

7. Berenang

Berenang adalah senaman yang lengkap, disebabkan oleh hakikat bahawa selain mempromosikan kecergasan fizikal, anda dapat memperkuat otot dan mempromosikan perbelanjaan kalori. Letakkan brek anda dengan bunyi yang sangat cepat untuk sampai ke bahagian lain dari kolam lebih pantas, usaha yang berterusan diperlukan, dengan beberapa tempoh rehat. Apabila matlamatnya tidak hanya pergi ke sisi lain dari kolam, adalah perlu untuk mengekalkan kadar yang mantap dan stabil, untuk menentukan, jika anda boleh menyeberangi kolam renang dengan merangkak berenang dan kembali sebagai contoh, sebagai "rehat" .

Membakar kalori yang membakar: Semasa berenang adalah latihan yang lengkap, amalan aktiviti fizikal ini dapat mempromosikan perbelanjaan kalori sehingga 400 kalori sejak orang mengekalkan irama dan tetap selalu bergerak.

8. Hidrogymnasia

Hidrogymnasia juga sangat baik untuk mengurangkan dan meningkatkan kapasiti jantung. Oleh kerana air berkaitan dengan trend, ia akan mengurangkan kadarnya, bagaimanapun, jika anda ingin menurunkan berat badan, ia ideal untuk berada di dalam kelas untuk tujuan yang sama, kerana terdapat kelas untuk orang yang lebih besar yang berada pada tahap yang lebih perlahan, dan dalam kes ini tidak cukup untuk membantu anda menurunkan berat badan.

Membakar kalori yang membakar: Agar hydrogymnasia untuk mempromosikan perbelanjaan kalori kalori yang paling tinggi dan untuk mempromosikan penurunan berat badan, adalah perlu agar orang itu sentiasa bergerak, cukup untuk ia jatuh semasa makan. Dengan cara ini, mungkin untuk membakar sehingga 500 kalori sejam.

9. Jalankan

Trek kereta api sangat baik untuk mempromosikan perbelanjaan kalori dan membakar lemak, dapat dilakukan baik di walker maupun udara bebas. Walau bagaimanapun, adalah penting bahawa perlumbaan sentiasa menyerlahkan kadar yang sama dan sederhana ke tahap yang tinggi. Ia adalah mungkin untuk mula berjalan pada kadar perlahan dan setiap minggu secara beransur-ansur meningkatkan keamatan sehingga anda mencapai matlamat yang anda ingin capai.

Bagi orang yang tidak mempunyai tabiat menjalankan apa yang mereka mula melakukan aktiviti fizikal, latihan ini mungkin bukan cara terbaik untuk memulakan perbelanjaan kalori pada mulanya. Oleh itu, idea itu adalah untuk memulakan senaman aerobik, seperti berjalan, sehingga orang merasa dapat mula berlari. Dapatkan rutin latihan untuk berjalan untuk penjimatan berat badan.

Membakar kalori yang membakar: Perbelanjaan kalori dalam jangka panjang mungkin berbeza-beza antara 600 hingga 700 kalori setiap jam, setiap kali orang itu berpacu dengan baik, sebenarnya, tidak cukup istirahat dan usaha yang cukup, walaupun saya tidak boleh bercakap semasa trot.

10. Pam badan

Kelas pam badan adalah cara terbaik untuk membakar lemak, kerana apa yang dilakukan dengan berat dan langkah, bekerja dengan kumpulan otot utama, mempromosikan kekuatan anda dan meningkatkan daya tahan, serta meningkatkan kapasiti jantung, walaupun memerlukan penyaman fizikal yang lebih besar untuk prestasi latihan.

Membakar kalori yang membakar: kelas pam badan menggalakkan perbelanjaan kalori sehingga 500 kalori sejam, walaupun mereka perlu dilakukan pada kadar dan intensiti yang ditunjukkan oleh pengajar.

Ini adalah beberapa contoh latihan yang membantu menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi harus dilakukan di bawah bimbingan profesional supaya mereka dilakukan dengan betul, mengelakkan daripada menyebabkan kecederaan pada otot dan sendi.

Ia adalah ideal untuk membahagikan masa latihan antara latihan aerobik dan anaerobik, sebaiknya 5 hari seminggu untuk mengurangkan berat badan dengan berkesan dan berterusan. Semasa latihan, penting untuk mengekalkan tenaga dan tubuh terhidrasi, di mana ia disyorkan untuk mempunyai minuman tenaga buatan sendiri.

Latihan otot membantu menentukan tubuh, memerangi kecacatan. Walau bagaimanapun, apabila terdapat penurunan berat badan yang besar, mungkin diperlukan beberapa sesi fisioterapi estetik atau pembedahan abdomen yang disebut abdominoplasty, untuk menghapuskan berat badan berlebihan..

Apa senaman saya perlu menurunkan berat badan lebih cepat??

Untuk mendapatkan berat 1 kg gram per minggu, bersamaan dengan 4 kg sebulan, anda mesti melakukan senaman yang menghabiskan kira-kira 600 kkal seminggu, 5 kali seminggu, digabungkan dengan latihan otot harian..

Untuk membakar kalori yang anda inginkan, anda mesti bersenam selama 1 jam dan mengekalkan kadar denyutan jantung anda dalam julat yang sesuai, yang sepatutnya kira-kira 80% daripada kapasiti maksimum. Keupayaan ini, bagaimanapun, akan bergantung kepada keadaan fizikal orang tersebut, usia mereka dan intensiti latihan. Latihan Hacer untuk nilai-nilai ini tidak akan memihak kepada penurunan berat badan.

Bantuan tambahan adalah membeli peranti digital kecil yang dikenali sebagai pedometer yang mengubah berapa langkah yang diperlukan oleh individu setiap hari. Peranti ini boleh dibeli dari produk sukan atau dalam talian dan cadangannya adalah untuk memberi 10,000 langkah sehari.

Di samping itu, penting juga untuk mengekalkan diet yang seimbang dan sihat, rendah lemak dan gula serta kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan serat. Lihat beberapa resipi yang sihat untuk berat badan rendah.

Bagaimana untuk memulakan senaman latihan berat badan

Apabila memulakan beberapa jenis aktiviti fizikal, idealnya akan dinilai oleh seorang profesional untuk memeriksa berat badan; menjalankan penilaian antropometrik, yang terdiri daripada pengukuran lipatan badan; tabiat makan; latar belakang perubatan y; tekanan arteri.

Selain itu, juga penting untuk memberi komen mengenai profesional yang tujuannya, supaya kedua-dua latihan dan makanan disesuaikan dengan apa yang anda mahukan. Kekerapan ideal adalah 5 kali seminggu, dengan minimum 30 minit sehari dan intensiti mesti sederhana hingga kuat..

Untuk latihan umum dengan latihan aerobik, seperti Spinning atau Zumba, rutin latihan otot mesti dilakukan. Sebagai rintangan keuntungan individu, kadar kelas perlu meningkat, yang memerlukan usaha yang lebih besar dari jantung dan otot.

Berat latihan di rumah

Ia juga mungkin untuk melakukan senam aerobik dan untuk menguatkan otot di rumah, menyediakan cara terbaik untuk membakar lemak. Adalah mungkin untuk berjalan pantas di jalanan setiap hari, berjalan beberapa kilometer dan meningkatkan jarak mingguan.

Di samping itu, saya boleh melakukan beberapa latihan di rumah untuk menggunakan otot saya seperti duduk-duduk, push-up, papan, zancadillas, dan lain-lain. Lihat rutin untuk meningkatkan jisim otot di rumah.

Lihat beberapa nasihat pakar pemakanan Tatiana Zanin untuk mengurangkan berat badan:

3 Tips untuk Hilangkan BELLY dalam masa 10 hari