Magnesio - untuk berkhidmat dan bagaimana untuk minum
Magnesium adalah mineral yang terdapat dalam pelbagai makanan seperti semilas, mani dan leche, melakukan pelbagai fungsi dalam tubuh serta mengawal fungsi saraf dan otot, selain membantu mengawal gula darah..
Cadangan harian penggunaan magnesium dapat dicapai dengan mudah apabila terdapat diet yang seimbang dan bervariasi, tetapi dalam beberapa keadaan, mungkin diperlukan untuk menambahnya, karena harus ditetapkan oleh dokter atau oleh ahli nutrisi.
Untuk berkhidmat kepada magnesio
Magnesium melakukan fungsi dalam organisma sebagai:
- Meningkatkan prestasi fizikal kerana ia adalah penting untuk penguncupan otot;
- Mencegah osteoporosis kerana ia membantu menghasilkan hormon yang meningkatkan pembentukan manusia;
- Membantu mengawal diabetes kerana ia mengawal pengangkutan gula;
- Untuk mengurangkan risiko penyakit jantung yang mengurangkan pengumpulan plak gris dalam saluran darah;
- Melegakan keasidan dan pencernaan, terutamanya apabila digunakan dalam bentuk magnesium hidroksida;
- Mengawal tekanan arteri, terutama pada wanita dengan risiko eklampsia.
Di samping itu, magnesium juga digunakan dalam ubat pencahar untuk memerangi tekanan dan dalam ubat antacid untuk perut.
Bagaimana untuk mengambil
Magnitudo yang disyorkan magnesium kepada diari berbeza-beza mengikut jantina dan umur sebagai perubahan kesinambungan:
| Umur | Cadangan harian Magnesium |
| 0 hingga 6 bulan | 30 mg |
| 7 hingga 12 bulan | 75 mg |
| 1 hingga 3 tahun | 80 mg |
| 4 hingga 8 tahun | 130 mg |
| 9 hingga 13 tahun | 240 mg |
| Kanak-kanak dari 14 hingga 18 tahun | 410 mg |
| Kanak-kanak dari 14 hingga 18 tahun | 360 mg |
| Hombres de los 19 a 30 años | 400 mg |
| Wanita dari 19 hingga 30 tahun | 310 mg |
| Hombres de los 31 a> 70 años | 420 mg |
| Wanita 31 hingga> 70 tahun | 320 mg |
| Embarazadas con < 18 años | 400 mg |
| Embarazadas antara 19 hingga 30 tahun | 350 mg |
| Embarazadas antara 31 hingga 50 tahun | 360 mg |
| Semasa penyusuan ibu <18 años | 360 mg |
| Semasa penyusuan ibu dari 19 hingga 30 tahun | 310 mg |
| Semasa laktasi ibu 31 hingga 50 tahun | 320 mg |
Secara amnya, diet yang sihat dan seimbang sudah cukup untuk mendapatkan cadangan magnesium harian.
Makanan dengan magnesium
Makanan yang kaya dengan magnesium umumnya kaya dengan serat, yang utama adalah bijirin dan sayur-sayuran. Lihat senarai lengkap di bawah:
- Kekacang seperti periuk dan kanta;
- Granos terintegrasi sebagai avena, kuman gandum, gandum dan beras perang;
- Buah seperti air, pisang, kiwi;
- Vegetales terutamanya brokoli, stews, calabaza, remolacha, artichoke dan sayur-sayuran hijau seperti cole, bayam dan chard;
- Semillas seperti las de calabaza, ajonjolí dan de girasol;
- Oilseeds seperti badam, avellana, castaña de brasil, nueces, pistachios, marañón o merey, maní o cacahuate;
- Leche, yogurt dan derivatif lain;
- Lain-lain: kopi, daging dan coklat.
Sebagai tambahan kepada makanan ini, beberapa produk perindustrian juga diperkaya dengan magnesium seperti bijirin dan coklat, dan walaupun dalam pilihan terbaik, mereka juga boleh dipilih dalam beberapa situasi. Lihat 10 makanan yang kaya dengan magnesium.
Suplemen Magnesium
Suplemen magnesium biasanya disyorkan sekiranya kekurangan mineral ini, dan suplemen multivitamin yang mengandungi magnesium boleh ditunjukkan sebagai suplemen magnesium tunggal, yang biasanya digunakan dalam bentuk magnesium chelate, magnesium aspartate , magnesium sitrat, magnesium klorida atau magnesium laktat.
Suplemen perlu ditunjukkan oleh doktor atau pakar pemakanan, kerana dos bergantung kepada sebab yang menyebabkan ketidakupayaan anda, sebagai tambahan kepada kelebihannya, ia boleh menyebabkan rasa mual, muntah, hipotensi, kelesuan, penglihatan dan kelemahan.
