Magnesium 6 sebab mengapa anda perlu mengambilnya
Magnesium adalah mineral yang ditemui dalam pelbagai jenis makanan seperti benih, kacang tanah dan susu, dan melakukan pelbagai fungsi dalam tubuh, seperti mengawal fungsi saraf dan otot dan membantu mengawal gula darah..
Cadangan harian untuk penggunaan magnesium biasanya mudah dicapai apabila memakan diet yang seimbang dan bervariasi, tetapi dalam beberapa kes, mungkin diperlukan untuk menggunakan makanan tambahan, yang mesti ditetapkan oleh doktor atau ahli nutrisi..
Apakah magnesium?
Magnesium melakukan fungsi dalam badan seperti:
- Meningkatkan prestasi fizikal, kerana penting untuk penguncupan otot;
- Mencegah osteoporosis, kerana ia membantu menghasilkan hormon yang meningkatkan pembentukan tulang;
- Bantu mengendalikan diabetes kerana ia mengawal pengangkutan gula;
- Kurangkan risiko penyakit jantung, kerana mengurangkan pengumpulan plak lemak dalam saluran darah;
- Melegakan pedih ulu hati dan pencernaan yang kurang baik, terutamanya apabila digunakan dalam bentuk magnesium hidroksida;
- Mengawal tekanan darah, terutamanya pada wanita hamil yang berisiko untuk eklampsia.
Di samping itu, magnesium juga digunakan dalam ubat pencahar untuk melawan sembelit dan dalam ubat-ubatan yang bertindak sebagai antacid untuk perut.
Kuantiti yang Disyorkan
Jumlah magnesium harian yang disyorkan berbeza-beza mengikut jantina dan umur, seperti yang ditunjukkan di bawah:
| Umur | Cadangan Magnesium Harian |
| 0 hingga 6 bulan | 30 mg |
| 7 hingga 12 bulan | 75 mg |
| 1 hingga 3 tahun | 80 mg |
| 4 hingga 8 tahun | 130 mg |
| 9 hingga 13 tahun | 240 mg |
| Anak lelaki berumur 14 hingga 18 tahun | 410 mg |
| Kanak-kanak dari 14 hingga 18 mg | 360 mg |
| Lelaki berusia 19 hingga 30 tahun | 400 mg |
| Wanita berumur 19 hingga 30 tahun | 310 mg |
| Wanita hamil di bawah umur 18 tahun | 400 mg |
| Wanita hamil berumur 19 hingga 30 tahun | 350 mg |
| Wanita hamil berusia antara 31 dan 50 tahun | 360 mg |
| Semasa menyusui (wanita di bawah 18 tahun) | 360 mg |
| Semasa menyusu (wanita berusia 19 hingga 30 tahun) | 310 mg |
| Semasa menyusui (wanita berumur 31 hingga 50 tahun) | 320 mg |
Secara amnya, diet yang sihat dan seimbang sudah cukup untuk mendapatkan cadangan magnesium harian. Lihat pentingnya magnesium dalam kehamilan.
Makanan kaya magnesium
Makanan yang kaya dengan magnesium biasanya juga tinggi serat, dengan yang utama adalah biji-bijian, kacang-kacangan dan sayur-sayuran. Lihat senarai penuh:
- Kekacang, seperti kacang dan kacang;
- Bijirin penuh, seperti oat, gandum dan beras perang;
- Buah, seperti alpukat, pisang dan kiwi;
- Sayuran, terutamanya brokoli, labu dan daun hijau, seperti kale dan bayam;
- Benih, terutama labu dan bunga matahari;
- Oilseeds, seperti badam, hazelnut, kacang Brazil, kacang methew, kacang;
- Susu, yogurt dan derivatif lain;
- Lain-lain: kopi, daging dan coklat.
Di samping makanan ini, beberapa produk perindustrian juga diperkaya dengan magnesium, seperti sarapan bijirin atau coklat, dan walaupun mereka bukan pilihan terbaik, mereka juga boleh digunakan dalam beberapa kes. Lihat 10 makanan yang paling kaya dengan magnesium.
Suplemen Magnesium
Suplemen magnesium biasanya disyorkan dalam kes kekurangan mineral ini, yang mungkin menggunakan kedua-dua suplemen multivitamin secara umumnya mengandungi magnesium dan suplemen magnesium, yang biasanya digunakan dalam bentuk magnesium chelated, magnesium aspartate, magnesium sitrat , magnesium laktat atau magnesium klorida.
Suplemen perlu ditunjukkan oleh doktor atau pakar pemakanan, kerana dos yang disyorkan bergantung kepada sebab yang menyebabkan kekurangan anda, dan tambahannya boleh menyebabkan loya, muntah, hipotensi, mengantuk, penglihatan dan kelemahan ganda..
