Latihan berlari - 5 dan 10 km dalam 5 minggu
Memulakan perlumbaan dengan menjalankan jarak jauh adalah penting bagi badan untuk menyesuaikan diri dengan kadar baru dan mendapat tentangan tanpa menjadi terlalu banyak dan tanpa mengalami kecederaan, dan juga penting untuk melakukan latihan penentangan untuk menguatkan otot, seperti latihan berat badan..
Oleh itu, idealnya adalah dengan memulakan langkah-langkah cahaya yang bergilir-gilir dengan cepat atau panggilan prank, sentiasa ingat untuk memanaskan badan dan meregangkan seluruh badan dengan baik sebelum memulakan latihan, kerana ini menyediakan otot dan tendon untuk menahan aktiviti fizikal..
Satu penjagaan yang perlu kita ambil semasa memulakan kerja adalah dengan kecederaan terulang yang berulang, jadi amat penting untuk menguatkan paha, bahagian atas dan bahagian atas, yang selain mengukuhkan sendi akan meningkatkan jisim otot dan dengan itu mengurangkan kendur yang tidak diingini
Jalankan 5 km dalam 5 minggu
Jadual berikut menunjukkan bagaimana latihan perlu berkembang untuk berjalan 5 km.
| Isnin | Rabu | Jumaat | |
| Minggu 1 | 15 min berjalan + 10 min trot + 5 minit berjalan kaki | Ulang 8 kali: 5 minit berjalan kaki + 2 minit berjalan kaki + 2 minit berjalan kaki | Ulang 5 kali: 10 minit berjalan kaki + 5 min trot + 2 minit berjalan kaki |
| Minggu 2 | 5 minit cahaya + 5 pengulangan: 5 minit cahaya berjalan + 1 minit berjalan kaki | 10 min berjalan cahaya + 5 ulangan: 3 min jangka sederhana + 1 minit berjalan kaki | 5 min berjalan + 20 minit cahaya berjalan |
| Minggu 3 | 5 min cahaya berjalan + 25 minit cahaya berjalan | 5 min berjalan + 5 ulangan: 1 min jangka sederhana + 2 minit cahaya berjalan; Selesai dengan trot 15 minit | 10 min berjalan + 30 min berjalan sederhana |
| Minggu 4 | 5 minit cahaya + 30 minit sederhana | 10 min berjalan cahaya + 4 ulangan: 2 minit perjalanan kuat + 3 minit cahaya berjalan; Selesai dengan trot 15 minit | 5 min berjalan + 30 min berjalan sederhana |
| Minggu 5 | 5 min jogging + 30 min berjalan sederhana | 10 min trot + 6 ulangan: 3 minit perjalanan kuat + 2 minit cahaya; Selesaikan dengan 5 minit berjalan kaki | Jalankan 5 km |
Adalah normal pada permulaan latihan untuk merasakan kesakitan di sisi perut, yang juga dikenali sebagai kesakitan keledai atau rasa sakit fagot, kerana ia muncul disebabkan oleh kekurangan rintangan badan dan kekurangan irama dalam pernafasan. Lihat bagaimana untuk mengekalkan pernafasan yang betul di sini.
Jalankan 10 km dalam 5 minggu
Untuk memulakan latihan untuk menjalankan 10 km, adalah penting untuk melakukan sekurang-kurangnya 30 minit berjalan 3 hingga 4 kali seminggu, kerana badan sudah lebih tahan dan otot lebih kuat untuk menahan kecederaan.
| Isnin | Rabu | Jumaat | |
| Minggu 1 | 10 min trot + 4 ulangan: 3 min berjalan sederhana + 2 min berjalan kaki; Selesai dengan trot 10 minit | 10 min trot + 4 ulangan: 7 min berjalan sederhana + 3 min berjalan kaki; Selesai dengan trot 10 minit | 10 min trot + 4 ulangan: 7 min berjalan sederhana + 3 min berjalan kaki; Selesai dengan trot 10 minit |
| Minggu 2 | 10 min trot + 3 ulangan: 5 min berjalan sederhana + 2 min berjalan kaki; Selesai dengan trot 10 minit | 10 min trot + 3 ulangan: 10 minit cahaya berjalan + 3 minit cahaya berjalan; Tamat dengan: trot 10 minit | 10 min trot + 2 ulangan: 25 min light run + 3 min walk |
| Minggu 3 | 10 min trot + 3 ulangan: 10 min berjalan sederhana + 2 min berjalan kaki; Selesai dengan trot 10 minit | 10 min trot + 2 ulangan: 12 min light run + 2 min light walk | 2 pengulangan: 30 minit cahaya + 3 minit berjalan kaki |
| Minggu 4 | 10 min trot + 4 ulangan: 10 min berjalan sederhana + 2 min berjalan kaki; Selesai dengan trot 10 minit | 10 min trot + 2 ulangan: 12 min berjalan sederhana + 2 min berjalan kaki | Jalankan 50 minit cahaya |
| Minggu 5 | 10 min trot + 5 ulangan: 3 min berjalan sederhana + 2 min berjalan kaki; Selesai dengan trot 10 minit | 30/40 min berjalan cahaya | Jalankan 10 km |
Walaupun keletihan tidak muncul dan aktiviti tidak memakai badan, penting untuk menghormati rentak latihan untuk mengelakkan kecederaan pada otot dan lutut, kerana peningkatan progresif dalam menguatkan dan meningkatkan daya tahan tubuh.
Jika anda telah mencapai matlamat anda, lihat sekarang bagaimana untuk mempersiapkan untuk menjalankan 15 km di sini.
Bagaimana untuk mempercepatkan keuntungan rintangan
Untuk mempercepatkan kekuatan dan daya tahan, perlu memasukkan peningkatan dalam kursus latihan, dan untuk memperbaiki keadaan fizikal dan mempercepatkan pemulihan otot, adalah penting untuk tempoh penggantian cahaya semasa aktiviti fizikal..
Di samping itu, beralih antara berjalan dan berjalan juga berfungsi untuk mengaktifkan pembakaran kalori dan membantu penurunan berat badan. Lihat cara melakukan senaman untuk membakar lemak.
Bagaimana untuk memilih kasut yang betul
Untuk memilih kasut yang betul, penting untuk mengetahui jenis langkah yang anda ada. Sekiranya kaki menyentuh tanah dengan cara yang lurus, lekuknya adalah neutral, tetapi jika kaki menyentuh tanah lebih dengan bahagian dalamnya, langkah itu dipenuhi, dan jika ia dengan bahagian luar, garis lurus.
Terdapat kasut khusus bagi setiap jenis langkah, kerana ia membantu untuk menyesuaikan kedudukan kaki, selain itu penting untuk menilai berat kasut, keselesaan dan sama ada atau tidak kalis air, terutamanya untuk orang yang biasanya berjalan dalam persekitaran lembap atau hujan. Lihat cara mengetahui jenis langkah untuk memilih kasut terbaik di sini.
Sekiranya anda berasa sakit dan tidak selesa semasa latihan, lihat 6 sebab utama kesakitan dalam menjalankan.
Tonton petua Tatiana Zanin untuk resipi isotonic buatan sendiri yang hebat untuk meningkatkan senaman anda:
Trik untuk Meningkatkan Perlumbaan
53 ribu pandangan
Pendaftaran 2.3K
