Lengkapkan senaman (20 minit) untuk mendapatkan jisim otot

Dalam masa 20 minit, anda mungkin melakukan senaman dengan pelbagai senaman yang berfungsi dengan kumpulan otot yang besar, menjadi pilihan terbaik apabila anda mempunyai sedikit masa tetapi anda tidak mahu menghentikan latihan supaya tidak menghalang pertumbuhan otot.

Latihan ini boleh dilakukan di rumah, kerana hanya menggunakan berat badan tanpa keperluan untuk peralatan gim. Pesawat ini menggabungkan dua jenis pergerakan, yang aktif, yang membolehkan peningkatan otot, dan isometrik, yang sempurna untuk membantu nada.

Bagaimana untuk melakukannya

Untuk melakukan pelan latihan ini, anda perlu mengulangi setiap kumpulan latihan 2 kali, melakukan 30 saat senaman dan 15 saat selang. Di antara setiap kumpulan latihan, masa rehat juga harus 15 saat, kecuali selang antara latihan keenam dan ke-7, yang sepatutnya 30 saat untuk membolehkan pemulihan otot.

Pelan ini boleh dibuat oleh lelaki atau wanita kerana ia membolehkan untuk mengadaptasikan keamatan dan kesukaran senaman, mengikut keupayaan masing-masing.

Latihan untuk dada dan lengan

1. lenturan tradisional

Do push-up tradisional selama 30 saat, menjaga lebar bahu lengan anda dan turun sehingga anda membentuk sudut 90º dengan siku anda. Semasa latihan ini, sangat penting untuk mengekalkan perut yang dikontrak supaya punggung sentiasa sejajar, mengelakkan kecederaan.

Sekiranya senaman sangat sukar pada mulanya, cuba lakukan push-up dengan lutut anda di atas lantai, ini membantu memendekkan papan badan dan mengurangkan berat badan pada dada dan lengan.

2. lenturan statik

Ulangi latihan sebelumnya, tetapi kali ini turun dan tahan kedudukan dengan sudut siku pada 90º selama 30 saat. Sekali lagi, jika latihan terlalu sukar, anda boleh melakukannya dengan meletakkan lutut anda di lantai untuk mengurangkan berat badan.

Lakukan 1 lagi dengan fleksi tradisional dan fleksibel statik, kemudian beralih ke latihan glute.

Latihan untuk glutes

1. Jongkang tradisional

Mula dengan melakukan jongkong tradisional, tetapi kembali ke belakang dan ulangi selama kira-kira 30 saat. Untuk melakukan latihan ini adalah penting untuk mengekalkan sikap yang baik untuk mengendalikan otot yang betul dan mengelakkan kecederaan, jadi lihat bagaimana melakukan jongkong dengan betul.

Jika anda ingin meningkatkan intensiti senaman, anda boleh melakukan jongkong dengan hanya satu kaki, menukar kaki pada pengulangan kedua latihan ini.

2. Hajar statik

Buat jongkong, tetapi kali ini, bukannya naik dan turun, simpan kedudukan dengan lutut anda membentuk sudut 90º dengan lantai dan lengan belakang anda lurus. Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan kemudian berehat selama 15 saat dengan menggerakkan kaki anda untuk melegakan kesakitan.

Ulangi 1 siri juruterbang tradisional dan squats statik sekali lagi sebelum bergerak ke latihan kaki.

Latihan Kaki

1. Mengganti Lunges

Untuk melakukan latihan ini, berdiri dan kemudian langkah ke depan sehingga paha anda selari dengan lantai dan lutut anda bengkok pada sudut 90º, kemudian kembali ke posisi awal dan tukar kaki, selitkan kaki anda selama 30 saat.

2. Statik lunge

Lurus dengan kaki kanan ke depan dan tahan kedudukan ini selama 30 saat. Dalam pengulangan semula latihan kedua, tukar kaki dan lakukan kedudukan ini dengan kaki kiri ke hadapan.

Jangan lupa untuk mengulangi latihan ini buat kali kedua, melakukan penggantian berganti dan lung statik dengan kaki kiri anda sebelum bergerak ke latihan tricep..

Latihan untuk trisep

1. Triceps dengan kerusi

Inilah satu-satunya latihan dalam rancangan yang memerlukan peralatan tambahan. Untuk melakukan ini, letakkan kerusi atau meja yang kuat di sebelah anda dan letakkan tapak tangan anda di pinggir kerusi seperti yang ditunjukkan dalam imej. Regangkan kaki anda dan duduk perlahan-lahan ke arah lantai, sehingga anda membentuk sudut 90º dengan siku anda, dan kembali, tanpa menyentuh lantai. Ulangi latihan selama 30 saat.

Sekiranya latihan terlalu sukar, cuba letakkan kaki anda lebih dekat, tanpa meregangkan kaki anda, kerana ini mengurangkan berat badan yang anda perlukan untuk mengangkat otot.

2. Trisep statik

Lakukan latihan sekali lagi, tetapi apabila anda turun memegang kedudukan selama 20 hingga 30 saat, dan hanya kembali selepas waktu itu, untuk berehat.

Latihan ini sangat baik untuk toning otot dan, oleh itu, boleh menyebabkan sensasi membakar yang hebat. Sekiranya ia menyakitkan, cuba lentur lutut anda.

Ulangi latihan 2 ini sekali lagi dan, pada akhirnya, ambil rehat 30 saat sebelum beralih ke latihan betis. Sekiranya anda tidak minum air semasa bersenam, ambil peluang minum air dan dapatkan semula tenaga.

Latihan Calf

1. Ketinggian anak lembu

Berdiri dan angkat kaki anda sehingga jari anda hanya berada di lantai dan kaki anda lurus, kemudian turun ke belakang, tetapi jangan sentuh tumit anda ke lantai, dan naik lagi. Lakukan latihan ini selama 30 saat.

Untuk meningkatkan intensiti latihan, lakukan dengan hanya satu kaki berehat di atas lantai dan kemudian tukar kaki anda dalam pengulangan semula latihan.

2. Anak lembu statik

Ulangi latihan sebelumnya tetapi mengekalkan kedudukan dengan kaki yang dibangkitkan, selama 20 hingga 30 saat. Jika anda melakukan senaman dengan lebih banyak intensiti, anda perlu menukar kaki dalam pengulangan yang kedua.

Buat siri latihan 2 lagi sebelum berehat 15 saat dan bergerak ke latihan perut..

Latihan untuk perut

1. Perut menyentuh kaki

Bersandar di atas lantai dan angkat kaki anda lurus setinggi yang anda boleh, kemudian angkat belakang anda sedikit dari lantai dan, dengan lengan anda lurus, cuba untuk mencapai dengan tangan anda sebagai dekat dengan kaki anda mungkin. Letakkan punggung anda kembali ke lantai, tetapi jangan menurunkan kaki anda, dan ulangi selama 30 saat.

Sekiranya latihan ini terlalu sukar, mulakan dengan melakukan kerusi tradisional, angkat belakang anda sedikit dari lantai dan simpan kedua-dua kaki rata di atas lantai.

2. duduk statik

Ulangi pergerakan latihan sebelumnya, tetapi jaga kedudukan apabila punggung anda dibangkitkan dan tangan anda dekat dengan kaki anda, selama 30 saat atau sehingga anda tidak boleh mengambilnya lagi.

Buat siri latihan ini sekali lagi sebelum bergerak ke bahagian perut abdominal.

Latihan untuk perut lateral

1. Papan sebelah atas dan ke bawah

Berbaring di sebelah anda dan angkat badan anda menyentuh lengan dan kakinya di atas lantai. Pastikan badan anda lurus, seperti yang ditunjukkan dalam imej, dan kemudian turunkan dan angkat pinggul anda sedikit, tetapi tidak pernah menyentuh pantat anda di atas lantai. Ulangi gerakan ini selama 30 saat.

Sekiranya anda mendapati latihan terlalu sukar, lakukan papan sebelah lutut yang rata di lantai.

2. papan sisi statik

Ulangi latihan sebelumnya, tetapi bukan turun dan pinggul anda, tahan kedudukan selama 30 saat tanpa menjatuhkan pinggul anda.

Jangan lupa untuk mengulangi siri ini sekali lagi, tetapi mengalihkan sisi untuk mengendalikan otot pada bahagian perut yang lain, dalam pengulangan kedua. Kemudian berehat selama 15 saat dan teruskan ke latihan terakhir.

Latihan Belakang

1. kedudukan Superman

Untuk melakukan senaman ini, berbaring di atas lantai dengan kaki dan lengan anda lurus, kemudian sedikit menaikkan kaki dan lengan anda dan turun kembali. Ulangi latihan selama 30 saat.

2. Superman statik

Ulangi latihan sebelumnya, tetapi tetap berada di posisi dengan lengan dan kaki anda diangkat dari lantai, seperti ditunjukkan dalam gambar, selama 30 saat.

Sebelum menamatkan rancangan, ulangi 2 latihan ini sekali lagi dan kemudian regangan untuk mengelakkan kerosakan otot. Lihat beberapa bahagian yang boleh anda lakukan selepas latihan.

Untuk meningkatkan perkembangan jisim otot, pelajari apa yang perlu dimakan, sebelum, semasa dan selepas latihan, untuk menyediakan jumlah tenaga dan protein yang diperlukan dengan pakar pemakanan Tatiana Zanin: 

Makanan ringan untuk melatih | Sebelum semasa dan selepas latihan