Latihan GAP selama 30 minit untuk wanita

Latihan GAP adalah cara terbaik untuk menguatkan dan menguatkan otot gluteal, abdomen dan kaki, membolehkan anda mencapai siluet yang lebih halus dan lebih elegan.

Latihan jenis ini harus sentiasa disesuaikan mengikut keupayaan fizikal setiap wanita dan, oleh itu, adalah disarankan untuk berunding dengan jurulatih fizikal. Walau bagaimanapun, ia boleh dilakukan di rumah, selagi anda mengelakkan terlalu banyak had tubuh anda, terutamanya dalam masalah otot, masalah sendi atau tulang belakang.

Untuk keputusan terbaik, latihan ini perlu dilakukan 2 hingga 3 kali seminggu. Setiap urutan 7 latihan ini adalah satu siri dan, pada setiap hari latihan, anda perlu melakukan antara 2 hingga 3 siri, berehat kira-kira 30 saat antara setiap latihan dan 2 minit antara setiap siri..

1. Ketinggian Hip

Berbaring di belakang dengan lutut bengkok anda, angkat pinggul anda, menjaga kaki anda dan ketatkan rata di atas lantai. Kemudian, kembali ke posisi permulaan dan angkat pinggul anda sekali lagi, mengulangi 20 kali.

Latihan ini membantu untuk memanaskan dan berfungsi otot gluteal dan perut dan paha, jadi ia adalah cara yang baik untuk memulakan latihan untuk mengelakkan kerosakan otot.

2. Tempat duduk klasik

Ini adalah senaman yang paling terkenal untuk mengendalikan otot perut dan, sebenarnya, ia adalah salah satu latihan terbaik untuk merawat hampir semua kawasan otot ini..

Untuk melakukan ini, berbaring di atas lantai dan bengkokkan kaki anda. Kemudian, sedikit mengangkat bahu di luar lantai dan kembali ke posisi permulaan, mengulangi 20 hingga 30 kali. Semasa senaman, sangat penting untuk menjaga mata anda ke atas, untuk mengelakkan lenturan leher anda dan melatih otot terlalu banyak.

Pada tahap yang lebih tinggi, untuk membuat senaman lebih sukar, anda boleh mengangkat kaki anda dari lantai dan menyimpan betis anda selari dengan lantai, membentuk sudut 90º dengan lutut anda. Ia juga mungkin untuk melakukan duduk-duduk klasik dan, setiap 5, benar-benar menaikkan punggung anda sehingga anda duduk dengan kaki anda bengkok dan kembali ke bawah.

3. Mengangkat kaki lurus

Berbaring di lantai di belakang, kaki lurus, dan letakkan tangan anda di bawah tulang pantat. Kemudian, pastikan kaki anda lurus, angkatnya ke sudut 90º dengan lantai dan perlahan turun lagi. Yang ideal adalah bahawa ia mengambil masa kira-kira 2 saat untuk naik, dan 2 saat lagi untuk menurunkan kaki. Ulangi 20 kali.

Latihan ini, selain membantu menguatkan kaki, sangat terletak pada abdomen bawah dan membantu mempunyai angka yang lebih nipis dan kencang, membantu menjadikan garis bikini lebih cantik.

4. Ketinggian kaki sebelah

Terus berbaring di atas lantai, tetapi meletakkan diri anda di kedudukan sisi dengan kaki anda lurus. Jika anda lebih suka, anda boleh meletakkan siku di bawah badan anda dan sedikit mengangkat badan anda. Kemudian, angkat kaki atas dan turun lagi, teruskan sentiasa terbentang. Lakukan gerakan ini 15 hingga 20 kali dengan setiap kaki, beralih ke sisi lain apabila berubah.

Dengan senaman ini, mungkin untuk bekerja sedikit pada perut sisi, gluteus dan, terutamanya, kawasan paha, menjadi pilihan yang sangat baik untuk wanita mencari angka yang lebih nipis.

5. Papan sebelah dengan sink

Ini adalah variasi papan sisi klasik, yang membawa hasil yang hebat untuk mengukuhkan dan menipiskan pinggang dan otot perut dan pinggang dan serong.

Untuk melakukan ini, anda harus berbaring di sebelah anda dan angkat badan anda dengan siku anda, menjaga lengan bawah anda disokong dengan baik di lantai. Dalam senaman ini, penting untuk menolak abdominals supaya lurus belakang anda lurus. Kemudian turunkan pinggul anda ke lantai dan kembali ke kedudukan papan. Ulangi latihan selama 30 saat di setiap sisi.

6. Ketinggian dari kaki ke siling

Latihan ini berfungsi dengan baik keseluruhan otot gluteal, membantu mendapatkan punggung yang lebih sukar. Untuk melakukannya dengan betul, anda mesti meletakkan diri anda dalam kedudukan sokongan 4 dan melihat lurus ke hadapan, untuk menjaga belakang anda sangat lurus dan sejajar. Kemudian ambil satu lutut dari lantai dan tarik kaki anda ke arah siling, menjaga kaki anda bengkok.

Adalah dinasihatkan untuk melakukan antara 15 hingga 20 ulangan dengan setiap kaki, untuk bekerja dengan baik otot. Untuk menjadikannya sukar, 5 ulangan terakhir dapat dilakukan dengan gerakan pendek, menjaga kaki selalu di atas, tanpa kembali ke posisi awal..

7. Tenggelam dengan kaki bergantian

Berdirilah dan kemudian langkah ke hadapan sehingga paha anda selari dengan lantai dan lutut anda pada 90º, kemudian kembali ke posisi permulaan dan tukar kaki, ulangi sehingga anda melakukannya 15 kali dengan setiap kaki.

Ini adalah satu lagi latihan hebat untuk melatih otot kaki anda, memperkuatnya dan menjadikannya lebih kencang.