Latihan Anak Lembu Terbaik

Latihan anak lembu adalah bahagian yang sangat penting dalam latihan kaki, kerana ia membolehkan otot betis berfungsi untuk memastikan kestabilan yang lebih besar bagi orang itu, lebih banyak kekuatan dan kelantangan, sementara juga mempromosikan kontur yang lebih estetik untuk kaki..

Anak lembu terbentuk oleh dua kumpulan otot utama:

• Soleus, atau otot solear: ia adalah otot yang berada di bawah, di bahagian dalam anak lembu, tetapi ia adalah yang memberikan jumlah yang lebih besar. Ini adalah otot betis yang paling pendek dan disukai oleh latihan duduk;
• Otot Gastrocnemius: adalah otot paling dangkal yang dibahagikan kepada dua bahagian, yang memberikan bentuk betis yang terkenal. Ini adalah otot betis terpanjang dan berfungsi dengan baik apabila berdiri.

Untuk mendapatkan hasil yang baik berkaitan dengan anak lembu, perlu melakukan sekurang-kurangnya 2 latihan untuk mengerjakan kedua-dua jenis otot. Oleh kerana otot betis berada di tempat yang berbeza dan menyambung di tempat yang berlainan, perkembangan mereka bergantung pada latihan yang berbeza, yang memberi tumpuan kepada setiap kumpulan atau yang bekerja dengan kurang intensif. Di samping itu, sebagai anak lembu adalah otot kecil, ia mengambil sedikit masa untuk pulih dan boleh dilatih sehingga 3 kali seminggu..

Untuk setiap latihan berikut, adalah disarankan untuk melakukan 3 set latihan dengan 12 hingga 20 pergerakan dan dengan 20 hingga 30 saat berehat, atau mengikut apa yang disyorkan oleh profesional pendidikan jasmani mengikut objektif orang itu:

1. Berdiri anak lembu atau anak lembu

Latihan ini adalah yang paling dilakukan, terutamanya oleh pemula, kerana ia adalah mudah dan biasanya digunakan sebagai cara untuk membiasakan otot untuk bergerak. Dalam jenis latihan ini, hanya bersandar di dinding atau di bangku simpanan, berdiri di kakimu dan kembali ke posisi permulaan, melakukan urutan ini mengikut saranan pengajar.

Untuk menggiatkan kerja otot, ia mungkin disyorkan untuk memakai pad shin, dengan cara ini akan ada daya tahan yang lebih besar untuk pergerakan, meningkatkan intensiti senaman dan memihak kepada keputusan..

2. Anak lembu di langkah

Latihan ini adalah variasi latihan anak lembu klasik, tetapi ia dilakukan dengan intensiti yang lebih besar untuk membina betis dengan jumlah yang lebih besar dan lebih banyak kekuatan, dengan kerja terutamanya otot gastrocnemius. Dalam jenis latihan ini tidak kira berat badan, tetapi pelbagai usul: semakin besar julat, lebih besar kerja otot betis.

Untuk melakukan latihan ini, anda mesti:

1. Mendaki langkah atau pada satu langkah;
2. Biarkan hanya hujung kaki disokong, menjaga tumit yang tidak disokong;
3. Regangkan betis anda, tolak badan anda ke atas, menggunakan seberapa banyak tenaga yang mungkin, seolah-olah anda akan melompat, tetapi tanpa mengambil kaki anda langkah atau langkah;
4. Turun lagi, membiarkan tumit anda lulus sedikit di bawah tahap langkah atau langkah, sementara otot terbentang.

Ia adalah sangat penting untuk melakukan langkah terakhir latihan dengan betul, kerana ia membolehkan anda bekerja dengan otot secara keseluruhannya. Pada ketika ini juga penting untuk mengekalkan kedudukan sekurang-kurangnya 1 saat, sebelum kenaikan semula, untuk memastikan bahawa tenaga terkumpul di tendon mempunyai masa untuk menghilang, hanya bekerja otot.

3. Anak lembu terasing

Lif betis terisolasi adalah satu lagi variasi angkat anak lembu klasik, yang dilakukan satu kaki pada satu masa. Latihan ini adalah baik untuk memastikan keseimbangan dalam perkembangan otot setiap kaki, mencegah berat badan yang lebih tinggi disokong oleh salah satu kaki..

Untuk melakukan lift anak lembu ini, anda boleh menggunakan semula langkah atau langkah dan:

1. Mendaki langkah atau pada satu langkah;
2. Biarkan hanya hujung satu kaki disokong, menjaga tumit yang tidak disokong;
3. Biarkan kaki lain bengkok atau diregangkan, tetapi tanpa berehat di atas langkah, langkah atau di atas lantai;
4. Regangkan anak lembu, tarik badan ke atas sehingga otot sepenuhnya terkontrak;
5. Turun lagi, membiarkan tumit melepasi sedikit di bawah tahap langkah atau langkah.

Akhirnya, anda perlu menukar kaki anda dan ulangi latihan.

Untuk memudahkan latihan, anda boleh meletakkannya langkah di hadapan dinding, untuk menyokong tangan anda dan mengelakkan ketidakseimbangan. Latihan ini juga boleh dilakukan tanpa langkah, dengan dua kaki berehat di atas lantai dan yang lain digantung, dan dipergiatkan apabila memegang dumbbell atau mesin cuci dengan tangan anda semasa pelaksanaannya.

4. Duduk betis

Melakukan senaman berdiri atau duduk mengangkat otot betis secara berbeza, jadi senaman ini harus selalu menjadi sebahagian daripada latihan. Walaupun terdapat mesin khusus untuk melakukan senaman ini di gym, ia juga boleh dilakukan menggunakan hanya dumbbell atau berat. Untuk melakukan ini, anda mesti:

1. Duduk di atas bangku supaya lutut anda bengkok pada sudut 90º;
2. Letakkan dumbbell pada setiap lutut, menjaga kaki anda rata di atas lantai;
3. Angkat tumit, simpan ujung kaki di atas lantai;
4. Pegang kedudukan selama 1 saat dan kembali ke posisi permulaan dengan kaki anda disokong dengan baik.

Dalam latihan ini, perhatian harus dibayar kepada ketinggian bangku simpanan, kerana pinggul tidak boleh lebih tinggi atau lebih rendah daripada lutut, dengan risiko kecederaan pada sendi. Di samping itu, berat badan perlu ditingkatkan secara beransur-ansur, yang ideal adalah bahawa oleh pengulangan ke-5 otot harus berasa sedikit membakar.

Berhubung dengan mesin, adalah mungkin untuk melakukan latihan pada mesin tertentu untuk tujuan ini, di mana orang itu menyesuaikan bangku, memegang lutut dan membuat pergerakan latihan, memberi perhatian kepada amplitud pergerakan itu. Satu lagi peralatan yang boleh digunakan ialah mesin untuk melakukan press leg dan kaki 45º, dan orang itu harus meletakkan kaki mereka pada akhir plat sokongan, supaya tumit keluar, dan melakukan gerakan itu. Adalah penting bahawa latihan ini ditunjukkan oleh pengajar mengikut matlamat seseorang.