Latihan Crossfit untuk dilakukan di rumah dan mengurangkan berat badan

Crossfit adalah modaliti latihan intensiti tinggi yang sebaiknya dilakukan di gyms atau studio latihan yang sesuai, bukan sahaja untuk mengelakkan kecederaan, tetapi terutamanya supaya latihan secara beransur-ansur disesuaikan dengan keperluan dan kecergasan fizikal setiap orang..

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa latihan asas dan pergerakan yang cukup selamat dilakukan di rumah oleh mereka yang ingin mencuba sukan atau yang mempunyai sedikit masa untuk pergi ke gym.

Secara amnya, latihan crossfit membantu anda mengurangkan berat badan dan kehilangan lemak, kerana ia dilakukan dengan intensiti yang besar, yang membawa kepada perbelanjaan besar tenaga dan kalori. Di samping itu, mereka juga membantu menonjolkan otot-otot dan mengembangkan kekuatan dan kelenturan, seperti yang dilakukan oleh orang, pada masa yang sama, otot, sendi dan tendon.

1. Melompat Jacks

Bicu lompat, secara teknikal dikenali lompat melompat, ia adalah latihan yang hebat untuk fasa pemanasan, kerana ia meningkatkan irama jantung, selain memanaskan otot dan sendi, dan menyumbang kepada peningkatan koordinasi motor, kerana ia melibatkan gerakan lengan dan kaki.

Untuk melakukan latihan ini, anda mesti:

1. Berdiri: dengan kaki anda ditutup dengan tangan anda terhadap paha anda;
2. Membuka dan menutup kaki: kaki perlu dibuka dan ditutup dengan lompat kecil tanpa meninggalkan tempat dan, pada masa yang sama, menaikkan lengan di atas kepala, menyentuh dengan satu tangan di sisi yang lain dan, turun lagi, menyentuh dengan tangan di paha lagi.

Pergerakan kaki adalah sama dengan pergerakan gunting untuk membuka dan menutup, adalah penting untuk cuba mengekalkan irama yang sama.

2. Push-up

Fleksi adalah senaman yang agak sederhana, tetapi sangat lengkap dan penting untuk meningkatkan kekuatan lengan, dada dan perut. Lebih dekat dengan tangan, lebih banyak lengan yang bekerja dan lebih banyak tangan lebih jauh dari satu sama lain, lebih banyak dada bekerja.

Untuk melakukan latihan ini, anda mesti:

1. Berbaring di lantai: anda mesti berbaring di lantai dengan perut anda ke bawah;
2. Posisi tangan anda: letakkan telapak tangan anda di lantai, lebar bahu selain.
3. Tinggal di papan: meregang tangan anda dan pastikan badan anda lurus, mendatar. Ini adalah kedudukan permulaan dan akhir dari push-up;
4. Lipat dan meregang tangan anda: anda perlu melengkapkan lengan anda, menyentuh dada anda di atas lantai dan kemudian naik lagi menolak lantai dengan kekuatan lengan anda untuk kembali ke posisi papan.

Bilangan push-up boleh ditingkatkan mengikut kenaikan kekuatan dari masa ke masa atau bahkan menjadi lebih kompleks, dilakukan dengan hanya satu lengan, dengan senjata yang disokong di bangku simpanan atau memukul palma di antara lipat dan peregangan lengan. lengan, contohnya.

3. Jongkong pistol

The pistol berjongkok, yang boleh dipanggil jongkong berkaki satu, menyumbang kepada peningkatan kekuatan, fleksibiliti, koordinasi dan keseimbangan. Di samping itu, ia membantu untuk membangunkan otot-otot utama, iaitu abdomen, lumbal, punggung dan otot pinggul.

Untuk melakukannya dengan betul pistol berjongkok harus:

1. Berdiri: hanya dengan satu kaki beristirahat di atas lantai dan dengan lengan terikat di hadapan anda;
2. Squats: kaki kaki yang tidak menyentuh lantai perlu dilanjutkan di depan badan, dan kemudian pinggul harus dibuang ke bawah dan belakang, mengekalkan kecenderungan kecil batang, sementara menurun.

Adalah penting bahawa ketika melakukan jongkong menjaga perut terkontra, untuk mengimbangi berat badan.

4. Melompat ke kotak

Heels ke kotak, juga dikenali sebagai boxjumps, adalah sebahagian daripada latihan yang, selain membantu meningkatkan kecergasan cardiorespiratori, juga berfungsi semua kaki dan otot punggung, membantu nada.

Untuk melakukan latihan dengan betul, anda mesti:

1. Berdiri: menjaga kaki anda lebar lebar, pada jarak yang selesa dari kotak;
2. Squats: anda perlu merebak kaki anda dengan lebar bahu, bengkokkan lutut anda, buang pinggang anda dan punggung belakang anda, dan meregangkan kaki anda untuk kembali ke posisi permulaan. Lihat bagaimana untuk melakukan jongkong dengan betul.
3. Lompat dari kotak: anda perlu memanjang pinggul anda, ayunkan tangan anda, dan melompat ke dalam kotak, meletakkan kaki anda sepenuhnya di atas kotak. Kemudian, seseorang harus melompat dan mengulangi jongkok.

Ketinggian kotak mesti bergantung pada ketinggian seseorang dan keupayaan untuk mendorong, untuk mengelakkan jatuh dan kecederaan.

5. Bola di dinding

Latihan bola di dinding, secara teknikal dikenali sebagai bola dinding, ia adalah latihan yang sangat lengkap kerana kaki dan lengan bekerja dalam satu gerakan dan dilakukan dengan bola perubatan.

Dalam melaksanakan latihan ini, anda harus:

1. Berdiri: dengan kaki lebar bahu selain menghadap dinding;
2. Squats: anda perlu menyebarkan lebar bahu kaki anda, bengkokkan lutut anda, buang pinggul anda dan punggung belakang anda, dan lekapkan kaki anda untuk kembali ke kedudukan permulaan;
3. Baling bola ke dinding: bola mesti dilemparkan ke arah dinding, meregangkan lengan ke depan dan ke atas;
4. Menangkap bola: manakala bola turun, anda harus menangkap bola dan, sekali lagi, mencangkung dan melempar.

Rancangan senaman Crossfit untuk dilakukan di rumah

Latihan Crossfit sepatutnya menjadi latihan pendek, tetapi sangat sengit yang membantu membelanjakan tenaga dan kalori. Latihan bersilang harus bermula dengan pemanasan, untuk mempersiapkan badan untuk intensitas senaman dan, berakhir dengan peregangan, untuk membantu otot sembuh.

Masa setiap latihan bergantung pada kadar di mana setiap orang melakukan latihan, bagaimanapun, mereka perlu dilakukan secepat mungkin.

Contoh latihan senaman selama 40 minit untuk dilakukan di rumah yang membantu anda mengurangkan berat badan boleh:

Sebagai tambahan kepada latihan, orang yang melatih crossfit harus makan makanan yang kaya dengan sayuran hijau, daging dan biji tanpa lemak dan harus mengelakkan makanan industri dan halus, seperti gula, kue dan makanan siap sedia, misalnya..

Ketahui lebih lanjut tentang apa yang harus disesuaikan dengan diet salib.