8 latihan untuk paha posterior
Latihan untuk paha posterior adalah penting untuk meningkatkan kekuatan, fleksibiliti dan ketahanan kaki, selain menjadi penting untuk mencegah dan melegakan kesakitan belakang, kerana banyak latihan melibatkan rantau ini, dan mencegah terjadinya kecederaan. Di samping itu, latihan ini membantu mengangkat glutes, meningkatkan massa otot di rantau ini dan mengurangkan selulit.
Adalah penting bahawa latihan untuk kaki belakang dilakukan di bawah bimbingan dan bimbingan profesional pendidikan jasmani untuk mengelakkan kecederaan sebanyak mungkin, terutamanya dalam hal orang yang tidak mempunyai banyak fleksibiliti atau yang tidak aktif.
1. Squat
Jongkong merupakan latihan lengkap yang melibatkan beberapa sendi dan beberapa otot, termasuk otot yang ada di bahagian belakang paha. Terdapat beberapa cara untuk melakukan jongkong, yang boleh dilakukan hanya dengan berat badan, dengan dumbbells, dengan bar di belakang atau bahu mengikut tahap latihan dan matlamat seseorang.
Sekiranya kedudukan bar pada bahu, adalah penting bahawa anda memegang bar dengan melintasi lengan anda, iaitu, tangan kanan memegang bar dengan menyentuh bahu kiri dan sebaliknya. Dalam hal bar belakang, yang paling kerap, disarankan agar bar dipegang dengan meletakkan siku ke arah lantai. Dalam kedua-dua kes, adalah perlu untuk menjaga tumit tetap di atas lantai dan melakukan gerakan mengikut orientasi yang diterima dan amplitud maksimum supaya otot berfungsi dengan betul..
Bagaimana untuk melakukannya di rumah: Di rumah, mungkin melakukan jongkong dengan berat badan anda sendiri dan dengan dumbbells, juga memberi perhatian kepada pelbagai gerakan dan penetapan tumit ke lantai.
2. Kaku
Latihan adalah salah satu latihan utama untuk mengendalikan otot posterior dan gluteal dan boleh dilakukan dengan baik barbell atau dumbbell, bergantung kepada keutamaan dan tahap latihan seseorang. Pergerakan kaku adalah mudah, dan orang itu perlu memegang beban di hadapan badan pada tahap pinggul dan menurunkannya menjejakkan belakang dan kaki dilarutkan atau sedikit tertekuk. Salah satu cara untuk memberi penekanan lebih kepada pergerakan adalah untuk menolak pinggul anda apabila beban turun.
Terdapat juga variasi latihan ini yang lebih dikenali sebagai "selamat pagi", di mana bar diletakkan di belakang, seperti apa yang berlaku di jongkok, dan orang itu melakukan pergerakan yang sengit.
Sesetengah orang, untuk memberi lebih banyak beban latihan dan hipertropi, menggabungkan kaku dengan satu lagi latihan untuk satu bahagian posterior, selalunya tertekuk berbaring atau duduk. Iaitu, mereka melakukan satu siri satu latihan dan kemudian melakukan yang lain. Dalam kes sedemikian ia biasanya perlu mempunyai selang dan 1 min hingga 1 min dan 30 sec untuk otot untuk pulih secukupnya untuk memulakan siri baru.
Bagaimana untuk melakukannya di rumah: Untuk melakukan kaku di rumah hanya mempunyai dua objek dengan berat yang sama dan yang dapat memainkan peranan yang sama seperti dumbbells dan kemudian melakukan gerakan yang sama.
3. Sengit satu sisi
Kaku unilateral adalah variasi yang sengit dan juga membolehkan kerja otot posterior, selain mempromosikan fleksibiliti, kekuatan dan keseimbangan. Latihan ini perlu dilakukan dengan memegang dumbbell atau a kettlebell bahagian depan badan dengan satu tangan. Kemudian, kaki yang sepadan dengan tangan yang memegang berat mesti dipasang di lantai, manakala kaki lain digantung di udara semasa pergerakan dilakukan. Pergerakannya adalah sama dengan kaku, iaitu, anda harus menurunkan beban dan kemudian membesarkannya ke pinggul, dan ini mesti dilakukan mengikut kuantiti yang ditunjukkan oleh rancangan latihan..
Pada mulanya adalah perkara biasa bahawa terdapat ketidakseimbangan dan, oleh itu, adalah disyorkan bahawa orang itu bersandar sedikit pada permukaan yang lebih atau lebih tinggi untuk mengelakkan ketidakseimbangan.
Bagaimana untuk melakukannya di rumah: Kerana ia adalah latihan yang tidak bergantung kepada mesin atau bar, sengit satu sisi dapat dilakukan dengan mudah di rumah atau di luar rumah, hanya perlu bagi orang untuk mengambil objek yang dianggapnya berat dan yang dapat melakukan fungsi yang sama seperti dumbbell atau kettlebell atau bahkan menggunakan berat badan anda sendiri untuk berfungsi otot posterior anda.
4. Kajian tanah
Seperti jongkong, jongkong adalah latihan lengkap, kerana ia melibatkan beberapa otot dan sendi, walaupun memberikan lebih banyak penekanan pada otot-otot yang terletak di belakang paha. Latihan ini adalah bertentangan dengan kaku, iaitu, bukannya menurunkan beban, anda perlu mengangkat beban ke pinggul dan kemudian mengembalikannya ke kedudukan permulaan. Adalah penting untuk memberi perhatian kepada kedudukan tulang belakang dan pinggul untuk mengelakkan ganti rugi.
Oleh itu, adalah disyorkan bahawa latihan dilakukan di sebelah cermin supaya postur diperhatikan dalam pengulangan pertama, membuat pembetulan jika perlu..
Kerana latihan ini biasanya menggunakan beban tinggi untuk bekerja lebih kaki dan memerlukan postur yang betul semasa pelaksanaannya, tidak disarankan agar dilakukan di rumah sehingga cedera dapat dielakkan..
5. Flexora duduk
Flexor yang duduk, juga dikenali sebagai kerusi flexor, juga merupakan latihan yang ditunjukkan untuk mengukuhkan dan hipertropi otot-otot yang ada di bahagian belakang paha. Adalah penting, sebelum memulakan latihan, bangku itu diselaraskan mengikut ketinggian seseorang, menjadi penting bahawa belakang disokong dengan baik di bangku simpanan dan lutut juga sejajar dengan bangku.
Selepas menyesuaikan tempat duduk, kaki mesti diamankan dengan bar yang terdapat di dalam peralatan untuk mengelakkan sebarang jenis pampasan untuk melakukan pergerakan itu, dan kemudian pergerakan fleksi akan dilakukan diikuti dengan lanjutan lutut, dan lanjutan itu harus dilakukan lebih perlahan untuk merangsang pengukuhan otot.
Bagaimana untuk melakukannya di rumah: Latihan ini boleh dilakukan di rumah dengan bantuan bola pilates bersaiz sederhana. Untuk melakukan ini, anda mesti menyokong pergelangan kaki bola dan tarik bola lebih dekat ke tubuh apabila membongkok kaki dan, ketika anda meregangkan kakinya, posisi bola di tempat awal. Latihan ini memerlukan kekuatan dan kesedaran tubuh, adalah penting untuk mengekalkan otot-otot perut yang dikontrak untuk otot-otot kaki posterior yang akan dirangsang..
6. Flexora berbaring
Flexor berbaring, juga dikenali sebagai meja flexor, juga merupakan salah satu latihan yang paling banyak digunakan dalam latihan kaki untuk bekerja di belakang paha. Sebelum melakukan senaman, adalah penting untuk menyesuaikan peralatan mengikut ketinggian dan saiz kaki, untuk mengelakkan detasmen pinggul dan beban di lumbar.
Untuk melakukan latihan itu, hanya berbaring pada peralatan, muat pinggang anda pada lengkung peranti, bengkokkan lutut anda sehingga kira-kira 90º dan kembali ke posisi permulaan dengan lebih perlahan. Jumlah pengulangan boleh berbeza-beza mengikut jenis latihan dan beban yang diletakkan. Adalah penting bahawa pinggul dan kaki stabil dalam peralatan supaya tidak ada beban ke belakang.
Bagaimana untuk melakukannya di rumah: Latihan ini sedikit lebih sukar untuk dilakukan sendirian di rumah, namun ada kemungkinan untuk menyesuaikannya supaya pergerakan yang sama dapat dilakukan. Untuk melakukan ini, anda harus berbaring di atas bangku, dengan perut anda menghadap ke bawah, dan biarkan kaki anda keluar dari bangku simpanan. Kemudian, ambillah dumbbell dengan hujung kaki anda dan lakukan gerakan yang sama: bengkokkan lutut anda ke sudut 90º dan kembali ke kedudukan permulaan.
7. Sambungan belakang
Latihan ini, sebagai tambahan kepada penguatan ruas lumbar, juga berfungsi dengan otot posterior dan, untuk itu, orang itu harus diletakkan di atas mesin, supaya pinggulnya berada pada ketinggian yang sama dengan sokongan, dan kemudian seseorang harus bersandar ke depan . Kemudian, dengan otot-otot perut terkontra dan dengan kekuatan otot posterior, badan mesti dibangkitkan sehingga ia berada dalam garis lurus, mengulangi pergerakan itu lagi selepas itu.
Bagaimana untuk melakukannya di rumah: Untuk melakukan senaman ini di rumah, sangat menarik untuk mendapatkan bantuan daripada orang lain untuk memegang pergelangan kaki semasa pergerakan. Ia juga menarik bahawa ia dilakukan di sebelah cermin supaya postur dapat dilihat ketika kembali ke posisi awal, kerana pampasan sering terjadi dengan pinggul, yang memudahkan pendakian tetapi yang tidak dianjurkan.
8. "Kickback"
"Tendangan" walaupun senaman lebih tertumpu pada glutes tetapi juga berfungsi otot yang terletak di bahagian belakang kaki. Di gim, latihan ini boleh dilakukan pada mesin tertentu, di mana dada mesti disokong pada sokongan mesin dan kaki mesti menolak bar juga hadir dalam peralatan, pergerakan yang dilakukan oleh satu kaki pada satu masa. Untuk mengendalikan otot lebih disyorkan bahawa selepas melanjutkan kaki, pulangan ke posisi permulaan adalah lebih perlahan. Bilangan pengulangan dan set yang akan dilakukan bergantung kepada jenis latihan dan tujuan orang itu.
Latihan ini juga boleh dilakukan pada mesin multistasi, di mana orang boleh melampirkan salah satu kendi ke pergelangan kaki dan melakukan gerakan yang sama.
Bagaimana untuk melakukannya di rumah: Untuk melakukan senaman ini di rumah, orang boleh tinggal di empat pendukung dan melakukan pergerakan yang sama: meregangkan kaki, supaya lutut lurus tidak melebihi ketinggian badan, sebaiknya tinggal pada ketinggian yang sama seperti kepala, dan perlahan-lahan kembali ke posisi asal. Untuk menggiatkan senaman, anda boleh memakai pengawal shin dengan berat. Adalah disyorkan bahawa orang itu berada di atas tikar atau permaidani supaya mereka tidak menyakitkan lutut semasa latihan.
