5 Latihan Solo Pilates untuk Pemula
Sesiapa sahaja boleh mengamalkan Pilates, tetapi senaman Pilates di atas tanah adalah sesuai untuk orang-orang yang tidak aktif yang bersedia untuk memulakan beberapa aktiviti fizikal, tetapi terutamanya bagi mereka yang berlebihan berat badan. Latihan ini dilakukan di atas tilam, lebih perlahan dan dengan kesan kurang pada sendi, yang selain memudahkan kegiatan, mencegah sakit di lutut, belakang dan pergelangan kaki, misalnya.
Latihan Pilates yang paling disyorkan untuk pemula adalah latihan Solo, dengan bantuan elastik dan bola pelbagai saiz yang tidak membebani otot dan sendi dan menghormati keupayaan dan kekuatan pelajar. Dengan peningkatan pengkondisian fizikal, adalah mungkin untuk mengubah latihan kepada yang lebih sengit dan dengan peralatan Pilates lain, seperti Cadillac, sebagai contoh.
Jadi, latihan Pilates pertama untuk pemula boleh:
1. Belajar pernafasan yang betul
Pernafasan yang betul untuk amalan senaman Pilates adalah pernafasan thoracic atau diafragma, yang terdiri daripada membenarkan udara memasuki hidung dan udara melarikan diri melalui mulut. Cara terbaik untuk belajar bernafas adalah untuk berbaring di belakang anda, menjaga punggung anda di atas lantai dan kaki anda bengkok, untuk membolehkan penginapan lebih besar tulang belakang lumbar anda..
Kemudian, anda perlu berehat di perut anda dan terhirup dengan mendalam, tetapi tanpa menghirup perut anda, yang membolehkan tulang rusuk menjadi lebih jauh, terutama sekali. Apabila tidak lagi mungkin untuk membenarkan udara masuk, semua udara mesti dihembuskan melalui mulut, dengan cara yang lambat dan terkawal. Anda harus mengambil sekurang-kurangnya 5 nafas seperti ini.
2. Naikkan satu kaki pada satu masa
Dalam kedudukan yang sama, setiap nafas harus membawa satu kaki lebih dekat ke batang dan kembali ke posisi awal apabila ia mula bernafas melalui mulut. Latihan ini perlu dilakukan 5 kali berturut-turut, dengan berhati-hati supaya tidak bernafas. Apabila anda selesai 5 ulangan melakukan latihan yang sama dengan kaki yang lain.
3. Pusatkan lengan anda di hadapan badan anda
Dalam kedudukan yang sama, berbaring di punggung dengan lutut bengkok tetapi meletakkan bola di punggung anda, dan memegang 0.5 atau 1 kg berat di setiap tangan, anda perlu meregang tangan anda dan menyentuh tangan anda, satu di sisi yang lain. Tangan harus dibawa bersama semasa bernafas melalui mulut dan membenarkan udara masuk apabila lengan kembali ke lantai.
4. Ratusan
Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda seperti pada imej dan angkat badan anda dari lantai, tangan anda diluruskan sepanjang badan anda. Latihan ini terdiri daripada mengekalkan abdomen yang dikontrak ketika menggerakkan lengan ke atas dan ke bawah (selalu diregangkan) selama 10 kali berturut-turut. Adakah pengulangan 9 kali lebih, menyelesaikan 100 pergerakan, tetapi dibahagikan setiap sepuluh.
5. Ketinggian kaki
Berbaring di belakang anda, letakkan bola antara kaki anda, dekat dengan buku lali anda, dan angkat kaki anda bersama-sama, seperti yang ditunjukkan dalam imej, kemudian turunkan kaki anda dan kemudian putar kaki anda. Kaki tidak boleh dinaikkan ke titik di mana tulang belakang lumbar di luar lantai. Semasa senaman ini, tulang belakang harus selalu berehat sepenuhnya di atas lantai.
Semak latihan Pilates Ball lain yang juga untuk pemula.
Pengajar akan dapat menunjukkan pencapaian latihan lain untuk meningkatkan kualiti hidup dan menyumbang kepada pengurangan berat badan. Kelas Pilates boleh diadakan 2 atau 3 kali seminggu, dan boleh diadakan secara bersendirian atau dalam kumpulan, tetapi selalu di bawah bimbingan pengajar Pilates yang boleh menjadi profesional pendidikan jasmani atau ahli fisioterapi, kerana dalam kes kelebihan berat badan, Pilates tidak boleh dilakukan di rumah, untuk mengelakkan risiko kecederaan.
Bagaimana untuk membuat sebahagian besar kelas
Untuk membuat sebahagian besar kelas Pilates adalah dinasihatkan untuk melakukan senaman dengan betul kerana dengan cara ini hasil tonik, keseimbangan dan kekuatan otot dilihat lebih cepat. Satu lagi tip berguna ialah memberi tumpuan kepada pernafasan yang berhati-hati untuk tidak menahan nafas semasa melakukan senaman, mengekalkan aliran masuk dan keluar, menghormati garis panduan pengajar.
Faedah Utama Pilates
Walaupun bukan aktiviti yang mempunyai perbelanjaan kalori yang tinggi, Pilates juga membantu menurunkan berat badan dan menggerakkan lemak tubuh, juga meningkatkan kecergasan fizikal, mempromosikan kesejahteraan dan meningkatkan harga diri.
Manfaat Pilates dapat dilihat pada minggu pertama latihan dan melibatkan pernafasan, berdiri dan berdiri lebih mudah dengan kesakitan yang lebih sedikit, peredaran darah yang lebih baik di kaki dan kesediaan untuk bersenam lebih baik.
Di samping manfaat ini, Pilates membantu memperbaiki postur, membetulkan kedudukan kepala, yang biasanya lebih menghadap ke depan dan juga 'bungkuk', yang tipikal ketika seseorang berlebihan berat badan. Latihan ini membantu menguatkan otot, meningkatkan fleksibiliti tubuh dan mengurangkan jumlah lemak di dalam arteri, secara semulajadi menurunkan kolesterol.
