Bagaimana untuk memperbaiki tidur pekerja shift

Apa yang boleh dilakukan untuk meningkatkan tidur orang-orang yang bekerja dalam pergeseran adalah untuk mengekalkan kadar biasa 8 jam istirahat, menggunakan teh seperti Valerian, yang membantu menenangkan ketika perlu tidur, dan mempertimbangkan kemungkinan mengambil makanan tambahan. yang dipanggil Melatonin, yang tidak mendorong, tetapi meningkatkan kualiti tidur.

Di samping itu, sangat penting untuk makan antara 5 hingga 6 kali sehari, melakukan segala yang mungkin untuk menelan nutrien maksimum dalam setiap hidangan, tetapi tanpa mengabaikan kalori, untuk mengelakkan kenaikan berat badan dan risiko diabetes, yang lebih kerap mereka yang tidak mempunyai masa biasa untuk makan, tidur dan bekerja.

Beberapa petua untuk meningkatkan tidur dan kualiti hidup mereka yang bekerja dalam peralihan adalah:

1. Tidur pada masa yang sesuai

Seperti waktu bekerja biasanya berbeza-beza dari minggu ke minggu, apa yang boleh anda lakukan ialah merangka rancangan untuk mengetahui masa yang patut anda tidur, untuk menjamin rehat yang diperlukan untuk tubuh dan minda anda. Satu contoh pelan yang baik ialah:

Shift Kerja	Apa masa untuk tidur (jam 8 pagi)
Bila hendak bekerja peralihan pagi atau petang	Tidur pada waktu malam, dari pukul 11 ​​malam hingga 7 pagi.
Bila hendak meninggalkan peralihan malam	Tidur pada waktu pagi, pukul 08:30 hingga 16:30.
Bila hendak memasuki peralihan Malam	Tidur sekurang-kurangnya 3 jam pada waktu petang sebelum memulakan peralihan
Apabila anda mempunyai waktu yang lama	Tidur pada waktu malam jika hari berikutnya anda bekerja pada waktu pagi atau petang

Setelah bekerja pergeseran malam, adalah biasa bahawa walaupun selepas tidur yang disyorkan 8 jam, bangun dengan tidur dan tetap sedikit lebih letih pada keesokan harinya, tetapi perasaan ini akan hilang sepanjang hari.

Strategi yang baik untuk berehat dan bangun dengan kuat adalah untuk bangun pada waktu yang tepat. Oleh itu, jika anda tertidur cepat dan hanya bangun apabila penggera dimatikan, tetapkannya untuk bangun 6 atau 9 jam selepas tidur.

2. Jangan minum kopi 3 jam sebelum tidur

Apabila ia hampir dengan jam istirahat anda, yang boleh di waktu pagi atau petang, bergantung pada masa yang anda kerjakan, elak daripada minum minuman atau makanan yang sukar tidur seperti kopi, coklat, minuman tenaga atau lada yang kuat, kerana mereka meninggalkan orang itu lebih bangun dan aktif.

Makanan ini sebaiknya dimakan semasa pergeseran kerja untuk memberi lebih banyak tenaga, tetapi 3 jam sebelum peralihan berakhir, mereka harus dielakkan. Lihat senarai lengkap makanan ini di: Makanan yang merosakkan tidur.

Elakkan merangsang makanan sebelum tidurMakan makanan yang memudahkan tidur

3. Memastikan tidur berkualiti

Setiap kali mungkin, idealnya adalah tidur di rumah dan bukan di tempat kerja, cuba menyediakan bilik yang gelap, tenang dan selesa, kerana ini membantu tidur lebih cepat dan mengelakkan bangun beberapa kali semasa cuba tidur..

Mengambil mandi santai atau mempunyai jus atau teh yang mempunyai sifat yang menenangkan dapat membantu. Pilihan yang baik adalah jus buah semangat, teh chamomile, lavender atau valerian, sebagai contoh. Jika anda tidak suka atau tidak mempunyai masa untuk menyediakan jus dan teh ini, anda boleh memilih untuk mengambil ubat semula jadi dalam kapsul yang mengandungi bahan-bahan ini.

4. Mengambil melatonin

Tambahan melatonin adalah pilihan yang baik untuk membantu mengekalkan tidur yang tenang, tambahan ini berfungsi dengan meningkatkan kualiti tidur, tetapi tidak menyebabkan tidur. Biasanya pil 3 atau 5 mg sebelum waktu tidur cukup untuk mencapai tidur yang berkualiti, tetapi walaupun ia boleh dibeli tanpa preskripsi, ia harus digunakan dengan berhati-hati kerana mungkin terdapat interaksi ubat.

Melatonin adalah pilihan yang baik untuk orang yang mengalami insomnia tetapi tidak mahu atau tidak boleh mengambil ubat-ubatan terhadap insomnia kerana mereka boleh menyebabkan ketergantungan.

Bersiap sedia untuk tidurKetahui masa yang perlu anda tidur dan bangun

5. Tidur semasa peralihan

Sesetengah profesional, seperti jururawat, mempunyai kemudahan untuk dapat tidur selama pergeseran dan ini adalah kemungkinan apabila anda sangat letih dan permit kerja. Tetapi apabila ini tidak mungkin, bersedia terlebih dahulu, tidur sekurang-kurangnya 3 jam sebelum memulakan kerja boleh membantu anda berjaga.

6. Makan dengan baik

Pemakanan yang betul juga penting untuk kekal terjaga apabila anda perlu bekerja. Makanan perlu diedarkan dengan baik, dan ia berbahaya untuk menggosok sepanjang masa. Hidangan terakhir sebelum tidur haruslah ringan untuk mengelakkan pencernaan yang buruk dan rasa perut penuh. Makanan pertama selepas bangun harus mengandungi makanan yang merangsang, seperti coklat atau kopi dan roti atau ubi kayu, misalnya. Lihat Bagaimana ia harus bagi mereka yang bekerja pada waktu malam.

Apa yang boleh berlaku untuk mengalihkan pekerja

Mereka yang bekerja dalam pergeseran boleh mengalami banyak kesukaran untuk mengekalkan masa tertentu untuk makan atau tidur dan oleh itu, mereka lebih cenderung untuk mengalami:

• Masalah tidur sebagai serangan insomnia atau mengantuk yang berlebihan, yang berlaku disebabkan jam kerja yang selaras dengan fasa tidur yang biasa, yang boleh menyebabkan terlalu banyak ubat tidur;
• Masalah gastrik yang mempengaruhi perut dan usus, seperti gastritis atau cirit-birit, kerana mereka tidak mempunyai masa makan biasa;
• Dihentikan haid, disebabkan perubahan hormon;
• Masalah psikologi seperti kecemasan dan kemurungan;
• Penyakit jantung, seperti serangan jantung dan strok;
• Kencing manis jenis 2 dan obesiti;
• Kanser, terutamanya dari paru-paru dan payu dara.

Sebagai tambahan kepada akibat-akibat ini, kurangnya rehat yang tetap meningkatkan risiko kemalangan dan boleh mengganggu kehidupan keluarga dan itulah sebabnya mengapa begitu penting untuk mengetahui apa yang harus dimakan dan waktu tidur untuk memastikan kualiti hidup, mengurangkan semua risiko ini. Lihat strategi lain yang mungkin berguna: Keuntungan tidur dengan baik.

Lihat juga beberapa ubat semulajadi yang membantu meningkatkan tidur dalam video:

Apa yang perlu dimakan untuk INSOMNIA

161 ribu pandanganLangganan 5.3k