8 langkah untuk tidur dengan cepat dan baik

Untuk dapat tidur lebih cepat dan lebih baik pada waktu malam, ada kemungkinan untuk bertaruh terhadap teknik dan sikap yang menggalakkan kelonggaran dan memudahkan tidur, seperti bernafas santai atau meningkatkan suhu dan pencahayaan alam sekitar, misalnya.

Di samping itu, untuk meningkatkan tidur dan mengelakkan rasa mengantuk pada keesokan harinya, penting bagi mereka yang menderita insomnia atau kesukaran tidur mengikuti kebiasaan, seperti menjalani jadual rutin, bersenam dan mengelakkan minuman berkafein selepas 5 petang . Untuk mengetahui lebih lanjut tentang tabiat yang membantu meningkatkan tidur, lihat petua untuk tidur yang baik.

Tetapi jika masih sukar untuk tidur, ikuti teknik dan latihan yang membantu anda tidur dalam beberapa saat atau minit:

1. Kawal pernafasan anda

Pernafasan yang lebih mendalam dan lebih lama memudahkan badan untuk berehat dan melancarkan denyutan jantung, menjadikan otak memahami bahawa saatnya untuk melambatkan, membantu tidur lebih cepat.

Latihan: Mengamalkan kaedah 4-7-8, yang terdiri daripada menghirup melalui hidung selama 4 saat, menahan nafas anda selama 7 saat dan bernafas melalui mulut anda selama 8 saat. Lihat satu lagi teknik pernafasan yang boleh membantu anda tidur dengan lebih baik.

2. Bersantai otot anda

Tekanan dan kecemasan menyebabkan otot-otot mengikat, tanpa menyedari. Oleh itu, cara terbaik untuk berehat dan tidur dengan lebih cepat adalah mengamalkan teknik relaksasi otot. Bertemu teknik kesedaran untuk kebimbangan.

Latihan: Dapatkan kedudukan yang selesa, lebih baik dengan perut dan lengan dan kaki selain, kemudian terhirup dengan mendalam. Apabila bernafas, seseorang mesti membayangkan bahawa otot-otot melonggarkan dan bersantai. Ulang selama 3 kali. Seterusnya, bayangkan otot-otot di setiap kawasan badan dan kelonggaran mereka, satu demi satu, dari kaki ke kepala.

3. Mengalihkan fikiran

Penyebab penting insomnia adalah lebihan kebimbangan dan pemikiran, yang menghasilkan lebih banyak kebimbangan dan, sebagai akibatnya, keadaan kewaspadaan. Untuk mengelakkan ini, adalah mungkin untuk mencari cara untuk memimpin minda kepada jenis pemikiran lain, dan memudahkan kelonggaran dan tidur.

Latihan: Luangkan masa kira-kira 10 hingga 15 minit melakukan rekap hari yang lalu atau perancangan untuk keesokan harinya. Bayangkan apa yang perlu dilakukan untuk mempunyai hari yang lebih baik dan sempurna, yang membantu mengalihkan perhatian dan menenangkan diri. Latihan ini bukan sahaja disyorkan jika anda mengalami keadaan yang tertekan, anda harus memilih untuk memberi tumpuan kepada jenis subjek lain, seperti subjek atau subjek yang anda sedang belajar, sebagai contoh.

4. Mendengarkan muzik santai

Meletakkan muzik santai, atau bunyi menenangkan, boleh menjadi alternatif yang baik untuk tidur lebih cepat.

Latihan: Beli CD atau muat turun lagu Senarai main untuk berehat, tenang atau bermeditasi, yang mungkin mengandungi muzik damai atau bunyi alam, seperti hujan, sebagai contoh. Sebaiknya, jangan gunakan fon kepala, kerana mereka mungkin mengganggu atau menyakiti telinga anda semasa tidur. Semasa mendengar, cuba gunakan teknik pernafasan lain atau kelonggaran otot.

5. Fokus pada sesuatu

Memberi tumpuan kepada matlamat, tempat atau sesetengah objek, dan membayangkannya dengan terperinci, adalah cara yang baik untuk mengalihkan perhatian dan menenangkan fikiran anda, menjadikan tidur lebih cepat.

Latihan: Fokus pada landskap yang indah, seperti pantai atau hutan, sebagai contoh, dan bayangkan butiran, seperti bunyi air, bunyi haiwan, tekstur dan bau. Lakukan ini dengan bantuan nafas panjang dan rasakan otot anda apabila anda melepaskan udara.

6. Cuba pastikan mata anda terbuka

Kadang-kadang hakikat bahawa anda sedang berusaha keras menyebabkan kebimbangan dan menjadikannya sukar untuk tidur, jadi berhenti untuk bersuara tidur dapat membantu anda tidur lebih cepat..

Latihan: Jika tidur adalah lambat untuk tiba, cuba pastikan mata anda terbuka. Jika ini tidak berfungsi, lebih baik untuk bangun dan melakukan beberapa aktiviti lain, bukannya tidur di tempat tidur, kerana mata anda tertutup dan tidak dapat tidur, boleh membuat insomnia lebih buruk..

7. Laraskan persekitaran

Apa-apa pun yang mengganggu badan meningkatkan tahap tekanan dan mencegah tidur, jadi mempunyai persekitaran yang kondusif untuk tidur adalah penting untuk mengelakkan insomnia, yang sering diabaikan. Memiliki suhu yang mencukupi, mengurangkan lampu dan mengurangkan bunyi yang tidak diingini adalah penting untuk membolehkan tidur pantas. Semak bagaimana untuk menjadualkan tidur malam yang baik.

Latihan: Sediakan bilik dan menjadikannya ideal untuk tidur dengan 5 langkah ini:

1. Laraskan suhu, terutamanya jika ia adalah tempat di mana ia sangat panas, dan melabur dalam kipas atau penghawa dingin;
2. Laraskan pencahayaan, mematikan lampu dan lampu terang pada peranti seperti komputer, telefon bimbit atau televisyen. Jika anda perlu mempunyai beberapa jenis pencahayaan semasa atau dalam 90 minit sebelum tidur, cahaya oren ringan adalah lebih baik, yang merangsang pengeluaran dan melatonin, hormon tidur. Elakkan peranti elektronik sebanyak mungkin;
3. Keluarkan bunyi yang mengganggu, tetapi jika itu tidak mungkin, nyenyak bunyi ini dengan peranti bunyi putih, dibeli di kedai-kedai elektronik, dengan peminat atau dengan rakaman bunyi alam, sebagai contoh;
4. Pastikan badan anda selesa, melabur dalam tilam dan bantal yang meninggalkan badan yang neutral dan, dengan sebaiknya dengan leher lurus. Adalah disyorkan untuk mempunyai bantal sederhana untuk menyokong leher anda dan yang lain di antara kaki anda - cari yang mana adalah tilam dan bantal terbaik untuk membantu anda tidur dengan lebih baik; 
5. Gunakan aromaterapi, menggunakan beberapa titis minyak penting lavender, di atas bantal atau sarung bantal. Memahami apa aromaterapi dan bagaimana ia berfungsi.

Di samping itu, mandi panas juga membantu anda berehat, sebaik-baiknya di dalam tab mandi, dengan perasa yang menenangkan.

8. Mempunyai minuman panas

Mempunyai snek kecil atau mempunyai minuman panas atau santai sebelum tidur. Sesetengah pilihan boleh menjadi segelas susu panas dengan madu atau biskut manis, ceri dengan susu beras, atau teh chamomile atau lemon balsem, contohnya, yang meningkatkan tahap tryptophan atau melatonin, hormon yang membantu mengawal selia tidur. 

Semak beberapa helah yang disahkan oleh sains untuk tidur dengan lebih baik:

INSOMNIA: 10 helah untuk tidur lebih cepat dan lebih baik