Bagaimana untuk mengelakkan kekurangan nutrien dalam Diet Vegetarian

Untuk mengelakkan sebarang jenis kekurangan zat makanan apabila memakan makanan vegetarian, anda harus meningkatkan pelbagai jenis makanan yang digunakan dan menggunakan strategi seperti memakan sayur-sayuran yang kaya dengan zat besi bersama makanan yang sumber vitamin C, seperti jeruk, kerana vitamin ini meningkatkan penyerapan besi dalam badan.

Secara amnya, vegetarian harus sedar akan penggunaan kalsium, zat besi, omega-3, vitamin B12 dan vitamin D, kerana ia adalah nutrien yang terdapat terutamanya dalam makanan haiwan. Di samping itu, diet juga boleh ditambah melalui penggunaan Nutritional Yeast, yang kaya dengan protein, serat, vitamin B dan mineral.

Berikut adalah nutrien utama untuk berhati-hati dalam diet dan di mana untuk mencari mereka dalam makanan dari tumbuhan asal:

Kalsium

Kalsium boleh didapati dalam susu lembu dan derivatifnya, serta dalam susu sayuran, seperti kacang soya dan badam, diperkaya dengan kalsium, dan perlu menyemak maklumat ini pada label.

Di samping itu, nutrien ini terdapat dalam sayur-sayuran hijau seperti kale, brokoli dan okra, buah-buahan kering, kacang, walnut, badam, hazelnut, kacang, kacang, kedelai, tofu, kacang dan kacang lentil.

Besi

Untuk memenuhi keperluan besi, diet vegetarian haruslah kaya dengan sayuran hijau gelap, seperti kale, buah-buahan kering, benih seperti labu dan wijen, kacang merah, kacang kedelai, kacang soya dan tofu.

Di samping itu, penting untuk mengambil makanan kaya vitamin C, seperti oren, nanas dan acerola, dalam hidangan yang sama yang mengandungi makanan dengan zat besi, kerana ini meningkatkan penyerapan zat besi dalam usus. Lihat lebih banyak petua tentang Apa yang harus dimakan oleh vegetarian untuk mencegah anemia.

Omega-3

Dalam makanan yang berasal dari tumbuhan, sumber utama omega-3 adalah minyak biji rami, dan anda harus mengambil 1 sudu minyak harian ini untuk kanak-kanak dan orang dewasa, 2 sudu teh untuk wanita hamil dan menyusu.

Di samping itu, nutrien ini juga boleh didapati dalam benih chia dan buah-buahan minyak, seperti kacang dan buah berangan..

Vitamin B12

Vitamin ini didapati terutamanya dalam makanan haiwan, seperti ikan, hati dan jantung, dan adalah perlu bagi vegetarian untuk mengambil makanan tambahan vitamin B12 untuk memenuhi keperluan mereka..

Vitamin D

Sumber utama vitamin ini dalam makanan adalah ikan dan telur, tetapi kebanyakan vitamin D yang diperlukan oleh tubuh dihasilkan melalui pendedahan kepada cahaya matahari pada kulit.

Oleh itu, untuk menghasilkan pengeluaran yang baik, anda harus berada di bawah sinar matahari selama 15 minit hingga 1 jam sehari, tanpa menggunakan pelindung matahari. Lihat Bagaimana untuk berjemur secara berkesan untuk menghasilkan Vitamin D.

Apa yang tidak sepatutnya dimakan oleh vegetarian

7 HANYA SETIAP VEGETARIAN MESTI TAHU

Masalah diet vegetarian biasa

Selain berhati-hati dengan beberapa nutrien, penting juga untuk mengetahui penggunaan berlebihan karbohidrat dalam diet vegetarian, kerana ia kaya dengan tepung, kentang, pasta, biji-bijian seperti beras dan quinoa, biji dan kacang-kacangan seperti kacang dan kacang soya.

Karbohidrat dan gula-gula yang berlebihan dalam diet dan makanan yang diproses boleh membawa kepada peningkatan berat badan dan masalah seperti kencing manis dan lemak hati.

Di samping itu, penting juga untuk menyerlahkan keperluan untuk mengambil sekurang-kurangnya 2 liter air setiap hari, kerana makanan tumbuhan kaya serat, yang boleh menyebabkan sembelit dan sakit perut apabila penggunaan air tidak mencukupi.

Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai gaya hidup ini, lihat juga:

• Makanan kaya protein untuk vegetarian
• Kelebihan dan kekurangan Vegetarian