6 tempat latihan untuk glutes

Untuk mendapatkan glutes yang tegas dan jelas, penting untuk duduk, sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, sekitar 20 minit. Setelah sebulan latihan, hasilnya mula diperhatikan dengan glut bunyi..

Sentadilla, juga dikenali sebagai squat, adalah latihan yang sangat lengkap, selain latihan belakang, bekerja di perut, otot dan penyebaran, membantu menurunkan berat badan, kehilangan lemak dan selulit dan toning otot, mendapatkan kedua-dua keputusan dalam wanita seperti lelaki.

Selain itu, tempat duduk terbaik untuk siluet badan dan membantu mempunyai postur badan yang baik, saya boleh melakukannya di gym atau di rumah. 

1. Sentadilla klasik

Untuk betul-betul melaksanakan sentadillas ringkas, anda mesti:

1. Tempat duduk pai: memisahkan kaki dan kaki pada puncak lelaki dan menyokong mereka sepenuhnya di atas lantai;
2. Lipat roda: roda harus ditekuk, mengambil otot ke bawah dan sedikit melewati garis roda, dan belakang belakang pelit, seolah-olah duduk di baris khayalan, membuatnya tersebar lurus;
3. Panjangkan kaki: anda mesti meregangkan kaki, yang dilipat, untuk kembali ke kedudukan awal, jatuh dari pai.

Semasa latihan, pastikan kepala anda menghadap muka, lengan dilanjutkan di hadapan badan, mengayunkannya sepanjang masa yang sama untuk mengekalkan keseimbangan. Ketahui lebih lanjut mengenai manfaat dan prestasi kerusi yang betul. 

2. Zancada

Untuk menjalankan latihan ini, juga dikenali sebagai lunge atau kekurangan, adalah perlu untuk menjaga kue dan:

1. Berikan langkah ke hadapan: adalah perlu untuk melengkapkan rodilla sehingga tulang kaki yang maju selari dengan suelo. Pai depan mesti disokong sepenuhnya di atas lantai dan belakang mesti diangkat, tanpa menyentuh lantai;
2. Bajar la cadera: perlahan-lahan menurunkan bahawa muka bersatu membentuk sudut 90º dan gelang kaki belakang yang mengelilingi suelo, hanya menyentuhnya;
3. Buka dan kembali ke kedudukan awal: Pada akhir pengulangan, anda mesti menukar urutan kaki, bermula dengan kaki bertentangan dengan latihan awal.

Semasa latihan, anda boleh meletakkan tangan di sekeliling pinggang anda, di belakang kepala anda, mengambil beberapa tangan atau bekerja di hutan untuk meningkatkan kesukaran senaman dan bekerja di glutes. Latihan ini boleh berlaku berhenti, menjadikan pergerakan itu keluar dari bilik.

3. Jus Sentadilla

Jus adalah sama dengan jus klasik. Dalam kes ini, anda mesti memisahkan kepingan, putarkannya sedikit, jadi ikuti langkah yang sama seperti kerusi klasik.

Latihan ini boleh digodam tanpa menggunakan berat, bagaimanapun, hasilnya muncul lebih cepat apabila menggunakan kettlebells, sebagai contoh. 

4. Sentadillas con barra

Tempat duduk dengan bar hanya boleh diadakan di gym dan juga harus digodam dengan bantuan pelatih agar tidak mencederakan penyebaran.

Anda perlu meletakkan bar di sebelah, mengambilnya dengan tangan dan meletakkannya di muka. Selepas itu anda perlu mengikuti langkah-langkah kerusi klasik tanpa melepaskan bar. 

Juga, anda boleh menambah cakera berat yang berbeza ke bar atau bahkan menjalankan gerakan ke hadapan, yang menjadikan latihan sukar. 

5. Sentadillas con Salto

Melaksanakan kerusi lompat, serta membantu menenangkan, menyumbang kehilangan lemak dan meningkatkan daya tahan jantung, yang menyebabkan peningkatan dalam perbelanjaan tenaga. Oleh itu, perlu melompat selepas melekapkan roda. 

Latihan ini juga boleh dilakukan pada peralatan panggilan bosu, menggunakan bahagian bulat yang ada bersama dengan alat terbalik. 

6. Bola melawan dinding 

Latihan dengan bola melawan dinding, secara teknis sebagai bola dinding, bermaksud bahawa orang itu memisahkan dengan betul dari kalimat klasik dan memerlukan penggunaan bola medis. Dalam tugas ini anda harus:

1. Pai berdiri: anda mesti memisahkan kakinya ke ketinggian lelaki, menghadap dinding dan mengambil bola;
2. Lakukan ayat klasik: melenturkan roda, mengangkat tali pinggang ke bawah, menolak bola dan menutup belakang;
3. Lanzar bola ke dinding: bola mesti dilemparkan ke atas dan ke bawah, memanjangkan lengan sepenuhnya, sehingga dapat naik lebih tinggi;
4. Ambil bola: tetapi pelota turun, anda mesti mendekati pelota dengan cuello, jongkok dan melemparkannya lagi.

Ini adalah latihan yang sangat lengkap yang berfungsi pada kaki dan lengan dalam gerakan tunggal. 

Berapa banyak kerusi di sana

Tidak ada bilangan tempat duduk sejagat yang akan dijalankan, yang berbeza antara setiap orang dan perlembagaan fizikal mereka, serta persiapan fizikal mereka. Walau bagaimanapun, dalam kebanyakan kes, disarankan untuk melakukan 3 hingga 4 siri 12 ulangan, bermula dengan berat badan dan meningkatkan berat badan, meningkatkan berat badan, misalnya.. 

Walau bagaimanapun, ia sentiasa menjadi penilaian dengan pelatih yang diperakui di gym untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.. 

Rutin Butt untuk glutes

Semasa penyerahan kerusi itu sangat penting untuk terus memberi tumpuan kepada otot-otot gluteal dan tinggal selama beberapa saat untuk membolehkan setiap pergerakan merangsang otot-otot ini. Di samping itu, untuk mendapatkan hasil yang lebih cepat, berat perlu ditingkatkan, seperti menukar barbell, contohnya.

Kesinambungan mengubah rutin yang boleh dilakukan di rumah di gym.

Kesukaran rutin mesti ditingkatkan secara progresif mengikut kapasiti orang, meningkatkan bilangan ulangan dan siri setiap latihan, meningkatkan beban peralatan yang dia gunakan.

Pada akhir rutin adalah penting untuk membuat terbentang otot-otot yang telah dikerjakan, sehingga memungkinkan pemulihan yang tepat.