Latihan untuk bisep, triceps, lengan dan bahu

Latihan untuk bisep, triceps, bahu dan lengan bawah dapat berfungsi dengan nada dan menguatkan otot-otot lengan, mengurangkan kelelahan rantau ini. Walau bagaimanapun, untuk pertumbuhan otot adalah penting untuk menyesuaikan diet, memakan makanan kaya protein dan dalam beberapa kes, makanan tambahan seperti Whey Protein, dengan panduan perubatan. Lihat apa makanan terbaik untuk mendapatkan jisim otot.

Latihan hendaklah dilakukan mengikut matlamat dan kecergasan seseorang, dan harus disarankan oleh seorang profesional pendidikan jasmani. Bergantung kepada matlamat, sama ada ketahanan otot, kekuatan, penurunan berat badan atau hipertropi, profesional menunjukkan bilangan pengulangan dan siri, intensiti latihan dan jenis senaman, dan latihan individu atau multiartikular boleh ditunjukkan, yang mana bahawa semua kumpulan diaktifkan, sebagai contoh dalam akhbar bangku, di mana dada, triceps dan bahu bekerja, sebagai contoh.

Adalah penting untuk membuat susulan dengan profesional supaya matlamat dicapai dan supaya tidak ada keletihan otot, disarankan agar orang itu berehat kumpulan otot bekerja pada hari itu dan, dengan itu, mungkin ada keuntungan.

Semak beberapa pilihan senaman untuk bisep, triceps, lengan bawah dan bahu:

Latihan untuk bisep

Benang tukul

Untuk melaksanakan benang tukul, pegang dumbbell di setiap tangan, di sebelah badan, dengan telapak tangan menghadap ke dalam, dan flex siku sehingga dumbbell berada pada ketinggian bahu.

Thread / Curl Langsung

Latihan ini boleh dilakukan dengan dumbbell atau barbell. Untuk melakukan senaman, anda harus flex dan memperluaskan siku anda, sebaiknya tanpa menggerakkan bahu anda atau membuat pergerakan mengimbangi dengan badan anda supaya bisep anda dapat bekerja dengan cara yang terbaik.

Latihan untuk trisep

Trisep Perancis

Berdiri, tahan dumbbell dan letakkan di belakang kepala, melakukan lekapan dan pergerakan lanjutan dari lengan bawah. Sekiranya terdapat pampasan di tulang belakang, iaitu, jika postur itu salah, latihan boleh dilakukan dengan duduk.

Trisep pada tali

Anda perlu memegang tali, biarkan siku dekat dengan badan dan tarik tali ke bawah sehingga siku dilanjutkan dan kemudian kembali ke posisi permulaan, iaitu ketika lengan bawah dekat dengan badan. Adalah penting untuk mengelakkan menolak bahu supaya tidak ketegangan kawasan ini.

Trisep di bangku simpanan

Untuk melakukan senaman ini, anda perlu duduk di atas lantai dengan kaki anda sepatutnya tertekuk atau dilanjutkan dan meletakkan tangan anda di tempat duduk kerusi atau bangku, membuat gerakan mengangkat badan supaya semua berat badan berada di tangan anda, bekerja seperti ini , trisep.

Latihan lengan

Fleksi pergelangan tangan

Latihan ini boleh dilakukan secara bi atau unilateral. Seseorang harus duduk dan memegang dumbbell, menyokong pergelangan tangan pada lutut, dan menaikkan dan menurunkan dumbbell hanya dengan kekuatan pergelangan tangan, mengelakkan seberapa banyak yang mungkin untuk mengaktifkan kumpulan otot yang lain. Fleksi pergelangan tangan juga boleh dilakukan dengan menggunakan barbell atau bukan dumbbell.

Latihan Bahu

Lanjutan bahu

Latihan ini boleh dilakukan sama ada berdiri atau duduk dan harus dilakukan dengan memegang dumbbell pada ketinggian bahu, dengan telapak tangan menghadap ke dalam, dan menaikkan dumbbells ke atas kepala sehingga siku anda diperpanjang. Anda juga boleh melakukan gerakan yang sama dengan telapak tangan anda ke hadapan.

Ketinggian sampingan

Pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan angkat dumbbell ke ketinggian bahu. Satu variasi latihan ini ialah mengangkat depan, di mana bukannya mengangkat ke belakang, dumbbell diangkat ke hadapan.