7 Penjagaan apabila bersenam sahaja
Senaman fizikal biasa mempunyai beberapa manfaat kesihatan, seperti mengawal berat badan, menurunkan glukosa darah, mencegah penyakit kardiovaskular, mencegah osteoporosis dan mengawal kolesterol.
Sebaiknya, aktiviti fizikal harus dibimbing dan diselia oleh pendidik fizikal, tetapi juga mungkin untuk memulakan latihan sendiri, selagi anda mengikuti langkah-langkah penting untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan kecergasan fizikal tanpa risiko risiko kesihatan..
Berikut ialah 7 petua untuk bersendirian.
1. Menilai kesihatan anda
Sebelum memulakan apa-apa aktiviti fizikal, walaupun dengan bimbingan profesional, adalah penting untuk pergi ke doktor untuk menilai kesihatan dan mengenal pasti masalah bersama dan atau penyakit seperti tekanan darah tinggi dan diabetes.
Sekiranya masalah kesihatan berlaku, idealnya adalah latihan ini diawasi oleh seorang profesional, yang akan menunjukkan jenis dan intensitas latihan yang sesuai, sesuai dengan status dan tujuan masing-masing..
2. Memilih pakaian dan kasut yang sesuai
Pakaian yang ringan dan selesa harus dipilih untuk bersenam, membolehkan pergerakan kaki dan sendi bebas dan membolehkan peluh menguap, yang penting untuk mengekalkan suhu badan yang mencukupi.
Adalah penting untuk diingat bahawa memakai banyak lapisan pakaian untuk berpeluh lebih banyak tidak membantu anda menurunkan berat badan, ia hanya dehidrasi badan anda dan mengurangkan prestasi latihan anda. Di samping itu, berat badan yang hilang dalam peluh segera pulih selepas itu, dengan pengambilan cecair biasa dan makanan.
Alas kaki perlu dipilih mengikut aktiviti yang perlu dilakukan dan sebaiknya ringan, dengan penyerap kejutan untuk menyerap kesan dan dibuat mengikut jenis langkah, yang bergantung kepada bentuk kaki dan bagaimana ia menyentuh lantai. Lihat Cara memilih kasut terbaik.
3. Panas dan sejuk
Melakukan pemanasan sebelum memulakan latihan adalah penting untuk menyediakan otot anda untuk aktiviti yang lebih sengit, dengan meningkatkan suhu tubuh dan peredaran darah, mencegah kecederaan dan meningkatkan prestasi latihan..
Pemanasan perlu berlangsung antara 5 dan 10 minit, dan beberapa contoh aktiviti yang boleh dilakukan untuk mengaktifkan seluruh badan berjalan, berbasikal, melangkau tali atau membuat debu slipper, adalah penting untuk memulakan senaman yang paling sengit selepas itu, tanpa membiarkan badan menyejuk lagi.
Selepas menyelesaikan keseluruhan senaman, anda harus meregang untuk mengurangkan kekejangan dan kesakitan selepas bersenam. Oleh itu, anda perlu meregangkan seluruh badan, terutamanya lengan, kaki, bahu dan leher untuk menamatkan hari aktiviti fizikal. Lihat latihan Peregangan untuk dilakukan sebelum dan selepas berjalan.
4. Pilih lokasi
Bagi pemula yang akan bersenam di jalanan dan melakukan aktiviti seperti berjalan atau berlari, idealnya adalah untuk melihat kawasan rata dan biasa, yang membolehkan langkah yang baik untuk mengelakkan kecederaan pada tumit dan lutut.
Bagi mereka yang ingin melakukan aktiviti mengangkat berat badan, yang ideal ialah mempunyai peralatan yang berkualiti dan perhatian terhadap sikap dan gerakan bersama..
5. Latihan intensiti, masa dan kekerapan
Adalah penting bahawa pada hari-hari pertama aktiviti itu adalah intensiti cahaya, yang secara beransur-ansur akan meningkat mengikut keuntungan rintangan. Bermula dengan menggunakan berat badan anda sendiri dalam latihan kekuatan atau berjalan pantas membantu menguatkan otot anda dan menyediakan badan anda untuk secara beransur-ansur meningkatkan keamatan.
Di samping itu, permulaan latihan mestilah kira-kira 20 hingga 30 minit, 3 kali seminggu, pada hari alternatif supaya otot mempunyai masa untuk pulih. Setiap minggu, anda perlu meningkatkan masa sehingga anda mencapai latihan sekurang-kurangnya 30 minit, 5 kali seminggu, atau 50 minit latihan, 3 kali seminggu..
6. postur
Menjadi perhatian terhadap postur membantu mengelakkan kecederaan terutamanya di pergelangan kaki dan lutut, adalah penting untuk mengekalkan tulang belakang lurus terutama semasa latihan angkat berat.
Dalam berjalan dan berjalan, anda harus melangkah dengan menyentuh tanah dengan tumit anda dan menggerakkan kaki anda ke arah jari kaki anda, manakala belakang anda perlu tegak, tetapi sedikit cenderung ke hadapan.
7. Berhati-hati dengan kesakitan
Memberi perhatian kepada kesakitan adalah penting untuk mengelakkan kecederaan yang serius, dan anda harus mengurangkan kadar atau beban senaman dan melihat jika rasa sakit hilang. Sekiranya tiada pelepasan, anda harus menghentikan aktiviti tersebut dan melihat doktor untuk menilai jika terdapat sebarang kecederaan dan keparahannya.
Di samping itu, perhatian perlu dibayar kepada jantung dan ritma bernafas, dan dalam kes-kes sesak nafas atau berdebar-debar jantung yang sangat kuat, adalah disyorkan untuk menghentikan aktiviti tersebut. Sesetengah aplikasi mudah alih mempunyai teknologi untuk menilai kadar degupan jantung anda dan memberi anda tip untuk mengekalkan latihan tetap, yang merupakan alternatif yang baik untuk membantu amalan senaman yang baik..
Lihat lagi petua di:
- Berjalan - Tahu penyebab utama kesakitan
- Berjalan senaman untuk mengurangkan berat badan
