Apa yang harus dimakan oleh vegetarian untuk mencegah anemia

Vegetarian harus makan makanan yang kaya dengan besi seperti kacang, lentil, prun, flaxseeds dan kale untuk mengelakkan anemia. Di samping itu, anda harus menggunakan strategi seperti memakan buah-buahan sitrus, seperti oren dan acerola, bersama-sama dengan makanan ini untuk meningkatkan penyerapan zat besi atau anda boleh membuat taruhan pada penggunaan Ragi Pemakanan untuk menambah nilai pemakanan kepada diet, 

Anemia adalah penyakit biasa di seluruh populasi, tetapi ovolactovegetarians perlu memberi perhatian tambahan, kerana mereka sering mengambil banyak produk dengan susu dan produk tenusu, dan kalsium dalam makanan ini mengurangkan penyerapan zat besi dalam tubuh. Ketahui apa kelebihan dan kekurangan Vegetarian.

Makanan kaya besi untuk vegetarian

Makanan utama tumbuhan, sumber besi adalah:

• Kekaki: kacang, kacang, kacang, kacang tanah;
• Buah kering: aprikot, plum, kismis;
• Benih: labu, wijen, flaxseed;
• Oilseeds: buah berangan, badam, walnut;
• Sayuran hijau gelap: kale, tapisan air, ketumbar, pasli;
• Bijirin penuh: gandum, gandum, beras;
• Lain-lain: ubi kayu, sos tomato, tahu, molai tebu.

Vegetarian harus makan makanan ini beberapa kali sehari untuk mendapatkan jumlah zat yang mencukupi.

Petua untuk meningkatkan penyerapan besi

Beberapa petua untuk vegetarian untuk meningkatkan penyerapan zat besi dalam usus ialah:

1. Makan buah-buahan yang kaya dengan vitamin C, seperti jeruk, nanas, acerola dan kiwi, bersama-sama dengan makanan yang kaya dengan besi;
2. Elakkan minum susu dan produk tenusu dengan makanan yang kaya dengan besi, kerana kalsium mengurangkan penyerapan zat besi;
3. Elakkan minum kopi dan teh dengan makanan yang kaya dengan besi, kerana polyphenols yang terdapat dalam minuman ini mengurangkan penyerapan zat besi;
4. Ambil makanan yang kaya dengan fructooligosaccharides, seperti artichoke, soy, asparagus, bawang putih, bawang dan pisang;
5. Elakkan menggunakan ubat-ubatan pedih ulu hati, kerana besi dari sumber-sumber tumbuhan memerlukan pH berasid perut diserap.

Vegetarian yang makan susu dan telur cenderung menjadi lebih kurang besi daripada vegetarian terhad kerana biasanya mempunyai pengambilan susu dan produk tenusu yang tinggi, yang mengurangkan penyerapan zat besi. Oleh itu, vegetarian ini perlu memberi perhatian khusus kepada besi dan menjalani ujian rutin untuk mengenal pasti kehadiran anemia. Lihat lebih lanjut mengenai Bagaimana untuk mengelakkan kekurangan nutrien dalam Diet Vegetarian.

Menu diet kaya besi untuk vegetarian

Berikut adalah contoh menu yang kaya dengan besi selama 3 hari untuk vegetarian.

Hari 1

• Sarapan pagi: 1 gelas susu + 1 roti wholemeal dengan mentega;
• Morning Snack: 3 kacang cashew + 2 kiwi;
• Makan Tengahari / Makan Malam: 4 sudu besar beras coklat + 3 sudu besar kacang + salad dengan kacang ayam, pasli, tomato dan air kecil + 2 keping nanas;
• Snek Petang: 1 yogurt flaksseed + 5 Maria cookies + 3 prunes.

Hari 2

• Sarapan pagi: 1 cawan yogurt + bijirin bijirin keseluruhan;
• Morning Snack: 4 roti bakar wholemeal dengan mentega + 3 kacang;
• Makan Tengahari / Makan Malam: 4 sudu beras perang + 3 sudu besar lentil + salad dengan kacang soya, kubis, tomato dan wijen + 1 oren;
• Snek Petang: 1 gelas jus oren semulajadi + 1 roti coklat dengan keju.

Hari 3

• Sarapan pagi: Smoothie alpukat + 5 roti bakar dengan ricotta;
• Morning Snack: 5 kue jagung + 3 aprikot;
• Makan Tengahari / Makan Malam: Pasta dengan wholegrain pasta, tahu, sos tomato, zaitun dan brokoli + selada ungu, tomato dan salad kismis + 8 acerolas;
• Snek Petang: 1 yogurt + 5 biji cookies + 6 strawberi.

Vegetarian juga boleh membeli produk yang diperkaya dengan besi dan mineral lain, seperti tepung beras, coklat dan keropok dengan biji. Diet vegetarian juga rendah vitamin B12, yang juga penting untuk mencegah anemia. Lihat apa gejala kekurangan vitamin B12.

Semak beberapa makanan yang anda tidak dapat membayangkan bahawa seorang vegetarian tidak boleh makan dalam video ringan dan seronok ini oleh ahli pemakanan Tatiana Zanin:

7 HANYA SETIAP VEGETARIAN MESTI TAHU

Lihat lebih lanjut mengenai diet vegetarian di:

• Ovolactovegetarianism: Ketahui apa itu, faedah dan bagaimana menyediakan resipi
• Bagaimana untuk melakukan Diet Raw