Panduan Lengkap untuk Diet Carb Rendah

Diet Carb Rendah ditakrifkan oleh Organisasi Diabetes UK sebagai diet di mana terdapat pengurangan penggunaan karbohidrat, dan kurang daripada 130 g makronutrien ini perlu ditelan setiap hari. Oleh kerana jumlah karbohidrat ini mewakili hanya 26% daripada tenaga yang diperlukan oleh tubuh, selebihnya mesti disediakan oleh penggunaan lemak dan protein yang baik.

Di samping diet ini, ada lagi yang dikenali sebagai diet ketogenik, di mana jumlah karbohidrat ditelan bahkan lebih kecil, iaitu antara 20 dan 50 gram sehari, yang menyebabkan tubuh memasuki keadaan yang dikenali sebagai "ketosis", di mana ia mula menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utama, bukan karbohidrat. Walau bagaimanapun, diet ini sangat ketat dan hanya ditunjukkan untuk beberapa kes. Fahami lebih baik bagaimana diet ketogenik dan apabila ia boleh ditunjukkan.

Diet Carb Rendah ia sangat berkesan untuk mengurangkan berat badan kerana metabolisme mula berfungsi dengan lebih baik dengan peningkatan protein dan lemak yang baik dalam diet, juga membantu mengurangkan keradangan organisme dan melawan pengekalan cecair. Lihat petua praktikal dalam video berikut:

Diet CARB LOW: IT WORTH?

Makanan yang dibenarkan dalam diet Carb Rendah adalah:

• Buah-buahan dan sayuran dalam kuantiti yang kecil, lebih baik mentah, dengan kulit dan bagas, untuk meningkatkan jumlah serat dan meningkatkan rasa kenyang;
• Daging tanpa lemak, terutamanya ayam atau ayam belanda, tanpa kulit;
• Ikan, sebaiknya lemak seperti salmon, tuna, trout atau sardin;
• Telur dan keju;
• Minyak zaitun, minyak kelapa dan mentega;
• Kacang, badam, hazelnut, kacang Brazil dan kacang;
• Benih secara umum, seperti chia, biji rami, bunga matahari dan wijen;
• Kopi dan teh tanpa gula.

Dalam kes keju, susu dan yogurt, penting untuk mengawal kuantiti dengan betul. Susu boleh digantikan untuk kelapa atau susu almond, yang kandungan karbohidratnya jauh lebih rendah. Ia juga penting untuk mengikuti diet Carb Rendah dengan 2 hingga 3 liter air sehari.

Makanan yang dibenarkan dalam kesederhanaan

Sesetengah makanan mempunyai jumlah karbohidrat yang sederhana, bergantung kepada matlamat karbohidrat harian, mungkin atau mungkin tidak termasuk dalam diet. Beberapa contoh termasuk lentil, kentang, beras, ubi jalar, ubi keledek, roti coklat dan labu.

Secara umum, orang yang mengamalkan aktiviti fizikal secara kerap cenderung untuk bertoleransi lebih banyak karbohidrat dalam diet, tanpa mendapat berat badan dengan mudah.

Jumlah karbohidrat dalam makanan

Jadual berikut menunjukkan beberapa makanan dan kandungan karbohidratnya setiap 100 g:

Lihat satu lagi senarai makanan kaya karbohidrat.

Makanan yang dilarang

Di dalam diet ini adalah penting untuk mengelakkan semua makanan yang mempunyai jumlah karbohidrat yang tinggi. Oleh itu, pilihan yang baik adalah merujuk kepada label makanan sebelum dimakan. Walau bagaimanapun, beberapa contoh jenis makanan yang harus dielakkan ialah:

• Gula: termasuk makanan seperti minuman ringan, jus buah industri, pemanis, gula-gula, ais krim, kek dan cookies;
• Flours: Gandum, barli atau rai, dan makanan seperti roti, kue, makanan ringan, roti bakar;
• Lemak trans: kerepek kentang yang dibungkus, beku makanan beku dan marjerin;
• Daging yang diproses: Ham, payudara ayam, sosej, sosej, salami, mortadella, daging;
• Lain-lain: beras putih, pasta putih, farofa, ubi kayu dan couscous.

Oleh itu, hujung penting adalah untuk mengelakkan semua jenis produk perindustrian, kerana ia biasanya mengandungi kepekatan karbohidrat yang tinggi, memberikan keutamaan kepada produk semula jadi dan sayur-sayuran segar.

Menu diet 3 hari Carb Rendah

Jadual berikut menunjukkan menu contoh selama 3 hari diet Rendah Carb:

Jumlah yang termasuk dalam menu harus berbeza mengikut umur, jantina, tahap aktiviti fizikal dan sejarah penyakit. Oleh sebab itu, idealnya adalah selalu berkonsultasi dengan pakar pemakanan supaya penilaian lengkap dan pelan pemakanan sesuai dengan keperluan setiap orang dibuat..

Lihat contoh sarapan Low Carb untuk dimasukkan ke dalam diet.

Pilihan resipi Carb Rendah

Sesetengah resipi yang boleh dimasukkan ke dalam diet Carb Rendah adalah:

1. Zucchini mi

Satu hidangan 100 gram pasta ini mempunyai kira-kira 59 kalori, 1.1 g protein, 5 g lemak dan 3 g karbohidrat.

Bahan-bahan
• 1 zucchini kecil dipotong menjadi jalur nipis
• 1 sudu teh minyak kelapa atau minyak zaitun
• Garam laut dan lada hitam segar, secukup rasa

Kaedah penyediaan

Potong zucchini ke dalam bentuk pasta jenis spageti. Terdapat juga slicer khas yang memotong sayuran dalam bentuk spageti. Dalam kuali, panaskan minyak kelapa atau minyak zaitun dan letakkan zucchini strips. Tumis selama kira-kira 5 minit atau sehingga zucchini mula melembutkan. Musim dengan garam, bawang putih dan lada hitam. Matikan haba dan masukkan sos daging dan tomato atau pesto yang dikehendaki.

2. Tortilla bayam

Satu hidangan 80 gram (¼ tortilla) menyediakan kira-kira 107 kalori, 4 g protein, 9 g lemak dan 2.5 g karbohidrat.

Bahan-bahan

• 550 g bayam atau daun chard;
• 4 buah telur yang dipukul dengan ringan;
• ½ bawang merah;
• 1 sudu chives dicincang;
• Potong garam dan lada;
• Minyak zaitun.

Kaedah penyediaan

Letakkan daun bayam dalam kuali, tutup dan teruskan api perubatan sehingga mereka layu, mengungkap dan kacau dari semasa ke semasa. Kemudian keluarkan dari haba dan biarkan berdiri selama beberapa minit di atas pinggan.

Dalam kuali yang sama, letakkan gerimis minyak zaitun, bawang, kucai, garam dan lada, dan biarkan bawang masak sehingga sedikit keemasan. Kemudian masukkan putih telur dan bayam, yang membolehkan memasak selama 5 minit lagi, sehingga tortilla adalah emas di bawahnya. Kembalikan tortilla dan masak selama 5 minit lagi.

3. Tomato ceri disumbat

Hidangan 4 tomato ceri (65 g) mempunyai kira-kira 106 kalori, 5 g protein, 6 g lemak dan 5 g karbohidrat.

Bahan-bahan

• 400 g tomato ceri (24 tomato lebih kurang);
• 8 sudu (150 g) keju kambing;
• 2 sudu minyak zaitun;
• 1 cengkih bawang putih yang dihancurkan;
• Garam dan lada putih secukup rasa;
• 6 daun basil (kepada pinggan)

Kaedah penyediaan

Basuh tomato dan potong tudung kecil di atas, keluarkan pulpa dari dalam menggunakan sudu kecil dan berhati-hati supaya tidak menembusi tomato. Bahan tomato dengan keju kambing.

Dalam bekas yang berasingan, campurkan minyak dengan bawang putih, garam dan lada dan letakkan di atas tomato. Plat dengan daun basil yang dihiris.

4. Strawberi dan jeli buah

Sebahagian daripada gelatin ini dengan kira-kira 90 g (1/3 cawan) mempunyai kira-kira 16 kalori, 1.4 g protein, 0 g lemak dan 4 g karbohidrat.

Bahan-bahan (untuk 7 hidangan)

• ½ cawan strawberi yang dihiris;
• ¼ apel cincang;
• ¼ cincang cincang;
• 1 cawan air panas;
• 1 tepung strawberry gelatin tepung (tanpa gula)
• ½ cawan air sejuk.

Kaedah penyediaan

Letakkan serbuk gelatin dalam bekas dan putar secawan air panas di atas. Kacau sehingga serbuk dibubarkan sepenuhnya dan kemudian tambah air sejuk. Akhirnya letakkan buah di bahagian bawah bekas kaca dan masukkan gelatin ke atas buah. Dinginkan sehingga sejuk sehingga menjadi kuat.

Siapa yang tidak boleh melakukan diet ini

Diet ini tidak boleh dibuat oleh wanita yang hamil atau menyusui, serta anak-anak atau remaja, kerana mereka sedang membesar. Di samping itu, orang tua dan orang yang mengalami masalah buah pinggang atau hati juga harus mengelakkan melakukan diet jenis ini, selalu mengikuti diet yang dirancang oleh ahli nutrisi.