Ketahui yang merupakan latihan penurunan berat badan terbaik

Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan adalah mereka yang menggunakan lebih banyak kalori dalam masa kurang, seperti berjalan dan berenang, tetapi untuk menurunkan berat badan secara efisien dan mengekalkan hasilnya adalah penting untuk menggabungkan ini dengan latihan latihan berat yang harus dilakukan di gym, dengan pengawasan jurulatih kecergasan.

Latihan aerobik, seperti berjalan pantas dan berjalan, meningkatkan kadar denyutan jantung dan membakar lebih banyak kalori semasa latihan rintangan seperti latihan berat badan, memihak kepada hipertropi otot, yang merupakan peningkatan saiz otot, yang meningkatkan keupayaan seseorang untuk membakar kalori walaupun semasa berehat.

10 Latihan Berat Badan Terbaik 

Latihan terbaik untuk mengurangkan berat badan di gim adalah aerobik, seperti:

1. Bina badan

Latihan berat badan adalah salah satu aktiviti utama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, kerana dari amalan biasa mereka, adalah mungkin untuk meningkatkan massa otot, serta ketahanan, kekuatan dan kelenturan. Jisim otot yang lebih banyak, semakin besar keupayaan seseorang untuk menghabiskan kalori berehat, dengan itu memihak kepada penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, untuk ini berlaku, adalah penting bahawa latihan adalah tetap dan orang itu mengikuti diet seimbang dan sihat.

Jumlah kalori yang hilang: Jumlah kalori yang dibelanjakan semasa latihan berat bergantung kepada beberapa faktor, terutamanya intensiti dan jenis latihan yang dilakukan dan keadaan yang berkaitan dengan orang tersebut, seperti pengkondisian fizikal, berat badan, struktur fizikal dan genetik. Oleh itu, jumlah kalori yang dibakar semasa latihan latihan berat boleh berbeza-beza antara 300 dan 500 kalori sejam. Walau bagaimanapun, sebagai keuntungan massa otot, kalori terus dibakar sehingga 48 jam selepas senaman, termasuk berehat, selagi orang itu melatih secara sederhana hingga sengit, terus menjalankan aktiviti fizikal dan makan sihat.

Ketahui manfaat kesihatan bina badan.

2. latihan HIIT

Latihan HIIT, atau Latihan Intensiti Tinggi, sepadan dengan satu set latihan yang mesti dilakukan dengan intensiti tinggi untuk mempercepatkan metabolisme dan mempromosikan pembakaran jumlah lemak yang paling besar. Latihan dilakukan dengan cara yang sengit untuk meningkatkan kadar jantung dengan ketara dan oleh itu lebih sesuai untuk mereka yang telah mengamalkan beberapa jenis aktiviti fizikal, walaupun ada latihan HIIT untuk pemula, tetapi terdiri daripada satu siri latihan yang lebih mudah.

Jumlah kalori yang hilang: Memandangkan senaman intensiti tinggi, latihan HIIT mampu membakar sehingga 400 kalori sejam. Walau bagaimanapun, agar jumlah kalori ini dapat dicapai dan tubuh untuk terus membakar kalori walaupun selepas aktiviti fizikal, adalah penting bahawa ia dilakukan di bawah bimbingan profesional pendidikan jasmani, kerana mungkin untuk mencapai dan mengekalkan keamatan yang tinggi sepanjang latihan.

3. Latihan Crossfit

Latihan Crossfit juga agak sengit dan memerlukan kapasiti kardiorespiratori yang lebih besar, kerana latihan itu dilakukan dalam litar yang mempunyai keamatan yang tinggi dan dengan sedikit rehat masa antara latihan, dan mobiliti bersama, oleh itu, lebih sesuai untuk orang yang lebih banyak digunakan untuk pergi ke gym. Dalam latihan ini jenis beban, tali, tayar yang berlainan digunakan dan sering dilakukan latihan, di luar gim atau di luar..

Jumlah kalori yang hilang: Seperti HIIT, latihan crossfit agak sengit dan dapat mempromosikan pembakaran sehingga 700 kalori per jam senaman. Untuk mempercepat pembakaran kalori, penurunan berat badan dan keuntungan massa otot, pentingnya praktik crossfit dipandu oleh seorang profesional, terutamanya jika seseorang itu pemula dalam sukan ini, tidak aktif atau mempunyai beberapa had bersama, karena mungkin dapat menjamin bahawa latihan dilakukan dengan betul dan tanpa risiko kecederaan. Semak latihan crossfit untuk pemula 

4. Tarian Pelajaran

Kelas tarian adalah cara yang dinamik untuk meningkatkan kecergasan jantung, menguatkan dan menguatkan otot, meningkatkan fleksibiliti dan bersenang-senang, serta menjadi cara yang baik untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan.

Jumlah kalori yang hilang: Kalori terbakar berbeza mengikut gaya tarian dan masa yang diamalkan. Sebagai contoh, sebagai contoh, mungkin kehilangan kira-kira 400 kalori per jam, sementara di zumba mungkin ada perbelanjaan rata-rata 600 kalori per jam senaman. Walau bagaimanapun, untuk dapat membakar jumlah kalori, perlu dilakukan aktiviti secara intensif.

5. Muay Thai

Muay Thai adalah aktiviti fizikal yang sangat sengit dan lengkap, kerana ia menggunakan beberapa kumpulan otot dan memerlukan persediaan fizikal. Latihan Muay Thai sangat sengit dan menggalakkan penambahbaikan keupayaan kardiorespiratori dan penyaman fizikal, pengukuhan dan ketahanan otot, selain meningkatkan harga diri.

Jumlah kalori yang hilang: Jumlah kalori yang hilang disebabkan latihan Muay Thai berbeza-beza mengikut intensiti latihan dan persiapan fizikal seseorang, sehingga mencapai 1500 kalori yang hilang setiap latihan ketika orang itu berlatih secara intensif dan sudah memiliki persiapan fisik yang sangat baik. Walau bagaimanapun, perbelanjaan kalori purata pengamal Muay Thai adalah sekitar 700 kalori setiap senaman.

6. berputar

Kelas berputar dilakukan dalam intensiti yang berlainan, tetapi selalu di atas basikal. Kelas-kelas ini, selain mempromosikan perbelanjaan kalori yang tinggi dan mempromosikan penurunan berat badan, juga menggalakkan pengukuhan otot, pembakaran lemak di kaki dan peningkatan rintangan cardiorespiratory..

Jumlah kalori yang hilang: Untuk memaksimumkan perbelanjaan kalori kelas berputar, adalah perlu bagi orang itu untuk mengambil kelas mengikut apa yang diminta oleh pengajar. Dengan cara itu, kemungkinan untuk membakar sekitar 600 hingga 800 kalori sejam.

7. Berenang

Berenang adalah senaman yang lengkap, kerana selain mempromosikan pengkondisian fizikal yang lebih baik, ia juga mengenai memperkuat otot dan mempromosikan pembakaran lemak. Walaupun pukulan tidak terlalu kuat untuk sampai ke bahagian lain kolam lebih cepat, ia memerlukan usaha berterusan, dengan beberapa tempoh berhenti. Apabila matlamatnya adalah untuk menurunkan berat badan, anda tidak seharusnya hanya sampai ke seberang kolam, anda perlu mengekalkan kadar yang mantap dan kuat, iaitu, anda boleh menyeberangi kolam renang dengan merangkak berenang dan kembali di belakang anda, sebagai contoh, sebagai 'berehat'.

Jumlah kalori yang hilang: Semasa berenang adalah latihan yang lengkap, amalan aktiviti fizikal ini boleh mempromosikan pembakaran sehingga 400 kalori selagi orang menyimpan irama dan sentiasa berada dalam pergerakan.

8. Aerobik air

Aerobik air juga hebat untuk mengurangkan berat badan dan meningkatkan kecergasan jantung. Kerana air melegakan kecenderungan untuk melambatkan, tetapi jika anda ingin menurunkan berat badan, yang ideal adalah dalam kelas dengan tujuan yang sama, kerana bersenam pada tahap untuk warga tua untuk tetap sehat, mungkin tidak cukup untuk membakar lemak.

Jumlah kalori yang hilang: Bagi aerobik aqua untuk membakar sebanyak mungkin kalori dan menggalakkan penurunan berat badan, orang perlu sentiasa bergerak, cukup untuk terus bernafas. Dengan cara itu, adalah mungkin untuk membakar sehingga 500 kalori sejam.

9. Perlumbaan 

Latihan berjalan sangat baik untuk mempromosikan perbelanjaan kalori dan pembakaran lemak, dan boleh dilakukan di gym dan di luar rumah. Adalah penting perlumbaan sentiasa dilakukan pada kadar yang sama dan, sebaik-baiknya, dengan gigih. Anda boleh bermula pada kadar yang lebih perlahan, di treadmill atau di luar, tetapi setiap minggu anda perlu meningkatkan keamatan untuk mencapai matlamat yang lebih baik.

Dalam kes orang yang tidak mengikut kebiasaan berlari atau yang memulakan aktiviti fizikal, berlari tidak boleh menjadi cara terbaik untuk mula-mula mempromosikan perbelanjaan kalori. Oleh itu, ia mungkin disyorkan untuk memulakan latihan aerobik dengan berjalan kaki sehingga orang merasa dapat mula berlari. Semak senaman berjalan untuk mengurangkan berat badan.

Jumlah kalori yang hilang: Perbelanjaan kalori berlari boleh bervariasi antara 600 dan 700 kalori per jam, tetapi adalah perlu bahawa orang itu berpanjangan, tidak mengambil banyak rehat dan usaha yang dibuat untuk melakukan aktiviti itu dapat meninggalkan orang yang terengah-engah, tidak dapat bercakap semasa perlumbaan. Lihat bagaimana hendak berlari untuk menurunkan berat badan.

10. Pam badan

Kelas pam badan adalah cara yang sangat baik untuk membakar lemak kerana ia dilakukan dengan berat dan langkah, bekerja dengan kumpulan otot utama, yang mempromosikan pengukuhan dan peningkatan rintangannya, selain juga meningkatkan kapasiti jantung, kerana ia memerlukan lebih tinggi latihan fizikal.

Jumlah kalori yang hilang: Kelas pam badan mempromosikan perbelanjaan kalori sehingga 500 kalori setiap jam, tetapi ia mesti dilakukan pada kadar dan intensiti yang ditunjukkan oleh pengajar..

Yang ideal ialah membahagikan masa latihan antara latihan aerobik dan latihan latihan berat, sebaiknya 5 hari seminggu, untuk menurunkan berat badan dengan berkesan dan berterusan. Semasa latihan, adalah penting untuk mengekalkan tenaga dan penghidratan badan, di mana ia disyorkan untuk bertaruh pada minuman tenaga buatan sendiri. Lihat bagaimana mempersiapkan dengan menonton video ahli Pemakanan kami: 

Minuman Tenaga Semulajadi | Untuk melatih

Bagaimana untuk memulakan senaman latihan berat badan 

Apabila memulakan apa-apa jenis aktiviti fizikal, anda mesti menjalani penilaian profesional untuk memeriksa berat badan, lipatan lemak dan tekanan. Di samping itu, penting untuk menyatakan niat anda, sama ada ia kehilangan berat badan, toning atau hipertrofi, supaya latihan yang ditunjukkan oleh pengajar dapat sesuai dengan tujuannya. Kekerapan ideal adalah 5 kali seminggu, dengan minimum 30 minit sehari, dengan intensiti sederhana atau kuat.

Biasanya latihan bermula dengan latihan aerobik, seperti basikal atau treadmill dan kemudian pelajar boleh pergi ke kelas atau mengikuti latihan di dalam bilik berat. Apabila pelajar memperoleh tentangan, latihan atau kadar kelas harus lebih sukar, memerlukan usaha yang lebih besar dan lebih baik dari otot dan jantung. 

Apa senaman untuk mengurangkan berat badan dengan cepat?

Untuk kehilangan 1 kg lemak setiap minggu, iaitu 4 kg lemak tulen setiap bulan, beberapa senaman harus dilakukan yang membakar kira-kira 600 kalori sehari, 5 kali seminggu, selain latihan berat badan harian.

Untuk mencapai pembakaran kalori yang diingini, senaman harus dilakukan selama 1 jam dan kadar denyut jantung harus disimpan dalam julat yang sesuai, yang mana kira-kira 80% dari kapasiti maksimumnya. Keupayaan ini, bagaimanapun, akan bergantung kepada kecergasan anda, umur dan intensiti senaman. Berlatih di bawah nilai-nilai ini tidak akan membantu anda menurunkan berat badan tetapi ia boleh mendatangkan manfaat kesihatan yang lain, seperti peningkatan kecergasan cardiorespiratori. 

Untuk bantuan tambahan, adalah dinasihatkan untuk membeli peranti digital kecil yang dipanggil pedometer yang menunjukkan berapa langkah yang diambil oleh individu setiap hari. Peranti ini boleh dibeli di kedai-kedai barangan sukan, gedung-gedung atau talian. Tetapi adalah penting untuk mengikuti bimbingan mengambil 10,000 langkah sehari, sekurang-kurangnya. 

Latihan untuk mengurangkan berat badan di rumah 

Ia juga mungkin untuk melakukan senaman aerobik dan penguatkan otot di rumah, yang merupakan cara yang baik untuk membakar lemak. Adalah mungkin untuk berjalan cepat di jalanan setiap hari, jalankan jarak jauh dan meningkatkan jarak setiap minggu. Inilah cara untuk melakukan senaman berlari untuk membakar lemak.