Cara merawat sakit lutut selepas berlari

Untuk merawat sakit lutut selepas berlari, mungkin perlu memohon salap anti-radang, seperti Diclofenac atau Ibuprofen, memohon kompres sejuk atau, jika perlu, menggantikan latihan berlari dengan berjalan kaki sehinggalah kesakitan berkurangan..

Secara umumnya, kesakitan lutut adalah gejala yang boleh muncul akibat Sindrom Gesekan Band Iliotibial, yang dikenali sebagai SABI, yang paling sering dilihat pada orang yang menjalankan setiap hari dan dicirikan oleh kesakitan di sisi lutut.

Walau bagaimanapun, sakit selepas berlari juga boleh timbul akibat masalah seperti haus bersama atau tendonitis, dan apabila sakit tidak hilang selepas seminggu atau meningkat secara progresif, adalah dinasihatkan untuk berhenti berlari dan melihat ahli ortopedik atau fisioterapi untuk mengenal pasti punca sakit lutut, mungkin perlu dilakukan ujian diagnostik, seperti x-ray atau tomografi yang dikira. Lihat lebih lanjut mengenai sakit lutut.

Oleh itu, beberapa strategi yang boleh membantu melegakan kesakitan selepas berjalan termasuk:

1. Gunakan roller urut diri

Roller busa untuk diri sendiri, juga dikenali sebagai roller buih, ia adalah sangat baik untuk melawan kesakitan di lutut, betis, quadriceps dan belakang. Anda hanya perlu meletakkan roller di atas lantai dan biarkan ia meluncur di kawasan yang menyakitkan selama 5 hingga 10 minit. Yang ideal adalah untuk mempunyai roll besar, kira-kira 30 cm yang sangat teguh untuk dapat menyokong berat badan anda, kerana anda perlu menjaga berat badan di atas roll.

2. Pakai ais di lutut

Sekiranya kesakitan selepas berlari, kompres sejuk atau ais boleh digunakan untuk lutut, terutamanya apabila bengkak dan merah, kerana ia membantu mengurangkan kesakitan dan keradangan.

Dalam kes ini, adalah perlu untuk ais bertindak selama kira-kira 15 minit, memohon sekurang-kurangnya 2 kali sehari, dan salah satu aplikasi harus tepat selepas perlumbaan. Ia juga penting untuk meletakkan kain nipis di bawah ais untuk mengelakkan luka bakar kulit, yang boleh menjadi beg sayur-sayuran beku, kiub ais dari peti sejuk atau beg tertentu air sejuk yang boleh dibeli di farmasi.

Di samping itu, selepas menggunakan ais, urut lutut kecil boleh dilakukan, memindahkan tulang lutut bulat dari sisi ke tepi selama 3 hingga 5 minit..

3. Pakai kasut berlari

Adalah penting untuk memakai kasut berlari yang sewajarnya setiap kali latihan, kerana mereka menampung kaki lebih baik dan mengurangkan kecederaan. Di luar latihan, anda harus memakai kasut yang selesa yang membolehkan anda menyokong kaki anda dengan baik, jadi anda harus mempunyai satu getah dengan maksimum 2.5 cm. Di samping itu, jika mungkin, seseorang harus memilih untuk berjalan di jalan-jalan tanah, kerana kesan pada lutut kurang. Lihat pelan lengkap untuk menjalankan 5 dan 10 km secara beransur-ansur dan tanpa kecederaan.

4. Pakai ketegangan lutut

Secara amnya, meletakkan band elastik pada lutut sepanjang hari membantu untuk melumpuhkannya dan mengurangkan kesakitan, kerana pesatnya menimbulkan rasa ketat dan keselesaan. Di samping itu, berlari dengan lutut bersalin boleh mengurangkan kesakitan.

5. Adakah cahaya terbentang dua kali sehari

Apabila rasa sakit timbul di lutut semasa larian atau selepas selesai, seseorang harus perlahan-lahan meregangkan, membongkok kaki ke belakang dan memegang dengan satu tangan atau duduk di kerusi dengan kedua kaki di atas lantai dan perlahan-lahan meregangkan kaki dengan lutut yang terjejas , kira-kira 10 kali, mengulangi untuk 3 siri. 

6. Mengambil ubat penahan sakit dan anti-radang

Kesakitan lutut selepas berjalan boleh berkurangan selepas mengambil analgesik, seperti Paracetamol, atau menggunakan salap anti-radang, seperti Cataflan setiap 8 jam. Walau bagaimanapun, penggunaannya hanya boleh dibuat selepas petunjuk oleh doktor atau pakar ortopedik.

Di samping itu, dalam beberapa kes, seperti kecederaan ligamen, mungkin perlu menjalani pembedahan lutut, untuk meletakkan prostesis, sebagai contoh.

7. Makan makanan anti-radang setiap hari

Sesetengah makanan yang boleh membantu anda pulih dari kesakitan selepas berlakunya termasuk bawang putih, tuna, halia, kunyit, salmon, biji chia, titisan minyak bijih bijaksana atau rosemary, kerana mereka mempunyai sifat anti-radang.

8. Rehat

Apabila sakit lutut teruk selepas berlari, seseorang harus mengelakkan melakukan usaha sengit, seperti tidak melompat, mengayuh atau berjalan cepat supaya tidak meningkatkan rasa sakit dan memperburuk masalah.

Untuk membantu melegakan kesakitan selepas berlari, anda boleh berbaring di sofa atau tempat tidur dan menyokong kaki anda dengan meletakkan bantal di bawah lutut anda, kerana berehat selama sekurang-kurangnya 20 minit membantu mengurangkan bengkak dan keradangan.

Semak beberapa petua lain untuk melegakan kesakitan lutut dalam video berikut:

5 TIPS UNTUK MENGGUNAKAN KLEI KLEI