Bagaimana untuk menyediakan sebuah maraton
Untuk mempersiapkan diri untuk maraton, anda harus lari di luar ruangan sekurang-kurangnya 4 kali seminggu selama 70 minit hingga 2 jam. Walau bagaimanapun, juga penting untuk melakukan latihan peregangan dan berat untuk menguatkan otot, penting untuk disertai guru.
Persiapan fizikal untuk maraton mengambil sekurang-kurangnya 5 bulan dan, dalam hal pemula, ia mengambil masa purata 1 setengah tahun, bermula dengan berjalan 5 km, 10 km dan 22 km secara progresif.
Di samping itu, makan makanan yang kaya dengan karbohidrat dan protein, minum banyak air, tidur sekurang-kurangnya 8 jam malam dan memperoleh keyakinan dan motivasi adalah penting untuk terus berjalan hingga akhir.
Petua untuk menjalankan maraton
Beberapa tip penting untuk menjalankan maraton termasuk:
- Pergi ke doktor untuk melakukan ujian darah dan ujian ergospirometrik, yang menilai tahap kecergasan fizikal, fungsi jantung dan paru-paru;
- Pakai kasut lari khusus;
- Gunakan meter kadar jantung, dikenali sebagai meter kekerapan dada atau pergelangan tangan;
- Pilih latihan luaran, mengelakkan tikar;
- Menjadi sebahagian daripada kumpulan yang sedang berjalan untuk meningkatkan motivasi;
- Kurangkan kadar latihan dalam 2 minggu terakhir perlumbaan, untuk melindungi badan.
Sebagai tambahan kepada petua-petua ini, penting untuk membuat persiapan fizikal dan mental untuk menanggung ujian adalah perlu:
1. Adakah persediaan fizikal
Untuk menjalankan maraton, disarankan agar anda berjalan secara teratur untuk sekurang-kurangnya 1 tahun, sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, melakukan latihan sekurang-kurangnya 5 km. Walau bagaimanapun, jika individu itu seorang pemula, dia mesti terlebih dahulu mempersiapkan diri secara fizikal dan hanya kemudian mendedikasikan dirinya untuk latihan khusus untuk maraton. Baca lebih lanjut di: 5 petua untuk meningkatkan prestasi berjalan anda.
Secara umumnya, pelan latihan untuk menjalankan maraton mesti dirancang oleh jurulatih dan mesti dilakukan setiap minggu, termasuk:
- Jalankan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, berjalan antara 6 dan 13 km;
- Lakukan 1 latihan jarak jauh, yang boleh mencapai 32 km;
- Meningkatkan jarak mingguan, tetapi tidak melebihi peningkatan 8 km setiap minggu;
Ulangi bilangan kilometer yang dilalui setiap 15 hari.
Semasa persediaan fizikal untuk menjalankan maraton, sebagai tambahan kepada berlari, regangan dan pengukuhan otot, terutamanya latihan abdomen, perlu dilakukan. Berikut adalah cara untuk melakukannya: 6 senaman untuk menentukan abs anda di rumah.
2. Adakah persiapan mental
Untuk menjalankan maraton, penyediaan mental diperlukan, kerana perlumbaan mungkin berlangsung antara pukul 2 pagi dan 5 pagi, menyebabkan keletihan dan keletihan. Oleh itu, adalah penting untuk:
- Tahu laluan perlumbaan terlebih dahulu, memberi perhatian kepada rujukan dan petunjuk;
- Tonton balapan sebelumnya atau filem dengan bukti;
- Bercakap dengan atlets yang telah menjalankan maraton.
Insentif keluarga dan rakan-rakan biasanya juga sangat penting untuk berjaya dalam latihan dan pada hari perlumbaan.
3. Rehat dan berehat
Selain berlatih, atlet harus berehat setiap hari, tidur sekurang-kurangnya 8 jam setiap malam. Lihat beberapa tip untuk tidur dengan baik di: 10 tips untuk tidur dengan baik.
Untuk pulih keletihan dan badan untuk berehat ia juga penting untuk memilih 1 atau 2 hari seminggu, bukan untuk menjalankan dan hanya melakukan beberapa sit-up atau terbentang, untuk mendapatkan semula tenaga.
4. Mengekalkan diet yang sihat
Semasa bulan-bulan mempersiapkan maraton, penting untuk makan diet yang sihat dan seimbang, makan setiap 3 jam makanan kaya karbohidrat dan protein dan minum sekurang-kurangnya 2.5 L air setiap hari. Ia juga penting untuk memberi perhatian khusus kepada makanan sebelum dan selepas latihan.
Selain itu, pada hari perlumbaan dan untuk bertahan perlumbaan sehingga akhir, anda perlu makan 2 jam, 1 jam dan 30 minit sebelum berlari untuk memastikan paras gula anda stabil, tanpa kekejangan dan mengekalkan kadar jantung anda secara berkala. Baca lebih lanjut di: Apa yang perlu dimakan sebelum dan selepas maraton.
Apa yang perlu dimakan sebelum dan selepas latihan
1.2 juta pandangan
Langgan 34k Risiko menjalankan maraton
Menjalankan maraton adalah cabaran yang sangat mencabar, yang boleh berlaku:
- Dehidrasi kerana berpeluh berlebihan dan, untuk mengelakkan, air dan minuman tenaga perlu diminum semasa perlumbaan;
- Kekejangan usus, kerana tahap natrium yang rendah, garam sedikit perlu dicerna sepanjang rasa;
- Mempunyai kekejangan, kerana kekurangan kalium;
- Cedera pergelangan kaki atau kaki, seperti keseleo atau tendonitis;
- Mual atau muntah kerana usaha sengit.
Untuk mengelakkan komplikasi yang mungkin timbul semasa atlit dijalankan, adalah penting untuk minum air dan minuman tenaga seperti Minuman Emas.
