Apa yang perlu dilakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi tanpa ubat
Kawalan tekanan darah tanpa ubat adalah mungkin, dengan tabiat seperti mengamalkan aktiviti fizikal 5 kali seminggu, kehilangan berat badan dan mengurangkan garam dalam diet..
Sikap ini adalah penting untuk mencegah tekanan darah tinggi sebelum tekanan darah tinggi, dan juga boleh dibimbing oleh doktor sebagai percubaan untuk mengawal tekanan, sebelum memulakan rawatan dengan ubat, selama 3 hingga 6 bulan, jika tekanan di bawah 160x100mmHg.
Sekiranya penggunaan ubat-ubatan telah pun bermula, mereka tidak seharusnya terganggu tanpa pengetahuan perubatan, namun perubahan dalam tabiat hidup juga sangat penting untuk rawatan untuk dapat mengawal tekanan dengan betul, bahkan membenarkan pengurangan dos ubat.
1. Kurangkan berat badan
Kehilangan berat badan dan mengawal berat badan adalah sangat penting, kerana terdapat hubungan langsung antara berat badan dan tekanan darah, yang cenderung meningkatkan berat badan berlebihan.
Di samping mengurangkan jumlah lemak tubuh, ia juga sangat penting untuk mengurangkan saiz lingkar abdomen, kerana lemak perut mewakili risiko yang besar untuk penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung.
Untuk memastikan berat terkawal, perlu mempunyai berat badan yang sepadan dengan indeks jisim badan antara 18.5 dan 24.9mg / kg2, yang bermaksud bahawa orang itu mempunyai berat badan ideal untuk ketinggiannya. Lebih baik memahami apa pengiraan ini dan ketahui jika anda berlebihan berat badan dalam apa dan bagaimana untuk mengira BMI.
Lingkaran abdomen, diukur dengan ukuran pita di kawasan ketinggian pusat, mestilah di bawah 88 cm, pada wanita, dan 102 cm, pada pria, untuk menunjukkan lemak perut dalam jumlah yang aman untuk kesehatan..
2. Mengamalkan diet gaya DASH
Diet gaya DASH menawarkan diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan produk tenusu, seperti yogurt semulajadi dan keju putih, dan rendah lemak, gula dan daging merah, yang telah terbukti menyumbang kepada penurunan berat badan dan kawalan tekanan darah..
Adalah juga penting untuk mengelakkan mengambil makanan kalengan, kaleng atau beku sedia untuk digunakan, kerana ia mengandungi natrium dan pengawet yang berlebihan yang menyebabkan peningkatan tekanan, dan harus dielakkan.
Di samping itu, adalah penting untuk minum 1.5 hingga 2 liter air setiap hari, untuk menjaga tubuh terhidrasi, seimbang dan membolehkan fungsi organ yang betul..
3. Kurangkan 6 g garam setiap hari
Ia adalah sangat penting untuk mengawal penggunaan garam supaya kurang daripada 6 g garam ditelan setiap hari, yang bersesuaian dengan 1 sudu teh cetek, dan bersamaan dengan 2 g sodium.
Untuk ini, perlu memerhatikan dan mengira jumlah garam yang ada di dalam pembungkusan makanan, di samping mengelakkan penggunaan garam untuk musim makanan, dan penggunaan rempah seperti cumin, bawang putih, bawang, peterseli, lada, oregano harus diutamakan. , daun basil atau bay, contohnya. Ketahui cara untuk membesar dan menyediakan rempah untuk menggantikan garam.
Mengubah tabiat makan boleh mengurangkan tekanan darah sehingga 10 mmHg, menjadikannya sekutu yang besar untuk mengelakkan atau mengelakkan dos yang lebih tinggi daripada ubat. Semak panduan lain dari pemakanan makanan dan menu diet untuk mengawal tekanan darah tinggi.
4. Latihan 5 kali seminggu
Amalan aktiviti fizikal, sekurang-kurangnya 30 minit hingga 1 jam sehari, 5 kali seminggu, adalah penting untuk membantu mengawal tekanan, mengurangkan 7 hingga 10 mmHg, yang boleh menyumbang untuk mengelakkan penggunaan ubat di masa depan atau untuk mengurangkan dos ubat.
Ini kerana senaman meningkatkan peredaran darah melalui saluran dan membantu jantung berfungsi dengan baik, selain membantu mengawal tahap hormon yang meningkatkan tekanan, seperti adrenalin dan kortisol..
Beberapa pilihan yang sangat baik adalah berjalan, berlari, berbasikal, berenang atau menari. Secara ideal, senaman anaerobik, dengan berat badan, juga dikaitkan, 2 kali seminggu, sebaiknya selepas pembebasan perubatan dan di bawah bimbingan seorang pendidik fizikal..
5. Berhenti merokok
Merokok menyebabkan kecederaan dan merosakkan fungsi saluran darah, sebagai tambahan kepada kontraksi dindingnya, yang menyebabkan tekanan meningkat, sebagai tambahan kepada faktor risiko penting bagi beberapa penyakit radang kardiovaskular dan kanser.
Rokok bukan sahaja berkaitan dengan kenaikan tekanan darah tetapi, dalam banyak kes, bahkan boleh membatalkan kesan ubat-ubatan pada mereka yang sudah menjalani rawatan.
Di samping itu, adalah penting bahawa tabiat minum minuman keras dikawal, kerana ia juga merupakan penyebab peningkatan tekanan darah. Oleh itu, penggunaannya harus sederhana, tidak melebihi jumlah 30 gram alkohol setiap hari, yang bersamaan dengan 2 tin bir, 2 gelas wain atau 1 dos wiski.
6. Makan lebih banyak makanan dengan kalium dan magnesium
Penggantian mineral ini, lebih baik melalui makanan, walaupun tidak mempunyai bukti mutlak, nampaknya dikaitkan dengan kawalan tekanan yang lebih baik, kerana ia penting untuk metabolisme, terutamanya sistem saraf, saluran darah dan otot jantung..
Cadangan magnesium harian adalah sehingga 400mg pada lelaki dan 300 mg pada wanita dan cadangan untuk kalium adalah kira-kira 4.7 gram sehari, yang biasanya diperolehi melalui diet yang kaya sayur-sayuran dan biji. Semak makanan mana yang tinggi dalam magnesium dan kalium.
7. Kurangkan tekanan
Kebimbangan dan tekanan meningkatkan tahap hormon berbahaya, seperti adrenalin dan kortisol, yang mempercepatkan degupan jantung anda dan menyekat saluran darah anda, meningkatkan tekanan darah anda.
Ketekunan keadaan ini juga boleh meningkatkan tekanan lebih banyak, yang menjadikan rawatan lebih sukar dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung dan strok.
Untuk memerangi tekanan, disarankan untuk mengamalkan senaman fizikal, aktiviti seperti meditasi dan yoga, selain merangsang perjalanan dan perhimpunan sosial, misalnya, yang membantu mengatur perasaan dan mengawal kadar hormon dalam tubuh. Dalam kes yang teruk, ia juga disyorkan untuk mendapatkan bantuan profesional, melalui psikoterapi dan perundingan dengan pakar psikiatri..
