Latihan untuk menebal kaki

Latihan untuk menguatkan atau hipertropi anggota badan yang lebih rendah harus dilakukan dengan menghormati batas badan itu sendiri dan, sebaiknya, di bawah bimbingan seorang profesional pendidikan jasmani untuk mengelakkan berlakunya kecederaan. Untuk mencapai hipertropi, perlu dilakukan latihan secara intensif, dengan peningkatan progresif dalam beban dan mengikuti diet yang sesuai untuk tujuan itu. Lihat bagaimana ia berlaku dan bagaimana untuk melakukan senaman untuk hypertrophy.

Sebagai tambahan kepada pengukuhan dan hipertropi, latihan untuk anggota badan yang lebih rendah menjamin keputusan yang baik berkenaan dengan pengurangan kendur dan selulit, di samping meningkatkan keseimbangan badan akibat penstabilan lutut dan buku lali yang lebih baik, sebagai contoh.

Adalah penting bahawa latihan itu ditubuhkan oleh seorang profesional pendidikan jasmani mengikut matlamat dan batasan orang itu. Di samping itu, untuk mencapai matlamat yang diingini, adalah penting bahawa orang mengikuti diet yang sesuai, yang harus disarankan oleh pakar pemakanan. Lihat cara pemakanan untuk mendapatkan jisim otot.

Latihan untuk glutes dan paha

1. Squat

Jongkong boleh dilakukan dengan berat badan atau dengan barbell, dan harus dilakukan di gym di bawah bimbingan seorang profesional untuk mengelakkan kecederaan yang mungkin. Anda perlu meletakkan bar di belakang anda, tahan bar dengan meletakkan siku anda ke hadapan dan menjaga tumit anda tetap di atas lantai. Kemudian, pergerakan jongkok harus dilakukan mengikut orientasi profesional dan dalam amplitud maksimum sehingga otot bekerja maksimal.

Jongkong adalah latihan yang sangat lengkap, kerana selain bekerja dengan glutes dan otot belakang paha, ia juga berfungsi quadriceps, yang merupakan otot depan paha, perut dan belakang. Bertemu 6 latihan jongkong untuk glutes.

2. Tenggelam

Tenggelam, juga dipanggil sepakan, adalah latihan yang hebat untuk menjalankan bukan sahaja gluteus, tetapi juga quadriceps. Latihan ini boleh dilakukan dengan berat badan itu sendiri, dengan barbell di bahagian belakang atau memegang dumbbell dan terdiri dari langkah ke hadapan dan melengkungkan lutut sehingga paha kaki yang maju selari dengan lantai, tetapi tanpa lutut melebihi garis kaki, dan ulangi pergerakan mengikut cadangan profesional.

Setelah melengkapkan pengulangan dengan satu kaki, pergerakan yang sama harus dilakukan dengan kaki yang lain.

3. Kaku

Kaku adalah senaman yang berfungsi kaki posterior dan otot gluteal dan boleh dilakukan dengan memegang barbell atau dumbbell. Pergerakan yang sengit terdiri daripada menurunkan beban yang memelihara tulang belakang sejajar dan kaki dilarutkan atau sedikit tertekuk. Kelajuan pelaksanaan pergerakan dan jumlah pengulangan mesti ditetapkan oleh profesional sesuai dengan tujuan orang tersebut.

4. Kajian tanah

Latihan ini adalah bertentangan dengan kaku: bukannya menurunkan beban, bangkai mati terdiri daripada mengangkat beban, mempromosikan kerja otot kaki posterior dan glutes. Untuk melakukan latihan ini, orang mesti meletakkan kaki mereka lebar pinggul dan merangkak untuk mengambil bar, menjaga tulang belakang sejajar. Kemudian lakukan pergerakan menaik sehingga kaki lurus, mengelakkan membuang tulang belakang.

5. Kerusi Flexor

Peralatan ini boleh digunakan untuk membantu mengukuhkan dan hipertropi otot paha posterior. Untuk melakukan ini, orang itu harus duduk di kerusi, menyesuaikan kerusi supaya tulang belakang mereka bersandar di bangku simpanan, menyokong pergelangan kaki pada roll sokongan dan melakukan gerakan lutut lutut.

Latihan untuk bahagian hadapan paha

1. Tekan kaki

Sama seperti jongkong, akhbar kaki adalah latihan yang sangat lengkap, yang membolehkan bukan sahaja kerja otot depan paha, tetapi juga dari belakang dan glutes. Otot bekerja paling semasa akhbar kaki bergantung kepada sudut di mana pergerakan dilakukan dan kedudukan kaki.

Untuk mempunyai lebih banyak penekanan pada quadriceps, kaki mesti diletakkan di bahagian paling bawah platform. Adalah penting bahawa belakang sepenuhnya disokong di tempat duduk, untuk mengelakkan kecederaan, selain menolak dan membolehkan platform turun ke amplitud maksimum, kecuali bagi orang yang mengalami perubahan postur atau masalah osteoartikular.

2. Melanjutkan kerusi

Peralatan ini membolehkan quadriceps bekerja secara berasingan, dan orang mesti menyesuaikan belakang kerusi supaya lutut tidak melampaui garis kaki dan bahawa orang itu sepenuhnya bersandar terhadap kerusi semasa pergerakan itu..

Kaki mesti diletakkan di bawah roller sokongan dan orang mesti membuat pergerakan menaikkan roller ini sehingga kaki sepenuhnya dilanjutkan, dan mesti melakukan pergerakan ini mengikut cadangan profesional pendidikan jasmani.