Bagaimana untuk mengurangkan risiko osteoporosis

Risiko osteoporosis dapat dikurangkan dengan mengubah tabiat makan dan hidup, dan penting untuk mengamalkan aktiviti fizikal secara teratur, selain meningkatkan penggunaan makanan kaya kalsium dan vitamin D, seperti susu dan produk tenusu, telur dan ikan berlemak. , contohnya. Di samping itu, disyorkan untuk terdedah kepada matahari selama kira-kira 20 minit pada waktu panas yang lebih rendah, tanpa menggunakan pelindung matahari, sehingga jumlah vitamin D yang lebih tinggi dihasilkan oleh tubuh, secara langsung mengganggu kesihatan tulang.

Penjagaan ini membantu untuk memastikan tulang kuat dan menangguhkan kehilangan jisim tulang, mencegah timbulnya osteoporosis, yang biasanya lebih kerap selepas usia 50 tahun dan dicirikan oleh penurunan jisim tulang, yang mengakibatkan kerapuhan tulang yang lebih besar dan peningkatan risiko patah tulang. Ketahui cara mengenal pasti gejala osteoporosis.

Bagaimana untuk mencegah osteoporosis

Pencegahan osteoporosis mesti dilakukan sepanjang hayat, bermula pada zaman kanak-kanak melalui penggunaan tabiat mudah, seperti:

• Amalkan aktiviti fizikal, seperti berjalan atau berlari, kerana gaya hidup yang tidak aktif memihak kepada kehilangan jisim tulang. Latihan berimpak tinggi, seperti berjalan, melompat, menari dan memanjat tangga, sebagai contoh, membantu menguatkan otot, ligamen dan sendi, meningkatkan ketumpatan tulang. Di samping itu, latihan angkat berat atau mesin berat, menggalakkan penggunaan kekuatan otot, menyebabkan kekuatan tendon pada tulang untuk meningkatkan kekuatan tulang;
• Tinggal selama 15 hingga 20 minit di bawah matahari, tanpa menggunakan pelindung matahari, kerana ia merangsang pengeluaran vitamin D, yang penting dalam proses penyerapan kalsium;
• Berhenti merokok, kerana merokok dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoporosis;
• Kurangkan penggunaan alkohol, kerana penggunaan alkohol adalah berkaitan dengan pengurangan kalsium oleh badan;
• Mempunyai diet seimbang, kaya susu, seperti susu, keju dan produk tenusu, kerana ia adalah sumber utama kalsium, selain penggunaan makanan kaya vitamin D, seperti telur, hati ayam dan ikan berlemak, sebagai contoh.

Dalam kes orang tua, adalah penting bahawa rumah selamat untuk mengelakkan air terjun dan mengurangkan risiko patah tulang, kerana ia adalah perkara biasa untuk kehilangan tulang semasa proses penuaan. Oleh itu, adalah disyorkan agar tidak mempunyai permaidani di dalam rumah dan di dalam bilik mandi untuk meletakkan lantai tanpa slip dan bar perlindungan. 

Temui tip lain untuk mengukuhkan tulang dan mencegah timbulnya osteoporosis dengan menonton video ini dari ahli pemakanan dan ahli fisioterapi kami: 

Sentiasa Tulang Kuat | Tati & Marcelle | Bagaimana merawat osteopenia dan osteoporosis

Apa yang perlu dimakan untuk mengurangkan risiko osteoporosis anda

Pencegahan osteoporosis juga boleh dilakukan melalui makanan, yang mesti kaya dengan kalsium, yang merupakan mineral asas untuk proses pembentukan rangka, selain memastikan kekuatan tulang dan mengambil bahagian dalam proses pengetatan otot, pembebasan hormon dan pembekuan darah. Makanan yang kaya dengan kalsium yang disyorkan adalah susu skim, yogurt, sayur-sayuran berdaun hijau gelap, buah-buahan kering dan tauhu, sebagai contoh.

Selain makanan yang kaya dengan kalsium, penting untuk mempunyai pengambilan vitamin D yang cukup, kerana vitamin ini penting untuk mempromosikan penyerapan kalsium dalam tubuh. Makanan yang kaya dengan vitamin D yang membantu mencegah osteoporosis adalah telur, minyak ikan kod atau salmon yang dimasak. Temui makanan lain yang membantu mencegah osteoporosis.

Sebagai alternatif kepada makanan, anda boleh mengambil suplemen kalsium dan vitamin D, di bawah bimbingan perubatan, yang boleh dibeli di farmasi, kedai makanan kesihatan atau hypermarket dalam bentuk pil

Lihat dalam video berikut cara makan diet kaya kalsium untuk mencegah osteoporosis:

Makanan kaya CALCIUM