Apa yang perlu dimakan sebelum dan selepas maraton
Pada hari maraton, atlet mesti makan makanan berdasarkan karbohidrat dan protein, selain minum banyak air dan minum minuman tenaga. Walau bagaimanapun, mempunyai diet yang sihat adalah penting semasa bulan-bulan yang anda sedang persiapkan untuk ujian.
Untuk menahan ujian hingga akhir, anda harus makan 2 jam, 1 jam dan 30 minit sebelum berlari untuk memastikan paras gula anda stabil, tidak mempunyai kekejangan dan menjaga kadar jantung anda tetap. Di samping itu, anda perlu makan sebaik sahaja perlumbaan berakhir untuk menggantikan tenaga hilang dan cecair yang dihapuskan.
Apa yang perlu dimakan sebelum maraton
Pada tahap penyediaan ini, perubahan drastik tidak boleh dibuat dalam rutin harian, dan sebaiknya seseorang harus memilih untuk makan makanan kegemaran, jika mereka sihat, kerana tubuh sudah digunakan untuk.
| Apa yang perlu makan 2 jam sebelum berlari | Contoh makanan | Mengapa? |
Keluarkan karbohidrat perlahan-lahan | roti, nasi, ubi keledek | Simpan tenaga untuk jangka masa yang panjang |
| Makan makanan dengan protein | telur, sardin, salmon | Meningkatkan penyerapan karbohidrat dan memberi tenaga |
Atlet juga harus mengelakkan penggunaan makanan dengan serat, seperti bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang, kerana ia dapat merangsang pergerakan usus, serta mengelakkan penggunaan makanan yang menyebabkan gas, karena dapat meningkatkan ketidaknyamanan perut. Baca lebih lanjut di: Makanan Yang Menyebabkan Gas.
Makanan kaya serat
Makanan yang menyebabkan gasDi samping itu, 1 jam sebelum ujian anda mesti makan lagi.
| Apa yang perlu makan 1 jam sebelum berlari | Contoh makanan | Mengapa? |
| Makan karbohidrat cepat menyerap | buah seperti pisang atau roti putih dengan jem | Meningkatkan gula darah |
| Makan makanan kaya protein | Susu atau yogurt skim | Beri tenaga |
| Menyedut 500 ml cecair | Air | Hidratkan badan |
Di samping itu, 30 minit sebelum ini, sudah semasa fasa pemanasan, adalah penting untuk minum 250 ml air atau minuman berkafein seperti teh hijau dan sebahagian minuman minuman tenaga.
Apa yang perlu dimakan selepas maraton
Selepas berjalan 21 km atau 42 km dan, untuk menggantikan tenaga hilang dan cecair yang dihapuskan, anda harus makan sejurus selepas perlumbaan berakhir.
| Apa yang perlu dimakan selepas perlumbaan | Contoh makanan | Mengapa? |
| Ambil makanan kaya karbohidrat (90g) dan protein (22g) | Nasi dengan ayam; Pasta dengan pinggang; Panggang kentang dengan salmon | Menambah tenaga yang digunakan dan meningkatkan paras gula darah |
| Makan buah | Strawberry, raspberry | Berikan glukosa kepada otot |
Minum 500 ml cecair | Minuman sukan seperti Minuman Emas | Membantu hidrat dan menyediakan mineral |
Selepas perlumbaan berakhir, penting untuk mengambil 1.5 g karbohidrat setiap kg berat. Sebagai contoh, jika orang itu berat 60 kg, dia harus makan 90 g makanan kaya karbohidrat.
Di samping itu, 2 jam selepas perlumbaan yang anda perlu makan:
Makanan kaya kalium
Makanan kaya omega 3- Makanan dengan omega 3, seperti ikan bilis, ikan hering, salmon dan sardin, kerana ia mengurangkan keradangan dalam otot dan sendi dan membantu dalam pemulihan. Temui makanan lain di:
- Makan makanan kaya kalium seperti pisang, kacang atau sardin, untuk memerangi kelemahan dan kekejangan otot. Lihat lagi dalam: Makanan kaya dengan potassium.
- Makan makanan masin bagaimana untuk menambah tahap natrium darah.
Apa yang perlu dimakan semasa maraton
Semasa berlari, tidak perlu makan makanan, tetapi anda mesti menggantikan cecair yang hilang melalui peluh, minum air dalam jumlah yang kecil.
Walau bagaimanapun, semasa perlumbaan adalah penting untuk minum minuman sukan seperti Endurox R4 atau Accelerade yang mengandungi mineral, kira-kira 30 g karbohidrat dan 15 g protein whey, membantu mengekalkan air dan menyumbang kepada penyerapan karbohidrat.
