Indeks Glycemic Terbaik untuk Melatih

Secara umum, disarankan untuk menggunakan makanan indeks glisemik rendah sebelum latihan atau ujian, diikuti dengan penggunaan karbohidrat indeks glisemik tinggi semasa ujian lama dan, untuk mendapatkan pemulihan, anda harus mengambil makanan dari medium hingga tinggi glisemik indeks dalam post-workout untuk meningkatkan dan memperbaiki pemulihan otot.

Lihat dalam jadual indeks glisemik makanan bagaimana memilih makanan dengan Indeks Glycemic yang betul dalam pra dan pasca latihan untuk meningkatkan prestasi latihan, ke:

• Memberi lebih banyak tenaga semasa pertandingan;
• Mempercepat pemulihan otot selepas latihan atau ujian;
• Sediakan tubuh untuk meningkatkan prestasi dalam latihan seterusnya.

Di samping itu, beban glisemik, iaitu jumlah makanan yang dipilih, mesti lebih besar intensiti aktiviti fizikal dan perbelanjaan tenaga, supaya tiada pembaziran otot, seperti dalam hal perenang atau pelari yang mempunyai perbelanjaan tenaga sangat sengit. Dalam latihan yang lebih ringan, jumlahnya harus dikurangkan, agar tidak memakai berat badan, kerana kalori tambahan.

Dalam video berikut, ahli pemakanan Tatiana Zanin menerangkan dengan tepat apakah indeks glisemik terbaik untuk latihan:

Indeks glisemik betul ke TRAIN BETTER

Sebelum latihan atau persaingan, anda harus menggunakan karbohidrat indeks glisemik rendah, seperti bijirin, roti dan pasta integral, kerana makanan ini akan memberi tenaga secara beransur-ansur, mengekalkan glukosa darah anda stabil, menyukai pembakaran lemak dan mengekalkan tahap tenaga anda sepanjang latihan anda.

Hidangan ini perlu diambil kira-kira 1 hingga 4 jam sebelum latihan, yang juga disyorkan untuk mengelakkan loya dan ketidakselesaan usus disebabkan pencernaan. Satu contoh hidangan pra-senaman adalah untuk memakan 1 roti sandwich dari roti wholemeal dengan keju dan 1 gelas jus oren tanpa gula.

Makan semasa latihan

Semasa latihan dan perlumbaan yang panjang dan sengit, yang berlangsung lebih dari 1 jam, adalah penting untuk mengambil karbohidrat indeks glisemik tinggi dengan cepat memberi tenaga kepada otot, meningkatkan prestasi dan daya tahan untuk menyelesaikan ujian. Strategi ini membantu menjimatkan tenaga otot, yang akan dibelanjakan pada peringkat akhir perlumbaan.

Pada peringkat ini, seseorang boleh menggunakan gel karbohidrat atau minum minuman isotonik dengan bahan seperti glukosa, gula, maltodekstrin atau dextrose, yang mempunyai indeks glisemik tinggi, mudah dicerna dan diserap dan tidak menyebabkan ketidakselesaan usus. Lihat cara membuat Gatorade buatan sendiri semasa aktiviti fizikal.

Makan selepas bersenam

Untuk mempercepat pemulihan otot, selepas latihan anda perlu mengambil makanan indeks glisemik sederhana, seperti roti putih, ubi kayu dan beras, kerana ia akan dengan cepat menambah tenaga glikogen, yang merupakan sumber tenaga yang cepat digunakan oleh otot.

Secara umum, makan selepas bersenam juga harus mengandungi sumber protein untuk menggalakkan pertumbuhan otot, dan harus diambil selewat-lewatnya 2 hingga 4 jam selepas latihan. Ia juga penting untuk diingat bahawa lebih pendek selang antara sesi latihan, lebih cepat pengambilan karbohidrat mesti untuk mempromosikan pemulihan otot dan meningkatkan prestasi. Lihat 10 Suplemen untuk Mendapatkan Mass Otot