Latihan Terbaik untuk Menyembuhkan Sindrom Butt Mati
Latihan terbaik untuk menyembuhkan Sindrom Butt Mati adalah mereka yang menguatkan gluteus tengah, kerana ini adalah otot yang lemah, yang membawa kepada penampilan menikam kesakitan di pinggul semasa berlari, sebagai contoh.
Sindrom punggung mati adalah keadaan, yang dikenali sebagai sindrom gluteal pertengahan atau dalam bahasa Inggeris Sindrom Butt Mati, yang berlaku kerana kurang bersenam dengan glutes. Gluteus dibentuk oleh 3 otot yang berbeza: gluteus maksimum, sederhana dan minimum. Dalam sindrom ini, walaupun gluteus maximus mungkin kuat, gluteus medius jauh lebih lemah daripada dia, menyebabkan ketidakseimbangan daya otot. Akibatnya, orang itu mungkin mempunyai keradangan di tendon gluteus tengah yang memanifestasikan dirinya melalui kesakitan setempat di pinggul ketika berlari atau melakukan hubungan seks, misalnya.
5 latihan untuk menguatkan pantat anda
Siri ini mengandungi 5 latihan yang sangat baik yang menguatkan glutes, khususnya gluteus tengah. Latihan ini harus dilakukan dalam 3 set 6 hingga 8 ulangan pada satu waktu, dan dapat dilakukan 3 sampai 5 kali seminggu.
1. Squat
Pisahkan kaki anda pada lebar pinggul dan dengan tulang belakang anda tegak, merayap, lentur lutut anda sehingga anda duduk di kerusi khayalan. Berhati-hati bahawa lutut anda tidak melebihi garisan jari kaki anda. Matlamatnya adalah untuk merasakan kerja-kerja glutes dan oleh itu anda tidak harus bersandar badan anda ke hadapan untuk memudahkan pergerakan.
2. Gunting
Berbaring di belakang anda dan angkat kedua kaki yang bengkok sehingga membentuk sudut 90º. Pastikan kaki anda sedikit terlepas dan mengecilkan perut anda dengan membawa pusat pusing anda ke belakang. Senaman ini terdiri daripada meletakkan satu kaki pada satu masa, dan sementara satu kaki naik yang lain turun.
3. Jambatan bahu
Bersandar di punggung dan simpan kaki anda dengan lutut dan kaki rapat. Dengan tangan anda, anda boleh menyentuh tumit. Latihan ini terdiri daripada menaikkan batang di luar lantai, mengekalkan penguncupan punggung untuk menaikkan badan dari lantai seberapa banyak yang mungkin. Apabila anda mencapai titik maksimum, kira hingga 3 dan kemudian turun. Untuk menjadikannya sukar, seseorang boleh menaikkan batang dari tanah setiap kali, meregangkan satu kaki ke arah siling dan kemudian kembali ke posisi permulaan..
4. Clam
Dalam latihan ini, anda harus berbaring di sebelah anda dan letakkan lengan anda yang menyokong kepala anda, kaki anda harus bengkok. Punggung mestilah sejajar dan latihan ini terdiri daripada membuka kaki yang di atas, menjaga kaki menyentuh. Penjagaan mesti diambil untuk tidak membiarkan batang kembali dan walaupun pembukaan kaki tidak begitu besar, yang penting adalah merasakan gluteus yang sedang bekerja.
5. Lif kaki
Semasa berbaring di sebelah anda, anda perlu menjaga kaki anda dengan baik dan tubuh anda sejajar dengan baik, di mana anda boleh melihat ke bawah dan hanya melihat tip jari kaki anda. Latihan ini terdiri daripada menaikkan kaki atas ke pinggul dan kemudian menaikkan kaki bawah sehingga mereka bergabung di pinggul. Kemudian kedua kaki bersatu.
Siapa yang boleh mengalami sindrom ini
Kelemahan gluteal lemah boleh mempengaruhi sesiapa sahaja yang tidak aktif dan menghabiskan lebih dari 8 jam sehari duduk, tanpa bersenam. Walau bagaimanapun, sindrom ini juga boleh menjejaskan orang yang mengamalkan aktiviti fizikal secara teratur, seperti pelari yang suka berjalan sendiri, tanpa pemantauan profesional dan tanpa menguatkan kumpulan otot yang lain..
Oleh itu, lebih mudah bagi seorang pelari yang menjalankan sendiri untuk mengembangkan kelemahan gluteus tengah ini daripada mereka yang mengamalkan triathlon, sebagai contoh, kerana variasi latihan membantu dalam memperkuat pelbagai kumpulan otot, yang bermanfaat untuk badan.
Bagaimana untuk mengenal pasti sindrom punggung mati
Untuk mengenal pasti kelemahan gluteus tengah, orang itu boleh berdiri dan menyokong berat badan pada satu kaki. Apabila otot ini lemah atau meradang, kesakitan di pinggul adalah perkara biasa; sakit pada punggung semasa palpasi dan ia adalah perkara biasa untuk mengekalkan kedudukan pinggul dengan baik dan kedudukan yang baik dalam kedudukan ini. Kesakitan juga dapat dilihat ketika orang itu berada di sisinya dan menaikkan lurus ke pinggul atau di atas, ketika ia berjalan atau menghabiskan lebih dari 30 menit duduk.
Kesan kesihatan
Kelemahan gluteus tengah dapat mengakibatkan keradangan tendon otot ini yang menyebabkan rasa sakit yang sengit, seperti dalam bentuk pinggul di daerah pinggul ketika berdiri selama berjam-jam, memanjat tangga atau duduk di kerusi keras. Akibatnya, masih terdapat kesakitan pada tulang belakang lumbar yang menjadi kerap di lutut akibat sindrom geseran band iliotibial dan meningkatkan kemungkinan lekuh pergelangan kaki semasa berlari.
Jika gejala-gejala ini hadir, anda harus pergi ke ortopedik untuk dapat menjalankan ujian yang dapat mengenal pasti penyakit ini dan pastikan ia bukan mengenai penyakit lain seperti osteomyelitis atau bursitis, contohnya. Biasanya ujian tidak diperlukan dan hanya beberapa bentuk palpation dan posisi tertentu, yang merupakan ujian ortopedik, mencukupi untuk mencapai diagnosis.
Bentuk lain rawatan
Apabila kelemahan gluteus tengah menyebabkan kesakitan yang teruk dan ketidakupayaan untuk duduk lama, pakar ortopedik mungkin mengesyorkan mengambil ubat anti-radang seperti Ibuprofen atau Naproxen dan menggunakan salap seperti Cataflan untuk melepasi tapak sakit. Walau bagaimanapun, senaman dan fisioterapi adalah penting untuk memastikan kumpulan otot seimbang dengan seimbang. Urut gluteal dalam juga membantu menyembuhkan keradangan dan mengurangkan senaman, mengurangkan kekerapan dan masa anda juga penting untuk menyembuhkan sindrom ini dengan lebih cepat.
Bagaimana untuk mengelakkan sindrom ini
Cara terbaik untuk mengelakkan sindrom punggung yang mati adalah untuk bersenam dengan kumpulan otot yang berbeza. Ini menunjukkan bahawa kebanyakan pelari juga perlu menguatkan otot gluteal dan abdomen semasa latihan mereka. Latihan ini sebaiknya dipandu oleh profesional pendidikan jasmani, pelatih peribadi atau ahli fisioterapi yang bekerja dengan Pilates, sebagai contoh.
