Jadual Indeks Glikemik
Bersama dengan lemak dan protein, karbohidrat adalah salah satu daripada 3 makronutrien dalam makanan, tetapi tidak semua karbohidrat adalah sama. Indeks glikemik (GI) adalah klasifikasi makanan yang kaya dengan karbohidrat, mengikut bagaimana ia mempengaruhi tahap glukosa darah, yang dikenali sebagai gula darah..
Menyedari indeks glisemik dan memakan makanan GI yang rendah membantu mengurangkan berat badan dan penyakit kawalan seperti kencing manis, kolesterol tinggi dan gout. Makanan GI yang tinggi cenderung meningkatkan pengeluaran lemak badan dengan menaikkan gula darah terlalu banyak, dan harus dielakkan atau hanya digunakan secara sporadikal.
Karbohidrat dengan nilai GI yang rendah (55 atau kurang) lebih perlahan dicerna, diserap dan dimetabolisme dan menyebabkan peningkatan yang lebih rendah dan perlahan dalam glukosa darah dan oleh itu biasanya kadar insulin.
Klasifikasi Indeks Glikemik
Semakin tinggi indeks glisemik, makanan yang lebih mudah dicerna dan diserap dalam usus, meningkatkan glukosa darah. Oleh itu, makanan dibahagikan kepada 3 kategori:
- GI rendah: 55 atau kurang
- IG sederhana: 56 - 69
- GI tinggi: 70 atau lebih
GI berbeza-beza mengikut kehadiran serat dalam makanan, struktur fizikal dan kimia karbohidrat makanan dan kehadiran protein dan lemak dalam makanan atau makanan.
Semak jadual ini, indeks glisemik makanan utama:
Di dalam jadual di bawah adalah makanan kaya karbohidrat yang paling banyak digunakan dalam pemakanan penduduk umum:
| Bijian dan Tapak | ||
| GI rendah ≤ 55 | Purata IG 56-69 | GI tinggi ≥ 70 |
| Semua bijirin sarapan Bran: 30 | Padi coklat: 68 | Padi putih: 73 |
| Oats: 54 | Couscous: 65 | Minuman isotonik: 78 |
| Coklat susu: 43 | Tepung ubi kayu: 61 | Keropok beras: 87 |
| Mie Seluruh: 49 | Tepung jagung: 60 | Bijirin sarapan jagung: 79 |
| Mie beras: 53 | Popcorn: 65 | Roti gandum putih: 75 |
| Roti coklat: 53 | Muesli: 57 | Tapioca: 70 |
| Barli: 30 | Roti coklat: 53 | Glukosa: 103 |
| Fruktosa: 15 | Pancakes: 66 | -- |
| Sayur-sayuran dan kekacang | ||
| GI rendah ≤ 55 | Purata IG 56-69 | GI tinggi ≥ 70 |
| Ayam yang dimasak: 35 | Labu yang dibakar: 66 | Potong kentang: 80 |
| Kentang manis: 44 | Pea: 54 | Kentang Inggeris: 96 |
| Lentil: 37 | Cip kentang: 64 | -- |
| Wortel masak: 33 | Jagung rebus: 60 | -- |
| Kacang bakar: 29 | -- | -- |
| Soy dimasak: 20 | -- | -- |
| -- | -- | -- |
| Buah (klasifikasi am) | ||
| GI rendah ≤ 55 | Purata IG 56-69 | GI tinggi ≥ 70 |
| Strawberry: 40 | Pisang: 58 | Tembikai: 72 |
| Lengan: 51 | Anggur: 59 | -- |
| Pear: 42 | Kismis: 64 | -- |
| Orange: 47 | Papaya: 60 | -- |
| Apple: 40 | Kiwi: 58 | -- |
| Jus Orange Asli: 46 | Nanas: 66 | -- |
| Kacang mete: 25 | -- | -- |
| Susu, derivatif dan minuman alternatif (semuanya adalah GI yang rendah) | ||
| Susu utuh: 31 | Susu skim: 32 | Susu Fermentasi: 46 |
| Susu soya: 44 | Yogurt vanila: 47 | Yogurt semulajadi skim: 35 |
| Yogurt semula jadi: 30 | -- | -- |
Adalah penting untuk diingat bahawa makanan dengan indeks glisemik rendah hingga sederhana harus dimakan, kerana ini mengurangkan pengeluaran lemak, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan rasa lapar. Lihat contoh menu indeks glisemik yang rendah.
Bagaimana untuk mengurangkan indeks glisemik makanan
Untuk mengurangkan indeks glisemik makanan, makanan kaya protein, lemak atau serat harus ditambah, seperti daging, telur, keju, minyak zaitun, kacang, biji dan salad..
Sumber serat yang baik dan alternatif yang murah untuk mengurangkan indeks glisemik makanan adalah menambah biomas pisang hijau untuk makan. Lihat bagaimana indeks glisemik berfungsi di dalam badan, bagaimana membuat resipi ini dan pilihan menu indeks glisemik rendah, dalam video ini oleh ahli pemakanan Tatiana Zanin:
Bagaimana untuk mengurangkan berat badan tanpa mengambil ubat
100 ribu pandangan
Langganan 6.2k Indeks makanan glisemik dan makanan lengkap
Indeks glisemik makanan lengkap berbeza daripada indeks glisemik makanan terpencil, seperti semasa pencernaan makanan, campuran makanan dan menyebabkan kesan yang berlainan pada glukosa darah. Oleh itu, jika makanan kaya dengan sumber karbohidrat, seperti roti, kentang goreng, soda dan ais krim, ia akan mempunyai kapasiti yang lebih besar untuk meningkatkan gula darah, membawa kesan buruk kesihatan seperti peningkatan berat badan, kolesterol dan trigliserida.
Di sisi lain, hidangan yang seimbang dan bervariasi, yang mengandungi, misalnya, beras, kacang, salad, daging dan minyak zaitun, akan mempunyai indeks glisemik yang rendah dan akan memastikan gula darah stabil, membawa manfaat kesihatan.
Petua yang baik untuk mengimbangi makanan adalah untuk sentiasa memasukkan keseluruhan makanan, buah, sayuran, kacang seperti kacang dan kacang, dan sumber protein seperti susu, yogurt, telur dan daging.
Lebih baik memahami apa yang indeks glisemik dan mengetahui perbezaan beban glisemik.
