Calisthenics yang merupakan rutin latihan untuk pemula

Calisthenics adalah sejenis latihan yang bertujuan untuk memperkuat dan meningkatkan daya tahan otot, jadi tidak perlu menggunakan alat gimnastik, sebagai salah satu prinsip calisthenics adalah penggunaan kekuatan yang tepat untuk tubuh. meningkatkan massa otot.

Di samping meningkatkan kekuatan, rintangan dan propiosepsi, calisthenics meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti. Oleh itu, teknik menyesuaikan diri dengan sukan tertentu, seperti crossfit, latihan fungsional dan gimnastik, terutamanya.

Adalah penting bahawa latihan dijalankan dengan bimbingan pengajar yang terlatih supaya terdapat jaminan bahawa cara yang betul sedang dijalankan dan paling sedikit risiko kecederaan, serta untuk mencapai manfaat terbesar..

Faedah calisthenics

Calisthenics boleh diamalkan oleh mana-mana orang yang sentiasa dibantu oleh seorang profesional pendidikan jasmani, yang mempunyai beberapa manfaat untuk kesihatan, misalnya:

• Peningkatan fleksibiliti dan mobiliti bersama;
• Peningkatan kekuatan dan kekuatan otot;
• Datuk Bandar propiocepción;
• Peningkatan jisim otot;
• Pengaktifan metabolisme;
• Perbelanjaan tenaga meningkat dan peratusan lemak dikurangkan;
• Peningkatan koordinasi motor;
• Imbangan badan yang lebih baik.

Juga, seperti peralatan gimnastik yang diperlukan untuk melakukan calisthenik, ia boleh dilakukan di mana-mana tempat, menyebabkan ia menjadi aktif dalam pelbagai cara dan secara monoton.

Calisthenics rutin untuk pemula

Rutin kerja ini membantu untuk bekerja di seluruh badan, merangsang otot-otot kaki, perut, lengan, penyebaran dan pecho, dan diciptakan untuk pemula, yang memerlukan tahap kekuatan, ketangkasan dan kelenturan yang lebih rendah.

Adalah disyorkan untuk mengulang rutin ini sehingga 3 kali, berehat 4 minit antara setiap dan 30 saat hingga 1 minit antara setiap senaman.

1. Duduk kembali ke dinding

Untuk menjalankan latihan ini, berdiri dan bersandar pada dinding, setelah meletakkan kaki kira-kira 60 cm dengan ketebalan, tanpa mengeluarkan penyebaran dan glutes dari dinding. Dalam kedudukan ini, luncurkan glutes melalui dinding sehingga roda jatuh dalam kedudukan 90º. Mengekalkan kedudukan sekitar 30 saat.

Senaman ini sama dengan squats, dan berfungsi terutamanya pada otot glutes dan otot, tetapi tanpa menyebabkan memakai roda; Atas sebab ini, ia adalah pilihan yang baik untuk orang yang mengalami kecederaan di sendi-sendi ini.

2. Bar tinggi atau didominasi

Untuk latihan ini, anda memerlukan bar yang tinggi dan, oleh sebab itu, banyak pilihan untuk melakukan latihan di plaza atau taman. Untuk melakukan senaman, anda mesti mengambil bar dengan meletakkan tangan lebih sedikit selain daripada jangkar di antara lelaki. Luego, kontrak tangan anda untuk naik bukit sehingga bar menutup sekitar pagar. Turun dan naik antara 3 hingga 5 kali.

Ini jenis senaman di bar, selain bekerja di otot-otot lengan anda, sangat baik untuk melembutkan otot-otot pedang, membantu melonggarkan kaki, misalnya.

3. Squats

Jongkong adalah sejenis latihan klasik, yang sangat baik untuk mengendalikan semua otot kaki dan punggung. Untuk melakukannya dengan betul, anda mesti berdiri di atas pemisahan antara kaki yang terletak di antara bahu, tetapi jongkok dengan punggung di belakang dan tersebar lurus sehingga roda jatuh pada 90º. Anda mesti mengulangi latihan ini 8 hingga 12 kali setiap rutin.

4. bawah trisep

Untuk memulakan, jika anda perlu menyokong tangan berturut-turut, maka anda perlu sedikit membengkokkan kaki di hadapan badan dengan kepingan bersama-sama dan dengan titik-titik badan yang memukul tebing. Kesinambungan mesti rendah sehingga mayat jatuh pada sudut 90º dan kemudian bangkit semula. Idealnya, tangan lelaki berdiri jauh dari glutes.

5. Flexion of arms

Lakukan fleksibiliti sambil menjaga senjata pada jarak pemisahan antara lelaki, menurunkan badan sehingga 90 darjah. Sepanjang senaman, sangat penting untuk menjaga perut dengan baik untuk menjaga tubuh sepenuhnya tegak dan untuk mengelakkan penyebaran kecederaan..

Latihan ini sangat baik untuk mengukuhkan senjata dan menyebar, serta pektoral.

6. Abdominals di bar

Latihan ini lebih rumit dan dengan kesukaran yang lebih besar berkaitan dengan abdominals klasik. Atas sebab ini, jika perlu, untuk melakukan abdominals klasik di atas lantai, anda akan mempunyai kekuatan yang mencukupi untuk mencuba melaksanakan latihan ini di bar..

Ambil bar dengan bentuk yang sama kerana ia berada di bar yang tinggi dan angkat roda lipat sehingga anda menyentuh bahagian yang jatuh pada sudut 90º. Ulang 8 hingga 10 kali. Jika terdapat keperluan untuk meningkatkan kesukaran, pastikan kaki lurus dan angkatnya tanpa melipat roda sehingga mereka membentuk sudut 90º dengan glutes..