Latihan pembakaran lemak maju

Latihan HIIT yang lanjutan adalah cara terbaik untuk membakar lemak badan menggunakan hanya 30 minit sehari, melalui gabungan senaman intensiti tinggi yang meningkatkan pembakaran lemak setempat dan perkembangan pelbagai kumpulan otot.

Pada amnya, latihan intensiti tinggi harus bermula secara beransur-ansur untuk mengelakkan kecederaan otot dan sendi, seperti kontraksi dan tendonitis. Oleh itu, latihan ini dibahagikan kepada 3 fasa, fasa cahaya, sederhana dan maju, yang perlu dimulakan kira-kira 1 bulan selepas fasa sebelumnya..

Sebelum memulakan mana-mana fasa latihan HIIT intensiti yang tinggi, disarankan untuk melakukan sekurang-kurangnya 5 minit berjalan atau berjalan untuk menyiapkan hati, otot dan sendi dengan betul untuk senaman.

Sekiranya anda belum melakukan fasa sebelumnya, lihat: Latihan sederhana untuk membakar lemak.

Bagaimana untuk melakukan latihan HIIT yang lebih maju

Fasa latihan HIIT yang lebih maju perlu bermula kira-kira 1 bulan selepas memulakan latihan pertengahan atau apabila anda mempunyai persediaan fizikal yang cukup dan harus dilakukan 3 hingga 4 kali seminggu, sehingga selalu ada istirahat antara setiap latihan.

Pada setiap hari latihan lanjutan adalah dinasihatkan untuk melakukan 5 set 12 hingga 15 ulangan setiap latihan, berehat kira-kira 60 hingga 90 saat antara setiap set dan masa minimum mungkin antara setiap latihan.

Latihan 1: Burpee

Bulu adalah latihan yang berfungsi pada semua kumpulan otot, terutama belakang, dada, kaki, lengan dan punggung. Untuk melakukan latihan ini dengan betul anda mesti:

1. Berdiri dengan kaki anda sejajar dengan bahu anda dan kemudian turun sehingga anda berada dalam kedudukan warna;
2. Letakkan tangan anda di atas lantai dan tolak kaki anda sehingga anda berada di kedudukan papan;
3. Lakukan push-up dan tarik kaki anda dekat dengan badan, kembali ke kedudukan warna;
4. Lompat dan meregangkan seluruh badan anda, menolak lengan anda di atas kepala anda.

Semasa latihan ini adalah penting untuk mengekalkan kadarnya, serta mengekalkan otot perut yang dikongkong rapat semasa papan dan fleksi, untuk memperbaiki hasil yang diperolehi.

Latihan 2: Tenggelam dengan berat badan

Latihan tenggelam adalah aktiviti yang baik untuk melatih pantat, kaki, otot perut dan belakang, serta kehilangan lemak di tempat-tempat ini. Untuk melaksanakan latihan ini, anda mesti:

1. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan tahan berat dengan tangan anda dekat dengan kaki anda;
2. Berjuang ke depan dan bengkokkan lutut sehingga paha kaki selari dengan lantai, menjaga kaki depan rata di atas lantai dan kaki belakang dengan tumit yang dibangkitkan;
3. Perlahan menurunkan pinggul sehingga sendi membentuk sudut 90º dan lutut kaki belakang hampir menyentuh lantai;
4. Mendaki, kembali ke kedudukan permulaan dan tukar kaki hadapan.

Apabila melakukan senaman ini, sangat penting untuk sentiasa menjaga belakang anda lurus dan lutut kaki yang memajukan di belakang hujung kaki untuk mengelakkan kerosakan sendi.

Jika tidak boleh menggunakan berat untuk melakukan senaman, tip adalah menggunakan botol yang dipenuhi dengan air, contohnya.

Latihan 3: Trisep dengan berat di belakang leher

Latihan trisep dengan berat di belakang leher adalah aktiviti intensiti tinggi yang dengan cepat mengembangkan otot-otot lengan, juga mengurangkan lemak yang terletak di bawah lengan. Untuk melakukan latihan ini, anda mesti:

1. Berdirilah, simpan kaki anda lebar lebar dan letakkan satu kaki lebih jauh daripada yang lain;
2. Pegang berat dengan kedua-dua tangan dan letakkan berat di belakang leher, menjaga siku yang bengkok di sisi kepala;
3. Stretch arms anda di atas kepala anda dan kemudian kembali ke posisi dengan berat di belakang leher dan ulangi.

Semasa latihan ini adalah penting untuk sentiasa menjaga lengan belakang anda dan itulah sebabnya penting untuk mengikat otot perut anda dengan baik.

Latihan 4: Tekan tekan dengan bar

Tekanan dulang barbell adalah cara terbaik untuk mengembangkan otot-otot bahu, lengan, belakang dan abs. Oleh itu, untuk melakukan latihan ini dengan betul anda mesti:

1. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan tahan bar dengan kedua-dua tangan, dengan atau tanpa berat;
2. Bend tangan anda sehingga bar berdekatan dengan dada anda, tetapi dengan siku anda ke bawah, dan kemudian tekan bar di atas kepala anda, meregang tangan anda;
3. Kembali ke kedudukan dengan bar dekat dengan dada anda dan ulangi latihan.

Semasa senaman, disyorkan untuk sentiasa menjaga belakang anda dengan sangat lurus untuk mengelakkan kecederaan tulang belakang dan oleh itu, perut mesti dikontrakkan dengan baik sepanjang latihan..

Jika tidak boleh menggunakan bar dengan berat, alternatif yang baik ialah memegang tongkat penyapu dan menambah baldi atau objek lain pada setiap hujung, contohnya.

Latihan 5: Lembaga dengan lengan yang terentang

Papan dengan lengan terulur adalah cara yang baik untuk mengendalikan otot-otot perut, tanpa merosakkan tulang belakang. Untuk melakukan latihan ini dengan betul anda mesti:

1. Berbaring di lantai di perut anda dan kemudian angkat badan anda, menyokong berat badan pada tangan dan kaki anda;
2. Pastikan badan anda lurus dan sejajar dengan lantai, dengan mata anda tetap di atas lantai;
3. Mengekalkan kedudukan papan untuk seberapa lama yang mungkin.

Latihan ini perlu dilakukan dengan perut yang dikongkong rapat untuk mengelakkan pinggul dari bawah garis badan, yang boleh menyebabkan kecederaan kembali.

Mereka yang perlu menurunkan berat badan dan membakar lemak juga perlu tahu apa yang perlu dimakan sebelum, semasa dan selepas latihan, jadi lihat petua dari pakar pemakanan Tatiana Zanin dalam video berikut:

Makanan ringan untuk melatih | Sebelum semasa dan selepas latihan