Pectoralis Best latihan untuk berkembang dan menentukan

Pelan latihan untuk mengembangkan dada harus termasuk pelbagai jenis latihan kerana, walaupun semua bahagian otot diaktifkan semasa latihan, ada latihan khusus untuk lebih fokus pada satu atau dua bidang. Oleh itu, selalu penting untuk menggabungkan latihan untuk bahagian-bahagian yang berbeza dari dada, untuk mendapatkan otot yang lebih maju dan simetris.

Dorsal adalah kumpulan otot yang dibahagikan kepada dua otot utama: pectoralis utama dan pectoralis minor. Secara amnya, kumpulan yang bekerja di gim dan untuk tujuan estetik adalah alat dorong terbesar, yang berada di atas dan, oleh itu, lebih kelihatan. Walau bagaimanapun, otot ini juga dibahagikan kepada 3 bahagian yang lebih kecil: bahagian atas, tengah dan bawah, yang perlu bekerja.

Seperti dalam latihan kekuatan yang lain, beban yang dipilih mesti disesuaikan dengan keupayaan setiap orang, kerana jika anda berlebihan berat badan, ia boleh menyebabkan prestasi latihan yang lemah. Adalah penting bagi seseorang untuk mengetahui bahawa perkembangan jisim otot mengambil sedikit masa, dan ia tidak akan cepat kerana kenaikan beban.

Juga lihat 8 tips untuk mendapatkan jisim otot lebih cepat.

5 latihan untuk meningkatkan dada

Pelan latihan harus mencakup sekurang-kurangnya 3 hingga 4 latihan yang berbeza, yang menargetkan dada besar dan kecil. Oleh itu, ideal adalah memilih antara latihan berikut:

1. Akhbar bangku cenderung dengan dumbbells

Berfokus untuk bekerja: dada atas.

Latihan ini mesti dilakukan di bangku gim yang mesti diletakkan di sudut mengikut orientasi pengajar. Kemudian anda mesti:

1. Berbaring di belakang anda di bangku cenderung, memegang dumbbells pada berat yang sesuai;
2. Regangkan lekuk anda tegak lurus ke badan anda, sehingga anda hampir menyentuh yang lain dengan bodoh dan dengan siku anda sedikit tertekuk;
3. Kurangkan tangan anda, sehingga anda merasakan dada anda dan sehingga lengan anda membentuk sudut 90º. Pada masa ini seseorang mesti diilhami;
4. Naikkan dumbbells kembali ke kedudukan permulaan, bernafas udara di dalam paru-paru semasa membuat pergerakan.

4 set 8 hingga 12 ulangan perlu dilakukan, berehat selama kira-kira 1 minit antara setiap set. Petua yang baik adalah untuk memulakan senaman dengan dumbbell ringan dan secara beransur-ansur meningkat, kerana bilangan pengulangan menurun. Satu contoh yang baik adalah untuk melakukan 12-12-10-8, contohnya.

Latihan ini juga boleh dilakukan dengan bangku pada 0º, iaitu, secara mendatar, bagaimanapun, dalam hal ini kektor tengah akan bekerja lebih, bukannya atas.

2. Tekan bangku dengan barbell

Berfokus untuk bekerja: dada sederhana.

Ini adalah salah satu latihan yang paling klasik untuk melatih dada, tetapi juga agak kompleks dan dengan kesan yang paling besar untuk meningkatkan rantau tengah dan keseluruhan dada. Untuk melakukan latihan dengan betul, anda mesti:

1. Letakkan bangku secara mendatar dan berbaring di belakang anda;
2. Pegang bar dengan lebar bahu tangan anda;
3. Turunkan bar, lenturkan tangan anda sehingga bar menyentuh dada anda dan terhirap semasa pergerakan;
4. Regangkan lengan sekali lagi, gerakkan bar sehingga lengan dilanjutkan sepenuhnya. Dalam gerakan ini, udara mesti dikeluarkan dari paru-paru.

4 set 8 hingga 12 ulangan perlu dilakukan, berehat kira-kira 1 minit antara setiap set.

Latihan ini boleh dilakukan dengan bantuan orang lain, terutama apabila cuba meningkatkan berat bar, untuk mencegahnya jatuh dari dada. Sebagai alternatif, anda juga boleh melakukan senaman menggunakan dumbbells, bukan barbell.

3. Tenggelam dalam bar selari

Berfokus untuk bekerja: kektor yang lebih rendah.

Tenggelam digunakan secara meluas untuk melatih trisep, namun variasi kecil dalam latihan ini dapat membantu dengan cepat mengembangkan kawasan dada yang lebih rendah. Untuk melakukan ini, anda mesti:

1. Pegang bar selari dengan kedua-dua tangan, menjaga lengan anda lurus;
2. Bend tangan anda perlahan-lahan sehingga anda mencapai sudut 90º, dan bersandar badan anda sedikit ke depan;
3. Kembali dan bangkit kembali tangan anda sehingga anda mencapai kedudukan permulaan.

Yang ideal adalah melakukan 4 set 8 hingga 12 ulangan, berehat sekitar 1 minit antara setiap set.

Dalam senaman ini, sangat penting untuk cuba mengekalkan batang tubuh condong ke depan ketika anda turun, untuk memastikan kekuatannya terutama digunakan pada bahagian bawah dada yang ingin anda kerjakan.

4. Push-up

Berfokus untuk bekerja: dada sederhana.

Senaman yang mudah dan mudah untuk sesiapa adalah fleksi, yang, selain bekerja dada tengah, juga membantu menguatkan lengan dan boleh dilakukan di rumah. Untuk melaksanakan latihan, anda mesti:

1. Tinggal di kedudukan papan, dengan lengan di bahu;
2. Kurangkan dan bengkokkan tangan anda sehingga anda menyentuh dada ke lantai, menjaga siku anda keluar dan abs anda dikontrakkan;
3. Pergi naik lagi, kembali ke posisi permulaan.

Latihan ini perlu dilakukan dalam 4 set 15 hingga 30 ulangan.

5. Crossover dengan pemegang yang tinggi

Berfokus untuk bekerja: dada atas dan tengah.

Ini adalah pilihan yang baik untuk menyelesaikan latihan dada, yang selain bekerja di bahagian atas dan tengah dada, juga membantu menentukan wilayah di antara kedua-dua otot dada, mewujudkan definisi yang lebih besar. Untuk melakukan ini, gunakan mesin kabel dan ikuti langkah-langkah di bawah:

1. Pegang kedua-dua pemegang peranti kabel;
2. Tarik pegangan ke bawah, sehingga tangan menyentuh di hadapan pinggang, menjaga siku sedikit bengkok;
3. Kembali ke kedudukan permulaan dengan tangan anda pada tahap bahu.

Anda boleh melakukan 4 set kira-kira 12 hingga 15 pengulangan dan berehat selama kira-kira 1 minit antara setiap set.