Rutin senaman untuk meningkatkan jisim otot (20 minit)

Hanya dalam 20 minit, ada kemungkinan untuk melakukan rutin latihan yang termasuk pelbagai latihan yang berfungsi dengan kumpulan otot yang besar, dan pilihan yang sangat baik apabila seseorang itu mempunyai sedikit masa untuk bersenam dan untuk merosakkan otot mereka..

Latihan ini boleh dijalankan di rumah, kerana hakikat bahawa mereka menggunakan berat badan tanpa perlu alat gim. Rutin ini termasuk 2 jenis pergerakan, yang aktif yang membolehkan peningkatan yang lebih tinggi dalam otot dan isometrik, yang sempurna untuk membantu nada. 

Bagaimana untuk membuat rutin?

Untuk menjalankan latihan ini, setiap kumpulan latihan mesti diulang 2 kali, dengan 30 saat bersenam dan 15 saat selang antara satu dengan yang lainnya. Di antara setiap kumpulan latihan, masa istirahat juga mesti 15 saat, kecuali untuk selang antara latihan 6 dan 7, yang mesti 30 saat untuk membolehkan pemulihan otot. 

Rutin boleh dijalankan oleh lelaki dan wanita, yang mana ia membolehkan untuk mengadaptasikan keamatan dan kesukaran senaman untuk menyesuaikan dengan keupayaan setiap orang. 

Latihan untuk pectorales dan lengan

1. Kesan tradisional

Lakukan fleksibiliti tradisional selama 30 saat, menjaga tahap senjata anda dan juga sehingga membentuk sudut 90º dengan tali. Semasa latihan ini, sangat penting untuk mengekalkan perut yang dikontrak supaya ia menyebar dengan baik, mengelakkan kecederaan. 

Sekiranya latihan ini sangat sukar pada mulanya, anda harus melakukan lekukan dengan roda yang disokong di lantai, mereka membantu mengurangkan berat badan pada pektoral dan lengan, walaupun lebih mudah untuk melakukan flexions. 

2. Fleksibel stats atau plancha

Ulangi latihan sebelumnya, tetapi kali ini memegang dan mengekalkan kedudukan dengan sudut pada 90º selama 30 saat. Sekali lagi, jika latihan sangat sukar, anda boleh melakukannya dengan meletakkan roda di lantai untuk mengurangkan berat badan. 

Saya melakukan satu siri fleksi yang lebih tradisional dan satu lagi fleksibiliti statik dan kesinambungan, kesedaran latihan glut. 

Latihan untuk glutes

1. Sentadillas tradisional

Menyadari kerusi tradisional dan angkat, ulangi selama 30 saat. Untuk melakukan senaman ini, penting untuk mengekalkan sikap yang baik untuk mengendalikan otot yang betul dan mengelakkan kecederaan. 

Jika anda ingin meningkatkan intensiti senaman, anda boleh cuba membuat tempat duduk dengan satu-satunya, menukar kaki dalam pengulangan semula latihan. 

2. Statik Sentadillas

Terdapat tempat duduk, tetapi pada latihan ini, bukannya mendaki, pastikan kedudukan dan roda mesti membentuk sudut 90º dengan lantai dan penyebaran mestilah lurus. Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan berehat selama 15 saat, bergerak kaki untuk melegakan kesakitan. 

Ulang lagi satu siri sentadila tradisional dan satu lagi sentadil statik, sebelum melakukan latihan kaki. 

Latihan untuk kaki

1. Mengganti zancada

Untuk membuat latihan ini menyimpan pai dan kemudian dari satu langkah ke sisi yang sama bahawa lantai berjalan selari dengan sudut 90 darjah, kemudian ia kembali ke kedudukan awalnya dan mengubah kaki, seli kaki selama 30 saat.

2. Statik zancada

Ia telah dilengkapkan dengan kaki kanan dan mengekalkan kedudukan selama 30 saat. Dalam pengulangan semula latihan kedua, saya telah menutupnya dengan kaki saya.

Jangan lupa untuk melaksanakan siri setiap senaman, melakukan hentikan berselang dan statik dengan kaki sebelum bergerak ke latihan trisep. 

Latihan triceps

1. Trisep dengan silla

Ini adalah satu-satunya latihan rutin yang memerlukan peralatan tambahan. Untuk ini, letakkan jadual atau jadual yang stabil dan letakkan tangan anda di pinggir meja seperti yang ditunjukkan dalam gambar. Dengan kaki diperluas, ia akan "duduk" sehingga ia membentuk sudut 90º dengan tali dan injap yang meningkat, tidak menyentuh lantai. Ulangi latihan selama 30 saat. 

Jika senaman terlalu sukar untuk meletakkan bahagian-bahagian yang paling buruk di sekelilingnya, tanpa memanjangkan kaki, disebabkan oleh berat badan yang perlu diangkat dengan otot berkurang.

2. Trisep statik

Jerebu sekali lagi latihan, tetapi apabila memegang kedudukan selama 20 hingga 30 saat, dan saya akan pergi melewati kali ini untuk berehat. 

Latihan ini sangat baik untuk toning otot dan, untuk sebab itu, ia boleh menyebabkan sensasi terbakar. Sekiranya ia menyebabkan banyak kesakitan, anda perlu menggandakan roda. 

Ulangi kedua-dua latihan ini sekali lagi, dan pada akhirnya, buat jeda selama 30 saat sebelum beralih ke latihan pant. Jika anda tidak minum air semasa latihan, meluluskan minum dengan baik dan dapatkan semula tenaga anda.

Latihan untuk pantorrillas

1. Peningkatan pantorrilla

Kemudian angkat tumit dengan jari-jari di atas lantai dan kaki yang terbentang, kemudian, tetapi saya tidak boleh menyentuh lantai dengan tumit dan mengulanginya. Lakukan latihan ini selama 30 saat. 

Untuk meningkatkan intensiti latihan, saya mempunyai sekeping pai di lantai dan kemudian menukar pai dalam pengulangan latihan kedua.

2. pantorrilla statik

Ulangi latihan sebelumnya tetapi mengekalkan kedudukan dengan tumit yang dibangkitkan selama 20 hingga 30 saat. Jika anda melakukan senaman dengan lebih banyak intensiti, anda mesti menukar pai dalam pengulangan kedua. 

Saya ingin melengkapkan siri 2 latihan sekali lagi, dan berehat selama 15 saat dan maju dengan latihan untuk perut.

Latihan untuk perut

1. Perut menyentuh pai

Anda harus bersandar di atas lantai, angkat kaki dan meregangkannya sejauh mungkin, kemudian angkat lantai sedikit berasingan, dengan lengan anda menghulurkan, cuba untuk sampai ke kaki sejauh mungkin. Luego rendah, tanpa jatuh, dan ulangi selama 30 saat. 

Sekiranya latihan ini sangat sukar, pengalaman melakukan kerusi tradisional, sedikit mengangkat lantai dan menjaga kaki di lantai.

2. duduk statik

Ulangi pergerakan latihan sebelumnya tetapi mengekalkan kedudukan untuk menaikkan penyebaran itu, berusaha untuk menjaga tangannya dekat dengan kaki selama 30 saat atau lebih dalam kuasa. 

Serlahkan siri latihan ini sekali lagi, sebelum memajukan latihan untuk mengendalikan abdominals.

Latihan untuk perut sisi

1. Papan sisi yang naik dan turun

Anda harus bersandar di sebelah anda dan angkat badan hanya meninggalkan lengan bawah dan kaki yang disokong di lantai. Jauhkan badan lurus kerana ia berubah dalam imej, dan budak itu naik dan naik sedikit, tetapi saya tidak menyentuhnya. Ulangi gerakan ini selama 30 saat.

Sekiranya anda berfikir bahawa latihan itu adalah sangat sukar, mempunyai plat sisi yang memelihara roda yang disokong di suelo.

2. plat sisi statik

Ulangi latihan sebelumnya, tetapi bukannya terhempas dan naik ke kedudukan yang sama selama 30 saat, tanpa jatuh.

Jangan lupa ulangi siri ini sekali lagi, tetapi tukar bahagian untuk mengendalikan otot pada bahagian perut lain dalam pengulangan kedua. Selepas berehat 15 saat dan dapatkan tugas terakhir. 

Latihan penyebaran

1. kedudukan Superman

Untuk melakukan senaman ini, acuestesis di lantai mulut dengan kaki dan lengan terentang, saya mengangkat sedikit kaki dan lengan dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan selama 30 saat.

2. Superman Statik

Ulangi latihan sebelumnya, tetapi jaga kedudukan dengan lengan dan kaki yang dibangkitkan di atas lantai, seperti ditunjukkan dalam gambar, selama 30 saat. 

Sebelum menamatkan rutin, ulangi latihan 2 ini sekali lagi dan selepas melakukan senaman regangan untuk mengelakkan kecederaan otot.