Indeks glisemik - Ketahui apa itu dan bagaimana ia menurunkan selera makan

Indeks glisemik adalah penunjuk kelajuan yang mana karbohidrat dalam makanan mencapai aliran darah dan mengubah glukosa darah, iaitu tahap gula darah. Oleh itu, makanan dengan indeks glisemik yang rendah, seperti kacang, pear dan dedak oat, simpan glukosa darah untuk memeriksa lebih lama, melambatkan permulaan lapar selepas makan..

Dari nilai indeks glisemik, makanan dikelaskan kepada 3 kategori:

• GI rendah: apabila indeks glisemik kurang dari atau sama dengan 55;
• IG sederhana: apabila indeks glisemik adalah antara 56 hingga 69;
• GI tinggi: apabila indeks glisemik lebih tinggi daripada atau sama dengan 70.

Untuk pengkelasan makanan utama, lihat jadual lengkap indeks glisemik karbohidrat.

Adalah penting untuk diingat bahawa indeks glisemik hanya digunakan untuk makanan yang kebanyakannya terdiri daripada karbohidrat, seperti bijirin, pasta, gula-gula, beras, kentang, buah-buahan, produk tenusu dan sayur-sayuran, dan tidak wujud untuk makanan berdasarkan protein dan lemak, seperti daging, telur, minyak zaitun dan mentega, kerana mereka tidak mengubah glukosa darah.

Indeks glisemik dan beban glisemik

Walaupun indeks glisemik sepadan dengan kelajuan di mana karbohidrat makanan meningkatkan gula darah, beban glisemik dikaitkan dengan jumlah karbohidrat yang ada dalam makanan: karbohidrat yang lebih banyak, semakin besar perubahan dalam glukosa darah.

Pengelasan beban glisemik dibuat seperti berikut:

• Beban glisemik yang rendah: nilai sehingga 10;
• Purata beban glisemik: nilai dari 11 hingga 19;
• Beban glisemik yang tinggi: nilai dari 20.

Beban glisemik adalah penting kerana tidak semestinya makanan dengan indeks glisemik tinggi dapat mengubah glukosa darah dengan cara yang tidak baik. Sebagai contoh, tembikai mempunyai indeks glisemik tinggi dan beban glisemik hanya 4, yang bermaksud bahawa kepingan semangka tidak mempunyai karbohidrat yang mencukupi untuk meningkatkan gula darah terlalu banyak.

Bagaimana untuk mengetahui indeks glisemik makanan

Untuk lebih yakin tentang nilai indeks glisemik makanan, anda harus melihat jadual, tetapi petua berikut berguna untuk menilai sama ada makanan tertentu mempunyai indeks glisemik tinggi atau rendah: 

1. Lebih banyak dimasak atau lebih diproses makanan adalah, semakin tinggi indeks glisemiknya: jus mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi daripada buah-buahan keseluruhan; kentang tumbuk mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi daripada kentang yang dimasak secara keseluruhan;
2. Semakin masak buah atau sayuran, semakin tinggi indeks glisemiknya;
3. Buah-buahan dan sayuran yang dikupas mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah daripada buah-buahan yang dikupas;
4. Semakin lama makanan dimasak, semakin tinggi indeks glisemik: adonan al dente mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah daripada pasta yang dimasak dengan baik.

Oleh itu, tip yang baik untuk mengelakkan makanan dengan indeks glisemik yang tinggi adalah untuk memakan makanan dengan cara yang paling semula jadi, memakan buah-buahan dan sayur-sayuran apabila memungkinkan dan mengelakkan produk-produk industri. Lihat contoh makanan indeks glisemik rendah.

Indeks glisemik untuk meningkatkan latihan

Sebelum latihan, anda harus mengambil makanan dengan indeks glisemik rendah hingga sederhana, seperti pisang dan ubi jalar, kerana mereka akan meningkatkan glukosa darah anda perlahan-lahan, memberi tenaga pada masa latihan bermula.

Sekiranya latihan fizikal adalah sengit dan tahan lebih dari 1 jam, anda harus mengambil karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi untuk cepat menambah tenaga anda untuk latihan, dan anda boleh menggunakan gel karbohidrat, minuman isotonik atau buah-buahan dengan kepekatan gula yang lebih tinggi, seperti prun.

Selepas aktiviti fizikal, atlet juga harus memprioritaskan penggunaan makanan dengan indeks glisemik sederhana hingga tinggi, untuk menambah stok karbohidrat dan mempercepatkan pemulihan otot. Lihat lebih lanjut mengenai cara menggunakan indeks glisemik untuk meningkatkan senaman anda dan lihat contoh makanan dalam video ini:

Indeks glisemik betul ke TRAIN BETTER